바벨 스쿼트

바벨 스쿼트에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 대퇴사두근무릎 위부터 골반까지 허벅지 앞쪽 전체
• 대둔근엉덩이 전체를 덮는 몸에서 가장 큰 근육
• 햄스트링엉덩이 아래부터 무릎 뒤까지 허벅지 뒷면
• 코어배·허리·골반을 둘러싼 몸통 안쪽 근육들
• 외전근엉덩이 옆부터 허벅지 바깥쪽까지, 다리를 바깥으로 벌리는 근육

주로 쓰는 근육바벨을 어깨에 얹고 앉았다가 일어서며 무릎과 엉덩이가 함께 펴지는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이의 대둔근이에요. 대퇴사두근이 무릎을 펴고, 대둔근이 엉덩이를 펴며 몸을 위로 밀어 올리는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육햄스트링은 엉덩이를 펴는 움직임을 보조하고, 코어는 바벨 무게를 버티며 몸통이 무너지지 않게 잡아줘요. 외전근은 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 다리 방향을 안정시켜줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요발바닥 전체로 바닥을 밀어 일어설 때 허벅지 앞과 엉덩이가 동시에 단단해지는 느낌이에요. 완전히 설 때 엉덩이가 마지막으로 조여져야 해요.

이러면 잘못하고 있어요무릎이 안쪽으로 모이거나 허리만 뻐근하면 허벅지와 엉덩이 대신 허리로 버티는 신호예요. 상체가 과하게 숙거나 허리가 꺾이면 허리 부담이 커질 수 있어요.

이것만 기억해요발바닥 전체로 바닥을 누르며 허벅지와 엉덩이를 함께 펴서 일어나세요.

바벨 스쿼트 기구 세팅하기

세팅 순서랙 높이와 안전바 맞추기 → 같은 무게 원판 끼우기 → 클립 잠그기

• 랙 높이와 안전바

  이렇게 맞춰요바벨 걸이는 바가 서 있는 몸의 쇄골보다 조금 아래 높이에 오도록 양쪽을 같은 칸에 맞춰요. 안전바는 앉았을 때 바를 내려놓을 수 있는 높이에 맞춰요.

  이렇게 확인해요바벨을 꺼낼 때 까치발을 들지 않아도 되고, 양쪽 안전바가 같은 높이에 있으면 돼요.

• 원판과 클립

  이렇게 맞춰요같은 무게의 원판을 바벨 양쪽에 끝까지 끼우고, 원판 바깥쪽에 클립을 원판 바로 옆까지 붙여 잠가요.

  이렇게 확인해요양쪽 원판 무게가 같고, 클립과 원판 사이에 눈에 띄는 빈틈이 없으면 돼요.

이건 주의해요바벨 걸이가 너무 높아 까치발을 들어야 하거나, 안전바 높이가 좌우로 다르거나, 원판을 끝까지 끼우지 않은 상태로 시작하는 경우가 많아요.

바벨 스쿼트 발과 상체 자세

발 너비발은 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고, 무릎과 발끝이 같은 방향을 보게 해요.

체중을 싣는 곳발바닥 전체로 바닥을 누르고, 뒤꿈치가 뜨지 않게 해요.

상체 위치바가 발 가운데 위에 오도록 선 뒤, 양발을 바닥에 단단히 둬요.

왜 이렇게 하나요무릎과 발끝 방향이 어긋나면 내려가고 올라올 때 무릎이 흔들리기 쉬워요.

바벨 스쿼트 그립 잡는 법

그립 종류바를 등 위에 얹은 뒤, 양손으로 바를 감싸 잡아요.

손 간격양손은 어깨너비보다 양쪽으로 주먹 한 개 정도씩 더 벌려, 바의 양쪽 같은 위치를 잡아요.

쥐는 힘손목을 세우지 않고, 손등과 팔뚝이 부드럽게 이어지게 잡아요.

바벨 스쿼트 핵심 포인트

가슴을 살짝 세운 채 엉덩이를 뒤와 아래로 보내고, 발바닥 전체로 바닥을 밀며 올라와요.

이렇게 생각해요엉덩이를 뒤아래로 보낸다는 느낌

고치기 전허리가 둥글게 말리거나, 무릎이 안쪽으로 무너져요.

고친 뒤허벅지와 엉덩이에 힘이 고르게 들어가고, 몸통이 안정돼요.