RPE vs RIR: 한 숫자로 ‘얼마나 밀어붙일지’ 정하기 — 연구 4편 기준

헬스장에서 ‘감’ 대신 쓰는 숫자 2개

오늘 한 가지 짚고 갈게요. 매 세트를 실패 지점까지 갈 필요는 없습니다. 대신 “실패까지 얼마나 남았는지”만 알면 돼요.

그걸 숫자로 만들어주는 게 RPE랑 RIR입니다. RPE(Rating of Perceived Exertion)는 1–10점으로 ‘이 세트가 얼마나 빡센지’를 매기는 방식이에요. 10은 진짜 실패, 더는 1회도 못 하는 상태죠. RPE 7이면 “아직 3회는 더 할 수 있었겠다”는 느낌입니다.

RIR(Repetitions In Reserve)은 같은 얘기를 반대로 말하는 버전이에요. “탱크에 몇 회 남았는지”를 그냥 숫자로 세는 거죠. RPE 7 = RIR 3. RPE 8 = RIR 2. 같은 상태를 다른 방향에서 표현하는 겁니다.

아직도 많은 분들이 1RM(1회 최대 중량)의 %로 프로그램을 짜는데요. 문제는 이거예요. 잠을 설친 다음 날의 80%는, 컨디션 좋은 날의 80%랑 느낌이 완전히 다르거든요. %는 ‘지금 내 몸 상태’를 못 봅니다. RPE와 RIR은 그걸 봐요. 그날 컨디션에 맞춰 실시간으로 자동 조절됩니다.

RIR로 해도 ‘올인’만큼 — 아니 그 이상 — 잘 늘 수 있습니다

대부분 첫 걱정이 이거죠. “실패까지 안 가면, 근성장/근력 이득을 놓치는 거 아닌가요?”

결론부터 말하면: 아니요. 적어도 근력과 파워에서는요.

사람들을 무작위로 나눠 비교하는 실험(RCT)에서, 17세 미만 여자 농구선수 14명을 8주 프로그램 2개로 나눴습니다. 한 그룹은 매 세트를 실패 지점까지(최대 노력, RM) 밀어붙였고요. 다른 그룹은 매 세트 RIR 3(= 1–10 기준으로 RPE 7 정도) 남기고 멈췄습니다(Arede 외, 2020).

둘 다 모든 테스트에서 좋아졌어요. 그런데 RIR 그룹이 벤치프레스 1RM은 유의하게 더 많이 올랐고, 효과 크기도 컸습니다(η²p = 0.40). 스프린트, 점프, 민첩성은 두 그룹이 비슷한 속도로 좋아졌고요. 연구진은 “시즌 중에는 실패까지 매번 가기보다, 몇 회 남기고 끝내는 게 똑똑한 전략”이라고 정리했습니다. 몸은 충분히 적응시키면서도 회복 비용을 줄일 수 있다는 거죠(Arede 외, 2020).

이 회복 비용이 생각보다 큽니다. 매 세트 실패까지 ‘갈아 넣으면’ 피로가 훨씬 빨리 쌓여요. 피로가 쌓이면 뒤 세트에서 반복수가 떨어지고, 결국 총 운동량(볼륨)이 줄어듭니다. 그리고 how many sets per workout에서 다뤘듯이, 근성장을 실제로 잘 예측하는 건 결국 이 총 운동량 쪽이에요.

RIR 기반 훈련은 8주 동안 벤치프레스 근력을 유의하게 더 끌어올렸습니다 — 실패 세트는 1개도 없이요.

— Arede et al. (2020). Repetitions in reserve vs. maximum effort resistance training programs in youth female athletes. J Sports Med Phys Fitness.

정확도 문제: RIR은 ‘경험자’일수록 더 잘 맞춥니다

다만 여기 함정이 하나 있어요. RIR은 내가 “몇 회 남았는지”를 실제로 느낄 수 있어야 제대로 굴러갑니다.

연구진이 이걸 정면으로 테스트했어요. 대학생 남성 27명(벤치 경험자 14명: 평균 4.7년, 초보 13명: 평균 1.1년)이 벤치프레스를 1RM의 60%, 75%, 90%로 세트를 하고, RIR 기반으로 RPE를 보고했습니다(Ormsbee 외, 2019).

경험자가 훨씬 정확했습니다. 1RM에서 경험자 평균 RPE는 9.86이었는데요. 거의 10이죠. 딱 맞게 잡은 겁니다. 반면 초보는 같은 무게를 더 “덜 힘들다”고 잡는 경향이 있었어요. 최대 노력에서 바벨 속도도 더 빨랐는데, 아직 실패 지점 근처를 감지하는 ‘몸 감각(내 몸 피드백)’이 덜 만들어졌다는 신호로 볼 수 있습니다(Ormsbee 외, 2019).

다른 집단에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. 평균 나이 68세인 고령자가 1RM의 65%로 운동하면서 RIR 2(2회 남기기)에서 멈추라고 했더니, 실제로는 본인이 생각한 것보다 훨씬 더 남기고 멈췄어요. 평균 2.1회나 더 남아 있었던 거죠. RIR 4에서도 평균 1.6회 차이가 났고요. RIR 6처럼 아주 여유 있게 멈출 때만 정확했습니다(Gómez-Redondo 외, 2025).

실패에 가까울수록 판단이 더 어려워집니다. 그래서 실패가 어떤 느낌인지 ‘세트 로그’를 충분히 쌓기 전까지는, RIR을 보수적으로 잡는 게 안전해요.

RPE는 ‘무게’만이 아니라 ‘부위/종목’에 따라서도 달라집니다

여기서 또 하나 헷갈리는 포인트가 있어요. 같은 %라도, 모든 운동이 똑같이 힘들게 느껴지진 않습니다.

초보 29명이 10RM 테스트를 했을 때, 50%부터 100%까지 어떤 구간에서도 하체 운동의 RPE/RIR이 상체 운동보다 유의하게 더 높게 나왔습니다(Cavarretta 외, 2022). 쉽게 말해, 내 최대치의 80%로 스쿼트를 하는 느낌이 벤치프레스 80%보다 더 빡세게 느껴질 수 있다는 거예요. %는 같아도 체감 난이도는 다릅니다.

같은 상대 강도에서도 프리웨이트가 머신보다 더 힘들게 느껴지기도 했고요. 바벨 스쿼트나 벤치프레스 같은 프리웨이트는 바를 흔들리지 않게 잡아주는 협응(안정화)이 더 필요하거든요. 그게 “힘들다”는 느낌은 올리지만, 타깃 근육에 들어가는 자극을 똑같이 더 올려주는 건 아닐 수 있습니다(Cavarretta 외, 2022).

실전 팁은 간단합니다. 세션 안의 모든 운동에 “RPE 8로 통일” 같은 걸 걸어두고, 노력도가 같을 거라고 생각하면 안 돼요. 80% 데드리프트의 RPE와 80% 케이블 컬의 RPE는, 몸에서 벌어지는 상황 자체가 완전히 다릅니다.

테스트한 모든 강도에서 하체 운동의 RPE가 상체 운동보다 유의하게 높았습니다 — 같은 %가 같은 노력은 아닙니다.

— Cavarretta et al. (2022). The Effects of Increasing Training Load on Affect and Perceived Exertion. J Strength Cond Res.

실제로는 RPE와 RIR을 이렇게 쓰시면 됩니다

이제 실전으로 정리해볼게요. 최대한 단순하게요.

운동 초보(꾸준히 한 지 1년 미만)라면: RIR 4–6을 쓰세요. “4~6회는 더 할 수 있겠다” 싶은 지점에서 멈추는 겁니다. 좀 보수적으로 들릴 수 있는데요. 연구를 보면 초보일수록 본인이 생각하는 것보다 실패에 더 가까운 경우가 많습니다. 그리고 이 보수적인 설정이 ‘정확도 격차’를 막아줘요(Gómez-Redondo 외, 2025). 몸 감각이 좋아지면 그때 범위를 좁히면 됩니다.

중급~상급자라면: 대부분의 본 세트는 RIR 2–3(= RPE 7–8)을 기본 구간으로 잡으세요. 실패에 충분히 가까워서 몸이 따라오게 만들면서도, 매번 0까지 갈아 넣는 회복 비용은 피할 수 있습니다(Arede 외, 2020). RIR 0–1은 마지막 세트나 테스트 데이에 아껴두세요.

운동별로 조절하세요: 스쿼트, deadlift, 로우 같은 큰 복합 운동은 RPE가 자연스럽게 더 높게 찍힙니다. 정상이에요. 모든 운동을 같은 RPE 목표에 억지로 끼워 맞추지 마세요.

주 단위로도 조절합니다: 같은 무게인데 세션이 지날수록 RPE가 내려가고 있다? 그게 바로 중량을 올릴 타이밍입니다. 이게 progressive overload training이고요. RIR/RPE 도구는 결국 이 원리를 더 정확하게 굴리려고 만든 겁니다.