RPE vs RIR: 얼마나 밀어붙일지 딱 알려주는 숫자 — 4 RCT로 확인

짐에서 ‘감’ 대신 쓰는 숫자 2개

매 세트를 실패 지점까지 갈 필요는 없습니다. 계속 성장하려면 딱 한 가지만 알면 돼요. 지금 실패까지 얼마나 남았는지요.

그걸 숫자로 바꿔주는 게 RPE랑 RIR입니다. RPE(Rating of Perceived Exertion)는 1–10 척도로 “이 세트가 얼마나 빡센지”를 적는 방식이에요. 10이면 진짜 실패, 더는 1회도 못 합니다. RPE 7이면 “아직 3회는 더 할 수 있었겠다”는 뜻이죠. RIR(Repetitions In Reserve)은 같은 얘기를 반대로 말하는 버전입니다. 실패까지 탱크에 몇 회가 남았는지 ‘남은 반복 수’를 그대로 세는 거예요. 그래서 RPE 7 = RIR 3, RPE 8 = RIR 2처럼 1:1로 연결됩니다. 같은 현상을 서로 다른 방향에서 보는 거죠.

아직도 많은 분들이 1RM(1회 최대 중량) 퍼센트로 운동을 짭니다. 1RM은 말 그대로 1회 딱 들 수 있는 최대 무게고요. 문제는 이거예요. 잠을 설친 다음 날의 80%랑, 컨디션 좋은 날의 80%는 느낌이 완전히 다르거든요. 퍼센트는 ‘오늘 몸 상태’를 못 봅니다. RPE와 RIR은 그걸 봐요. 지금 내 몸이 느끼는 난이도에 맞춰서, 실시간으로 자동 조절됩니다.

RIR로 해도 ‘올인’만큼 — 아니 그 이상 — 잘 됩니다

대부분 여기서 제일 먼저 걱정하죠. “실패까지 안 가면, 근성장 놓치는 거 아닌가요?”

결론부터 말하면: 아니요. 적어도 근력과 파워에서는요.

사람들을 무작위로 나눠 비교하는 실험(RCT)에서, 17세 미만 여자 농구선수 14명을 8주 프로그램 2개로 나눴습니다. 한 그룹은 매번 실패 지점까지(최대 노력, RM) 갔고요. 다른 그룹은 매 세트마다 RIR 3, 즉 3회 남기고 멈췄습니다. 이건 1–10 척도로 치면 대략 RPE 7에 해당해요(Arede 외, 2020).

두 그룹 다 모든 테스트에서 좋아졌습니다. 그런데 벤치프레스 1RM은 RIR 그룹이 유의하게 더 많이 올랐고, 효과 크기도 컸어요(η²p = 0.40). 스프린트, 점프, 민첩성은 두 그룹이 비슷한 속도로 향상됐고요. 연구진 결론은 이거였습니다. 시즌 중에는 실패까지 매번 갈 필요가 없고, 몇 회 남기는 전략이 회복 부담을 줄이면서도 몸을 충분히 바꿔준다는 거죠(Arede 외, 2020).

이 ‘회복 부담’이 생각보다 큽니다. 매 세트를 실패까지 갈아버리면 피로가 훨씬 빨리 쌓여요. 피로가 쌓이면 뒤 세트에서 반복 수가 떨어지고, 결국 총 운동량(볼륨)이 줄어듭니다. 그리고 how many sets per workout에서 다뤘듯이, 근비대를 예측하는 건 결국 이 총 운동량 쪽이거든요.

RIR 기반 훈련은 8주 동안 벤치프레스 근력을 유의하게 더 끌어올렸습니다 — 실패 세트 없이도요.

— Arede et al. (2020). Repetitions in reserve vs. maximum effort resistance training programs in youth female athletes. J Sports Med Phys Fitness.

정확도 문제가 있습니다: RIR은 ‘경험자’일수록 더 잘 맞아요

다만 여기 함정이 하나 있어요. RIR은 내가 남은 반복 수를 제대로 느낄 수 있을 때만 잘 굴러갑니다.

연구진이 이걸 정면으로 테스트했습니다. 대학생 남성 27명이 벤치프레스를 60%, 75%, 90% 1RM으로 세트를 하고, RIR을 기준으로 RPE를 보고했어요. 이 중 14명은 평균 4.7년 운동한 경험자, 13명은 평균 1.1년의 초보자였습니다(Ormsbee 외, 2019).

결과는 깔끔했습니다. 경험자가 훨씬 정확했어요. 1RM에서 경험자 평균 RPE는 9.86이었는데, 거의 10이죠. 딱 맞게 느낀 겁니다. 반면 초보자는 같은 무게를 더 ‘덜 힘들다’고 보고했습니다. 게다가 최대 노력에서 바를 더 빠르게 밀어 올렸는데, 연구진은 이걸 “아직 실패 근처를 감지하는 몸 감각(내 몸에서 오는 피드백)이 덜 만들어졌다”는 신호로 봤습니다(Ormsbee 외, 2019).

다른 집단에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. 평균 68세의 고령자가 65% 1RM으로 운동하면서 RIR 2(2회 남기기)에서 멈추라고 했더니, 실제로는 본인이 생각한 것보다 훨씬 더 많이 남긴 상태에서 멈췄어요. 평균 오차가 2.1회였습니다. RIR 4에서도 1.6회나 더 남겼고요. RIR 6처럼 “아주 여유 있게 멈추는 구간”에서만 정확했습니다(Gómez-Redondo 외, 2025).

실패에 가까울수록 판단이 더 어려워집니다. 그리고 그 감각은 결국 세트를 많이 쌓아봐야 생겨요. “아, 이게 진짜 실패구나”를 몸으로 알아야 하거든요.

RPE는 ‘무게’만이 아니라 ‘부위/종목’에 따라서도 달라집니다

오늘 한 가지 더 짚고 갈게요. 같은 퍼센트라도, 모든 운동이 똑같이 힘들게 느껴지진 않습니다.

초보자 29명이 10RM 테스트를 했을 때, 50%부터 100%까지 어떤 구간에서도 하체 운동의 RPE/RIR이 상체 운동보다 유의하게 더 높게 나왔습니다(Cavarretta 외, 2022). 쉽게 말해, 스쿼트 80%는 벤치 80%보다 더 빡세게 느껴질 가능성이 크다는 뜻이에요. 퍼센트가 같다고 ‘노력’이 같은 게 아닙니다.

같은 상대 강도에서도 프리웨이트가 머신보다 더 힘들게 느껴졌고요. 바벨 스쿼트나 벤치프레스 같은 프리웨이트는 바를 흔들리지 않게 잡아주는 협응(안정화)이 더 많이 필요합니다. 그 과정에서 “전체적으로 힘든 느낌”은 올라가는데, 타깃 근육에 들어가는 자극이 그만큼 더 늘지 않을 수도 있어요(Cavarretta 외, 2022).

실전 팁은 간단합니다. 세션 내 모든 종목에 “RPE 8로 통일” 같은 걸 걸어두고, 다 같은 노력이라고 생각하면 안 됩니다. 데드리프트 80%의 RPE와 케이블 컬 80%의 RPE는, 몸에서 벌어지는 상황 자체가 완전히 달라요.

테스트한 모든 강도에서 하체 운동의 RPE가 상체 운동보다 유의하게 높았습니다 — 같은 퍼센트가 같은 노력이 아닙니다.

— Cavarretta et al. (2022). The Effects of Increasing Training Load on Affect and Perceived Exertion. J Strength Cond Res.

RPE와 RIR, 실제로 이렇게 쓰시면 됩니다

이제 실전으로 딱 정리해드릴게요.

운동 초보(꾸준히 한 지 1년 미만)라면: RIR 4–6을 쓰세요. “4~6회는 더 할 수 있겠다” 싶은 지점에서 멈추는 겁니다. 좀 보수적으로 들릴 수 있는데요. 연구를 보면 초보자는 생각보다 실패에 더 가까운 상태에서 멈추는 경우가 많습니다. 그러니까 이 정도로 잡아야 ‘정확도 갭’을 안전하게 피할 수 있어요(Gómez-Redondo 외, 2025). 몸 감각이 좋아지면 그때 범위를 좁히면 됩니다.

중급자~숙련자라면: 대부분의 본 세트는 RIR 2–3(= RPE 7–8)을 기본 구간으로 잡으세요. 실패에 충분히 가까워서 몸이 따라오게 만들면서도, 매번 0까지 갈아버리는 회복 비용은 피할 수 있습니다(Arede 외, 2020). RIR 0–1은 마지막 세트나 테스트 데이에 아껴두면 좋아요.

종목별로 조절하세요: 스쿼트, deadlift, 로우 같은 큰 복합 운동은 RPE가 자연스럽게 더 높게 찍힙니다. 정상이에요. 모든 종목을 같은 RPE 목표에 억지로 끼워 맞추지 마세요.

주 단위로도 조절합니다: 같은 무게인데 세션이 지날수록 RPE가 내려간다? 그게 바로 무게를 올릴 타이밍입니다. 이게 progressive overload training이고요. RIR/RPE 도구는 결국 이 원리를 더 정확하게 굴리려고 만든 겁니다.