스미스 머신 vs 프리웨이트, 근성장에 더 좋은 건?

스미스 머신과 프리웨이트는 뭐가 다를까?

스미스 머신은 바가 양옆의 레일에 붙어 있어요. 바는 레일을 따라 위아래로만 움직이고, 바를 돌려 레일의 고리에 걸면 그 자리에 고정돼요.

프리웨이트는 손에 들고 직접 움직이는 무게 전부를 말해요. 덤벨, 바벨, 케틀벨, 원판이 모두 프리웨이트예요. 잡아 주는 레일이 없어서 무게가 움직이는 길과 몸의 균형을 내가 직접 잡아야 해요.

바벨 운동 대부분은 스미스 머신으로도 할 수 있어요. 대표적인 스미스 머신 운동을 같은 동작의 프리웨이트 운동과 나란히 정리했어요. 운동 이름을 누르면 시작 자세, 동작, 호흡을 자세히 볼 수 있어요.

• 스미스 머신 스쿼트
• 바벨 스쿼트
• 스미스 머신 벤치 프레스
• 벤치 프레스
• 스미스 머신 바벨 로우
• 바벨 로우

근성장에는 스미스 머신과 프리웨이트 중 뭐가 더 좋을까?

둘 다 근육을 키울 수 있고, 근성장 효과도 비슷해요. 머신(스미스 머신 포함)과 프리웨이트를 비교한 연구들을 모아 보면 근육량이 늘어난 정도에 차이가 없었어요.

그래서 근육을 키우는 데는 어떤 기구를 쓰느냐보다 어떻게 하느냐가 더 중요해요.

• 충분히 힘들게 하세요. 정한 횟수의 마지막 1~2개는 버거워야 해요. 마지막 회까지 첫 회만큼 쉬웠다면 무게가 너무 가벼운 거예요.
• 무게나 횟수를 조금씩 늘리세요. 지난번과 같은 무게로 더 많이 들었거나, 같은 횟수를 더 무거운 무게로 들었다면 운동이 제대로 되고 있는 거예요. 근육을 키우려면 몇 회씩 해야 하는지 더 궁금하다면 근성장엔 몇 회가 좋을까? 글을 참고하세요.
• 꾸준히 할 수 있는 쪽을 고르세요. 바벨이 부담스러워 운동을 자꾸 건너뛰게 된다면, 스미스 머신으로라도 매주 하는 편이 더 나아요.

장단점 한눈에 비교

어느 한쪽이 모든 면에서 낫지는 않아요. 초보자가 많이 궁금해하는 항목으로 비교해 봤어요.

내 상황에 맞는 기구 고르는 법

어떤 기구가 더 "제대로 된" 운동처럼 보이는지보다, 지금 내 상황에 맞는지를 보고 고르세요.

• 운동이 처음이고 바벨이 부담스럽다면: 스미스 머신으로 시작하세요. 무거운 바의 균형을 잡지 않고도 동작부터 익힐 수 있어요.
• 스미스 머신으로 동작이 익숙해졌다면: 바벨로도 해 보세요. 균형을 직접 잡으면 몸이 흔들리지 않게 버티는 근육에도 힘이 들어가요. 처음에는 스미스 머신에서 들던 무게보다 가볍게 시작하세요.
• 혼자 운동한다면: 스쿼트와 벤치 프레스를 무거운 무게로 할 때는 스미스 머신이 더 안전해요. 더 이상 못 올리겠으면 바를 돌려 고리에 걸거나 안전 고정대 위에 내려놓으면 돼요. 바벨로 할 때는 안전바를 맞춘 랙 안에서 하세요.
• 바벨 스쿼트를 할 때 무릎이나 허리가 불편하다면: 스미스 머신 스쿼트로 바꿔 보세요. 바가 레일을 따라 곧게 내려가서, 발을 조금 앞에 두고 상체를 세운 채로 앉을 수 있어요. 그래도 아프면 그 운동은 멈추고 진료를 받아 보세요.

꼭 하나만 고를 필요는 없어요. 둘을 함께 쓰는 방법도 있어요.

스미스 머신과 프리웨이트를 함께 쓰는 루틴

프리웨이트 운동은 힘이 남아 있는 운동 초반에, 스미스 머신 운동은 지친 후반에 하세요. 지치면 무게의 균형을 잡기 어려워지는데, 스미스 머신은 레일이 균형을 잡아 줘서 마지막 세트까지 안정적으로 할 수 있어요.

아래는 이 순서로 짠 전신 운동 루틴 예시예요. 표의 횟수는 6~10회처럼 범위로 적었어요. 처음에는 가장 적은 횟수(6회)를 채울 수 있는 무게로 시작하고, 모든 세트에서 가장 많은 횟수(10회)를 채우게 되면 다음번에 무게를 올리세요. 바벨과 스미스 머신은 양쪽에 가장 작은 원판(보통 1.25kg)을 하나씩 끼우고, 덤벨은 한 단계 무거운 덤벨로 바꾸면 돼요.

• 바벨 스쿼트
• 덤벨 벤치 프레스
• 스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트
• 스미스 머신 바벨 로우

자주 묻는 질문