세트당 반복수: 근비대 vs 근력, 연구 4편으로 정리

세트당 반복수, 몇 회가 맞을까요?

오늘 한 가지 짚고 갈게요. 반복수 범위 글들이 거의 다 거꾸로 설명하는 게 하나 있습니다. 세트당 반복수는 ‘내가 고르는 숫자’가 아니에요. 내가 고르는 건 딱 2가지—무게(로드)와 어디서 멈출지—이고, 반복수는 거기서 따라 나옵니다.

2024년 RCT(사람들을 무작위로 나눠 비교하는 실험)가 이걸 아주 깔끔하게 보여줍니다. 리프터 22명이 barbell squat로 똑같은 세션을 했어요. 75% 1RM으로 5세트. (1RM은 자세 무너지지 않고 1회 들 수 있는 최대 무게입니다.) 차이는 딱 하나, 멈추는 기준이었습니다. 한 그룹은 바 속도가 10% 떨어지면 멈췄고, 다른 그룹은 실패 지점까지 갔죠.

무게도 같고, 세트도 같은데 세트당 3.9회 vs 13.8회가 나왔습니다(Romagnoli 외, 2024).

바를 언제 거치대에 올리느냐, 그 결정 하나로 세트당 반복수가 3.5배까지 벌어진 거예요.

그래도 숫자가 궁금해서 오셨죠? 결론부터 드리면 근비대는 세트당 6–20회, 근력은 1–8회—그리고 둘 다 노릴 때 겹치는 구간이 6–8회입니다. 다만 이건 ‘목표 숫자’가 아니라 ‘범위’예요. 그리고 그 범위 안에서 내가 어디에 떨어지느냐는, 종이에 적힌 숫자가 아니라 무게와 멈추는 기준이 결정합니다. 그래서 질문도 이렇게 바꾸는 게 더 쓸모 있어요. 내 목표에 맞는 반복수 범위는 뭐고, 어떤 멈춤 기준을 써야 그 안에 들어가나?

이 글은 먼저 반복수 범위를 정리해드리고, 마지막에 “내 반복수가 왜 매번 달라지는지”를 읽는 관점을 바꿔주는 멈춤 기준 1가지를 알려드릴게요. (실패 지점에 얼마나 가까이 가야 하는지 전체 근거는 training to failure와 rpe vs rir에서 확인하세요.)

무게도 같고 5세트도 같은데—세트당 3.9회 vs 13.8회. 어디서 멈췄는지가 전부였습니다.

— Romagnoli et al. (2024). Does Fatigue Affect the Perception of Velocity Accuracy During Resistance Training? J Strength Cond Res.

근비대(하이퍼트로피)엔 세트당 몇 회가 좋을까요?

근비대—근육 크기 키우기—는 연구를 보면 범위가 꽤 넓습니다. 대략 세트당 6–20회, 대신 조건이 하나 있어요. 실패 지점에 꽤 가깝게 해야 합니다.

보통 75% 1RM이면 대부분 6–12회 구간에 들어오죠. 그런데 더 가벼운 무게(50–60% 1RM)로 가더라도, 실패 지점에 가깝게 가져가면 무거운 저반복 훈련이랑 근성장이 비슷하게 나옵니다. 원리는 같아요. 커져야 할 근섬유를 끌어쓰고, 그 근섬유를 충분히 지치게 만드는 것이 핵심이거든요.

실전에서는 이렇게 생각하시면 됩니다.
- 6–12회: 클래식 근비대 구간입니다. 무게가 충분히 무거워서 근육에 ‘버티는 힘(기계적 긴장)’이 잘 걸리고, 세트당 운동량도 적당히 나와서 피로가 쌓입니다.
- 10–20회: 이것도 잘 먹힙니다. 특히 dumbbell bicep curl이나 레터럴 레이즈처럼 관절 부담이 비교적 적은 고립 운동에서 좋아요.
- 5회 미만: 근비대가 아예 안 되는 건 아니지만, 보통은 근력 쪽에 더 잘 맞습니다. 이건 아래에서 이어서 볼게요.

반복수 범위와 근성장의 관계를 더 깊게 보고 싶다면 how many reps for muscle growth를 참고하세요.

그리고 한 번만 더 강조할게요. 근비대 반복수의 ‘상한선’은 사람들이 생각하는 것보다 높습니다. 몇 달째 3×10에 갇혀 있었다면, 더 가벼운 무게로 3×15를 해도(실패 지점에 가깝게만 가져가면) 성장 자극은 충분히 나옵니다.

근성장에 세트 수가 영향을 줄까요? 세트 수가 답을 바꾸나요?

세트 수와 세트당 반복수는 서로 다른 레버입니다. 세트 수만 깔끔하게 보려면 반복수는 고정해두고 비교해야 하죠. Lundby 외(2024)가 딱 그렇게 했습니다. 8주 동안 잘 훈련된 로워(조정 선수)들을 대상으로 3×10 vs 5–10×10을 비교했어요. 두 그룹 모두 세트당 10회는 똑같았습니다.

결과는요? 근력은 둘 다 올랐습니다. 그런데 제지방량(lean body mass)은 둘 다 변화가 없었어요. 어떤 지표로 봐도 그룹 간 훈련 반응 차이가 없었습니다. 고볼륨 그룹은 세트 수를 3배로 늘리고, 헬스장에 훨씬 오래 있었는데도 말이죠.

그래서 “세트 수가 답을 바꾸나요?”라는 질문에 대해, 이 실험에서는 아니요였습니다. 적어도 이미 훈련이 잘 되어 있고, 주 3회 빡세게 하고 있는 상태라면요. 그렇다고 세트가 의미 없다는 말은 아닙니다. 여기서는 세트를 더 늘려도 추가 이득이 안 나왔다는 뜻이에요. “볼륨이 전부다”랑은 다른 얘기죠.

실전 결론은 간단합니다. 좋은 자세로 버틸 수 있고, 점진적 과부하를 걸 수 있는 반복수 범위를 고르세요. 점진적 과부하는 시간이 지나면서 무게나 반복수를 조금씩 올리는 거고요(progressive overload training 참고). 장기적으로 근성장을 만드는 건 결국 그 ‘진행’입니다.

근육별로 주간 총 세트 수를 어떻게 잡을지 궁금하면 how many sets per muscle group per week를 보시면 됩니다.

근력엔 세트당 몇 회가 좋을까요?

근력—더 무거운 걸 드는 능력—은 보통 이렇게 처방합니다. 세트당 1–8회, 75–85%+ 1RM, 실전에서는 3–6회 구간이 가장 많이 쓰이죠. 무겁게, 반복은 적게, 휴식은 길게. 스쿼트나 bench press 1RM을 올리고 싶은 훈련자라면 꽤 괜찮은 기본값입니다.

다만 “무거울수록 반복은 적게”가 모든 사람에게 통하는 절대 법칙은 아닙니다. 이번 묶음 연구 중 1편이 그걸 잘 잡아줘요. 2025년 베이지안 네트워크 메타 분석(여러 연구를 합쳐 비교한 메타 분석)은 근감소증이 있는 고령자를 대상으로 한 실험 13편을 모아서, 악력(handgrip strength)을 가장 잘 올린 ‘용량’을 찾았습니다. 우승 조합이 무거운 저반복이 아니었어요.

결과는 49% 1RM, 16회, 6세트, 주 3회였습니다(Hua-Rui 외, 2025).

물론 대상도 목표도 다릅니다. 임상적으로 약한 고령자의 악력 향상이지, 훈련자가 스쿼트 1RM을 올리는 상황이 아니니까요. 그러니 이걸 그대로 다음 근력 블록 처방으로 읽으면 안 됩니다. 대신 이렇게 읽으세요. “근력을 만드는 무게-반복 조합은, 누가 드느냐에 따라 달라진다.” 훈련이 거의 안 된 사람이나 고령자에겐, 무거운 1회보다 중간 무게 고반복이 더 도움이 될 수도 있다는 뜻입니다.

건강하고 꾸준히 훈련하는 사람 기준, 근력 목표 반복수 가이드:
- 1–5회: 최대 근력, 무거운 복합 운동( barbell squat, deadlift, bench press )
- 3–6회: 실전 근력 구간입니다. 신경계가 힘 쓰는 법을 더 잘 배우면서도(근육을 더 잘 끌어쓰는 능력), 반복해서 훈련하기가 현실적이에요.
- 6–8회: 겹치는 구간. 근력도 되고 근비대도 됩니다.

여기에 세트 수를 얼마나 붙일지 궁금하면 how many sets for strength를 참고하세요.

근감소증이 있는 고령자에선, 악력을 가장 잘 올린 조합이 49% 1RM에 16회였습니다. 무거운 1회가 아니었어요.

— Hua-Rui et al. (2025). Optimal dose of resistance training to improve handgrip strength in older adults with sarcopenia. Front Physiol.

근비대용 세트·반복수: 실전 치트시트

운동마다 숫자를 다르게 외울 필요 없습니다. 꾸준히 적용할 수 있는 ‘범위’를 잡고, 그 안에서 제대로 빡세게 하는 게 더 중요해요. 목표별로 이렇게 정리해봅시다.

근비대(근육 크기):
- 복합 운동( barbell squat, barbell row, bench press ): 세트당 6–12회
- 고립 운동( dumbbell bicep curl, 레터럴 레이즈, leg extension ): 10–20회
- 대부분의 세트는 실패 지점 1–3회 전에서 멈추기: 자세가 무너지는 걸 막고, 다음 세션에서도 같은 퀄리티로 반복하기 좋습니다

근력:
- 세트당 1–8회(실전은 3–6회)
- 최소 75% 1RM
- 세트 간 완전 회복: 최소 3분

둘 다(겹치는 구간):
- 6–8회. 7회쯤부터 “이거 진짜 무겁다”가 느껴지는 무게로요.
- 중급자 대부분이 여기서 삽니다. 그리고 잘 됩니다.

Janicijevic 외(2026)의 RCT(사람들을 무작위로 나눠 비교하는 실험)는 또 하나를 상기시켜줘요. 반복을 어떻게 ‘포장’하느냐(슈퍼세트 vs 클러스터 세트—세트 안 휴식을 짧게 쪼개서 끼워 넣는 방식)는, 총 반복수와 무게를 맞춰두면 생각보다 덜 중요할 수 있다는 겁니다. 6주 동안, 세션당 운동별 총 18회씩을 75% 1RM으로 맞춘 조건에서 두 방식 모두 신경근 개선이 똑같이 나왔습니다.

형식은 유연해도 됩니다. 하지만 무게와 실패 지점까지의 거리(얼마나 가깝게 하느냐)는 절대 대충 하면 안 돼요.

세트당 반복수를 진짜로 제한하는 건 뭘까요? 그리고 어떻게 해야 할까요?

반복수는 ‘결과값’입니다. 그러면 질문도 이렇게 가야죠. 내 반복수는 대체 무엇의 결과값일까? 크게 2가지가 지배합니다. 무게(로드), 그리고 멈추는 기준. 대부분은 무게는 신중하게 정하면서, 멈추는 기준은 아예 명확히 안 정해놓고 운동합니다.

Romagnoli 연구에는 멈추는 기준을 실전에 써먹게 해주는 2번째 결과가 있어요. 원래 연구 질문은 “피로가 쌓이면 바 속도를 판단하는 감각이 망가지나?”였는데요. 결론은 안 망가집니다. 빡센 세션 직후에도, 쉬었을 때만큼 바벨 속도를 정확하게 추정했어요. 물론 실패 지점까지 간 그룹은 실제 바 속도가 가벼운~중간 무게에서 더 떨어지긴 했고요(Romagnoli 외, 2024).

피곤해도 ‘지금 바가 얼마나 느려졌는지’에 대한 내 감은 생각보다 믿을 만합니다. 그래서 속도 측정기 없어도 “바가 확 느려지고 자세가 흔들리기 시작하면 멈춘다” 같은 규칙을 실제로 적용할 수 있어요. 그리고 그게 바로, 내 반복수가 프로그램에 적힌 숫자랑 매번 달라지는 이유입니다.

실전 버전은 이겁니다. 반복 ‘숫자’가 아니라 반복 ‘범위’를 고르세요. 계획에 10회라고 적혀 있는데 같은 무게로 8회가 나왔다고 해서 세션을 망친 게 아닙니다. 오히려 그날 컨디션과 자극을 측정한 거예요. 기록해두고, 몇 주 흐름을 보면서 무게를 따라가게 하세요(progressive overload training). 숫자를 억지로 맞추려고 폼을 깨는 게 더 손해입니다.

반복 ‘숫자’가 아니라 반복 ‘범위’를 고르세요.