덤벨 데드리프트

덤벨 데드리프트에서 쓰는 근육

주로 쓰는 근육양손에 든 덤벨을 몸 가까이에 둔 채 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙였다가, 발바닥으로 바닥을 밀며 엉덩이를 앞으로 펴서 일어나는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 허벅지 뒤쪽의 햄스트링과 엉덩이의 대둔근이에요. 햄스트링이 내려가는 동안 팽팽하게 버텨주고, 대둔근이 올라올 때 엉덩이를 펴는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육기립근은 등이 말리지 않도록 상체 각도를 안정적으로 잡아줘요. 광배근은 덤벨이 몸에서 멀어지지 않게 가까이 붙여 허리 부담을 줄여주고, 대퇴사두근은 바닥을 밀고 일어나는 과정에서 무릎을 안정적으로 펴는 힘을 보태줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요내려갈 때 허벅지 뒤가 팽팽하게 늘어나고, 올라올 때 엉덩이와 허벅지 뒤가 함께 조여지는 느낌이에요. 덤벨은 몸에서 멀어지지 않고 다리 가까이에 있어야 해요.

이러면 잘못하고 있어요허리 아래만 찌릿하거나 어깨가 앞으로 말리면 등이 무너진 채 들고 있는 신호예요. 덤벨이 몸에서 멀어지면 허리에 부담이 커질 수 있어요.

이것만 기억해요덤벨을 다리 가까이에 붙이고, 엉덩이를 뒤로 접었다가 발바닥으로 바닥을 밀며 엉덩이를 앞으로 펴세요.

쓰이는 근육

• 햄스트링엉덩이 아래부터 무릎 뒤까지 허벅지 뒷면
• 대둔근엉덩이 전체를 덮는 몸에서 가장 큰 근육
• 기립근척추 양옆을 따라 목부터 허리까지 이어지는 세로 근육
• 광배근겨드랑이 아래부터 허리까지 퍼진 등 양옆 큰 근육
• 대퇴사두근무릎 위부터 골반까지 허벅지 앞쪽 전체
• 전완근팔꿈치 아래부터 손목까지 아래팔

덤벨 데드리프트 기구 세팅하기

세팅 순서같은 무게 덤벨 준비 → 덤벨을 발을 둘 자리 양옆에 하나씩 두기

• 덤벨 한 쌍

  이렇게 맞춰요같은 무게의 덤벨 두 개를 준비해요.

  이렇게 확인해요양쪽 덤벨의 숫자와 무게 표시가 같으면 돼요.

• 덤벨 위치

  이렇게 맞춰요덤벨 두 개를 발을 둘 자리 양옆 바닥에 하나씩 놓고, 손잡이가 양발과 나란하게 보이게 해요.

  이렇게 확인해요아래를 봤을 때 덤벨 손잡이가 양쪽 발 바깥쪽에 하나씩 있고, 발끝보다 앞으로 멀리 나가 있지 않으면 돼요.

이건 주의해요양쪽 덤벨 무게가 다르거나, 덤벨을 발끝보다 너무 앞에 둔 채 시작하는 경우가 많아요.

덤벨 데드리프트 발과 상체 자세

발 너비발은 어깨너비 정도로 벌리고, 덤벨은 몸 옆에 가깝게 둬요.

체중을 싣는 곳발바닥 전체로 바닥을 누르고, 뒤꿈치가 뜨지 않게 해요.

상체 위치덤벨이 다리 옆에서 멀어지지 않게 잡으세요.

왜 이렇게 하나요덤벨이 몸에서 멀어지면 허리에 부담이 커지고, 엉덩이와 허벅지 힘을 쓰기 어려워져요.

덤벨 데드리프트 그립 잡는 법

그립 종류양손에 덤벨을 하나씩 잡고, 손바닥이 서로 마주 보게 해요.

손 간격각 덤벨 손잡이 가운데를 잡아 양쪽 끝이 비슷하게 남도록 해요.

쥐는 힘덤벨을 손바닥 가운데에 놓고, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

덤벨 데드리프트 핵심 포인트

덤벨을 몸 옆에 가깝게 두고, 발바닥으로 바닥을 밀며 엉덩이와 가슴이 함께 올라오게 해요.

이렇게 생각해요덤벨이 다리 옆을 따라 올라온다는 느낌

고치기 전허리가 먼저 펴지거나, 덤벨이 몸 앞쪽으로 멀어져요.

고친 뒤엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 힘이 들어가고, 덤벨이 몸 가까이 움직여요.