체스트 프레스 머신

체스트 프레스 머신에서 쓰는 근육

주로 쓰는 근육머신에 앉아 손잡이를 가슴 앞으로 밀어내며 팔꿈치가 펴지는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 가슴 앞쪽을 덮는 대흉근이에요. 대흉근이 팔을 몸 앞으로 모으며 손잡이를 밀어내는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육전면 삼각근은 팔을 앞쪽으로 밀어내는 움직임을 보조하고, 삼두근은 팔꿈치를 펴는 힘을 보태줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요손잡이를 앞으로 밀어낼 때 가슴 중앙이 안쪽으로 모아지며 조여지는 느낌이에요. 끝까지 밀었을 때 가슴이 짧게 수축되어야 해요.

이러면 잘못하고 있어요손잡이 높이가 쇄골 위나 명치 아래로 맞춰지면 가슴보다 어깨나 가슴 하부로 자극이 빠질 수 있어요. 어깨가 앞으로 말리면 가슴 자극이 줄어듭니다.

이것만 기억해요손잡이가 가슴 중앙 높이를 지나가도록 맞추고, 가슴으로 앞을 밀어낸다는 느낌으로 움직이세요.

쓰이는 근육

• 대흉근쇄골 아래부터 명치까지 가슴 앞쪽을 덮는 큰 근육
• 전면 삼각근어깨 앞쪽 둥근 부분, 팔을 앞으로 드는 근육
• 삼두근위팔 뒤쪽 팔꿈치 위
• 전거근겨드랑이 아래 갈비뼈 옆에 톱니처럼 붙은 근육

체스트 프레스 머신 기구 세팅하기

세팅 순서시트 높이를 손잡이가 가슴 앞에 오게 맞추기 → 등받이에 등을 붙이고 손잡이에 손이 닿는지 확인

• 시트 높이

  이렇게 맞춰요시트에 앉았을 때 손잡이가 가슴 가운데 앞에 오도록 시트 높이를 맞춰요.

  이렇게 확인해요손잡이가 어깨 위나 배 아래로 치우치지 않고, 가슴 앞쪽 높이에 보이면 돼요.

• 등받이

  이렇게 맞춰요등받이에 등을 붙였을 때 손잡이가 너무 멀지 않도록 시트 거리나 등받이 위치를 맞춰요.

  이렇게 확인해요등을 붙인 상태에서 팔을 앞으로 뻗으면 손잡이에 손이 닿으면 돼요.

이건 주의해요손잡이가 어깨 위나 배 아래에 있거나, 손잡이가 너무 멀어 등을 등받이에서 떼야 하는 경우가 많아요.

체스트 프레스 머신 발과 상체 자세

발 너비시트에 엉덩이를 붙이고, 발은 발판이나 바닥에 둬요.

체중을 싣는 곳엉덩이와 등은 패드에 붙이고, 발은 흔들리지 않게 지지해요.

상체 위치손잡이가 가슴 앞쪽에 오도록 시트 높이를 맞추세요.

왜 이렇게 하나요시트 높이가 맞지 않으면 어깨가 불편하고, 손잡이를 안정적으로 밀기 어려워요.

체스트 프레스 머신 그립 잡는 법

그립 종류손바닥이 바닥을 향하게 머신 손잡이를 잡아요.

손 간격양쪽 손잡이의 같은 위치를 잡아, 한쪽 손이 더 안쪽이나 바깥쪽으로 가지 않게 해요.

쥐는 힘손잡이를 손목 가까운 손바닥 아래의 두툼한 부분에 놓고, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

체스트 프레스 머신 핵심 포인트

등과 어깨를 패드에 붙인 채, 손잡이를 앞으로 밀고 팔은 완전히 쭉 펴서 버티지 않아요.

이렇게 생각해요등은 패드에, 팔은 살짝 여유 있게

고치기 전어깨가 앞으로 말리거나, 팔을 완전히 쭉 펴서 버텨요.

고친 뒤몸통이 안정되고, 손잡이가 흔들리지 않고 앞으로 움직여요.