루마니안 데드리프트

루마니안 데드리프트에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 햄스트링엉덩이 아래부터 무릎 뒤까지 허벅지 뒷면
• 대둔근엉덩이 전체를 덮는 몸에서 가장 큰 근육
• 기립근척추 양옆을 따라 목부터 허리까지 이어지는 세로 근육
• 광배근겨드랑이 아래부터 허리까지 퍼진 등 양옆 큰 근육
• 전완근팔꿈치 아래부터 손목까지 아래팔

주로 쓰는 근육무릎을 살짝 굽힌 상태를 유지한 채 엉덩이를 뒤로 길게 밀어 상체를 숙였다가, 엉덩이를 앞으로 펴며 다시 일어나는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 허벅지 뒤쪽의 햄스트링과 엉덩이의 대둔근이에요. 햄스트링은 내려가는 동안 길게 늘어나며 버티고, 대둔근은 올라올 때 엉덩이를 펴는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육기립근은 등이 말리지 않도록 상체 각도를 안정적으로 잡아줘요. 광배근은 바가 허벅지에서 멀어지지 않게 몸 가까이에 붙여 허리 부담을 줄여주고, 전완근은 바를 안정적으로 잡는 악력으로 참여해요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요엉덩이를 뒤로 밀수록 허벅지 뒤가 길게 당겨지는 느낌이에요. 가장 낮은 지점에서는 햄스트링이 팽팽하게 늘어나고, 올라올 때는 엉덩이와 허벅지 뒤가 함께 조여져야 해요.

이러면 잘못하고 있어요허리 아래쪽만 뻐근하거나 무릎을 많이 굽혀 앉는 느낌이 강하면 힙 힌지가 아니라 스쿼트처럼 움직이고 있는 신호예요. 바가 허벅지에서 멀어지면 허리에 부담이 커질 수 있어요.

이것만 기억해요무릎을 많이 굽히기보다 엉덩이를 뒤로 길게 밀고, 바는 허벅지 가까이에 붙인 채 허벅지 뒤가 늘어나는 범위까지만 내려가세요.

루마니안 데드리프트 기구 세팅하기

세팅 순서양쪽 걸이를 허벅지 윗부분 높이로 맞추기 → 바벨을 랙 중앙에 놓기 → 같은 무게 원판 끼우기 → 클립 잠그기

• 파워랙 걸이

  이렇게 맞춰요랙을 사용할 경우, 바가 서 있는 몸의 허벅지 윗부분 높이에 오도록 양쪽 걸이를 같은 칸에 맞춰요.

  이렇게 확인해요정면에서 봤을 때 바벨이 골반 바로 아래와 허벅지 윗부분 사이 높이에 있고, 양쪽 끝이 같은 높이로 걸려 있으면 돼요.

• 바벨 거치

  이렇게 맞춰요바벨 가운데가 랙 중앙에 오도록 놓고, 좌우 끝에 남는 바 길이가 비슷하게 보이게 맞춰요.

  이렇게 확인해요바벨 한쪽 끝만 더 길게 튀어나와 있지 않고, 양쪽 걸이에 바가 모두 걸려 있으면 돼요.

• 원판과 클립

  이렇게 맞춰요같은 무게의 원판을 양쪽에 끝까지 끼워 넣고, 원판 바깥쪽에 클립을 원판 바로 옆까지 붙여 잠가요.

  이렇게 확인해요양쪽 원판 무게가 같고, 클립과 원판 사이에 눈에 띄는 빈틈이 없으면 돼요.

이건 주의해요바벨이 무릎 가까이 낮게 있거나, 랙 한쪽으로 치우치거나, 원판을 끝까지 끼우지 않은 상태로 시작하는 경우가 많아요.

루마니안 데드리프트 발과 상체 자세

발 너비발은 어깨너비 정도로 벌리고, 무릎은 살짝 굽혀요.

체중을 싣는 곳발바닥 전체로 바닥을 누르고, 뒤꿈치가 뜨지 않게 해요.

상체 위치바벨을 허벅지 앞에 가깝게 둔 채 시작하세요.

왜 이렇게 하나요바가 몸에서 멀어지면 허리 부담이 커지고, 허벅지 뒤쪽 자극이 줄어들어요.

루마니안 데드리프트 그립 잡는 법

그립 종류손등이 정면을 향하게 양손으로 바를 잡아요.

손 간격양손은 어깨너비 정도로 벌려, 바를 잡았을 때 손이 허벅지 바깥쪽 바로 옆에 오도록 잡아요.

쥐는 힘바를 손바닥 가운데에 놓고, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

루마니안 데드리프트 핵심 포인트

무릎은 살짝만 굽힌 채, 엉덩이를 뒤로 보내며 바를 허벅지 가까이 내려요.

이렇게 생각해요엉덩이로 뒤쪽 벽을 민다는 느낌

고치기 전허리가 불편하거나 무릎만 많이 굽혀져요.

고친 뒤허벅지 뒤쪽이 길게 늘어나고, 바가 다리 가까이 움직여요.