데드리프트

데드리프트에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 햄스트링엉덩이 아래부터 무릎 뒤까지 허벅지 뒷면
• 대둔근엉덩이 전체를 덮는 몸에서 가장 큰 근육
• 기립근척추 양옆을 따라 목부터 허리까지 이어지는 세로 근육
• 광배근겨드랑이 아래부터 허리까지 퍼진 등 양옆 큰 근육
• 대퇴사두근무릎 위부터 골반까지 허벅지 앞쪽 전체
• 전완근팔꿈치 아래부터 손목까지 아래팔

주로 쓰는 근육무릎을 살짝 굽힌 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙였다가, 발바닥으로 바닥을 밀며 엉덩이를 앞으로 펴서 일어나는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 허벅지 뒤쪽의 햄스트링과 엉덩이의 대둔근이에요. 햄스트링이 엉덩이를 뒤로 접는 과정에서 팽팽하게 버텨주고, 대둔근이 엉덩이를 앞으로 펴며 몸을 세우는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육허리 뒤의 기립근은 상체 각도를 유지하며 등이 말리지 않게 버텨줘요. 등 양옆의 광배근은 바가 몸에서 멀어지지 않게 잡아 허리 부담을 줄여주고, 대퇴사두근은 바닥을 밀고 일어나는 과정에서 무릎을 안정적으로 펴는 힘을 보태줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요엉덩이를 뒤로 밀 때 허벅지 뒤가 팽팽하게 늘어나고, 일어설 때 엉덩이와 허벅지 뒤가 함께 조여지는 느낌이에요. 바는 몸에서 떨어지지 않고 정강이와 허벅지 가까이 붙어 있어야 해요.

이러면 잘못하고 있어요허리 아래쪽만 찌릿하거나 무릎이 먼저 펴지면서 엉덩이가 뒤에 남아 있다면 허리와 무릎으로 드는 신호예요. 바가 몸에서 멀어지면 광배근이 풀려 허리에 부담이 몰릴 수 있어요.

이것만 기억해요바를 몸에 가깝게 붙인 채, 엉덩이를 뒤로 접었다가 발바닥으로 바닥을 밀며 엉덩이를 앞으로 펴세요.

데드리프트 기구 세팅하기

세팅 순서바벨 놓기 → 같은 무게 원판 끼우기 → 클립을 원판 바로 옆에 잠그기 → 바가 신발끈 가운데를 지나가는지 마지막 확인

• 바벨과 원판

  이렇게 맞춰요바벨을 바닥에 두고, 같은 무게의 원판을 바벨 양쪽 끝에 하나씩 끝까지 끼워 넣어요.

  이렇게 확인해요양쪽 원판의 숫자와 무게 표시가 같고, 원판이 바벨 안쪽까지 밀려 들어가 있으면 돼요.

• 고정 클립

  이렇게 맞춰요원판 바깥쪽에 클립을 끼워 원판 바로 옆에 붙여 잠가요.

  이렇게 확인해요클립과 원판 사이에 눈에 띄는 빈틈이 없고, 원판을 손으로 밀어도 바깥쪽으로 움직이지 않으면 돼요.

• 바벨 위치

  이렇게 맞춰요원판과 클립을 모두 끼운 뒤, 위에서 봤을 때 바가 양쪽 신발끈 가운데를 가로지르게 바벨을 굴려 맞춰요.

  이렇게 확인해요바가 발끝 쪽이나 발목 쪽으로 치우치지 않고, 신발끈 가운데 선 위에 있으면 돼요.

이건 주의해요원판을 끝까지 끼우지 않거나, 클립이 원판에서 떨어져 있거나, 마지막에 바벨이 발끝 쪽으로 멀어진 상태로 시작하는 경우가 많아요.

데드리프트 발과 상체 자세

발 너비발은 어깨너비 정도로 벌리고, 무릎과 발끝이 같은 방향을 보게 해요.

체중을 싣는 곳발바닥 전체로 바닥을 누르되, 뒤꿈치가 뜨지 않게 해요.

상체 위치바벨이 신발끈 가운데 위에 오도록 가까이 서세요.

왜 이렇게 하나요바가 몸에서 멀어지면 허리 부담이 커지고, 힘을 쓰기 어려워져요.

데드리프트 그립 잡는 법

그립 종류손등이 정면을 향하게 양손으로 바를 잡아요. 악력이 먼저 풀리면 한 손만 손바닥이 정면을 향하게 돌려 엇갈려 잡아요.

손 간격양손은 어깨너비 정도로 벌려, 바를 잡았을 때 손이 허벅지 바깥쪽 바로 옆에 오도록 잡아요.

쥐는 힘바를 손바닥 가운데에 놓고, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

데드리프트 핵심 포인트

바를 몸 가까이에 두고, 발바닥으로 바닥을 밀며 엉덩이와 가슴이 함께 올라오게 해요.

이렇게 생각해요바닥을 멀리 밀어낸다는 느낌

고치기 전허리가 먼저 펴지고 허리 뒤쪽이 뻐근해요.

고친 뒤엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 힘이 들어가고, 바가 몸 가까이 올라와요.