등 운동 194가지
플랜핏에 있는 등 운동을 모았어요. 운동마다 자세 가이드와 영상이 있어요.
플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요
1–10위
- 1
덤벨 데드리프트
데드리프트는 대게 무거운 중량을 가지고 실시하는 등운동이지만, 근력이 약해 고중량을 사용할 수 없거나, 저중량으로 하는 고반복 트레이닝을 원하는 사람이라면 덤벨을 통해 운동해주세요!
초급덤벨 - 2
덤벨 로우
덤벨은 바벨보다 움직일 수 있는 범위가 넓기 때문에 근신경 발달에 효과적이고 등근육을 멋지게 만들 수 있어요!
초급덤벨 - 3
데드리프트
몸 뒤쪽 근육들이 중량을 버티는 데에 많은 관여를 하기 때문에 등 근육 발달에 좋은 운동이에요. 완벽한 등근육을 가지고 싶다면 필수 운동!
고급바벨 - 4
랫 풀다운
랫 풀다운은 초급자에게도 좋은 운동이에요. 머신을 이용하고, 광배 근육을 탄탄함하게 만들어주는 운동이기 때문에 등 운동이 처음인분들에게는 랫 풀다운을 추천해 드려요!
초급랫 풀다운 케이블 - 5
루마니안 데드리프트
루마니안 데드리프트는 땅에 닿지 않고 운동을 진행한다는 점에서 컨벤셔널 데드리프트와 차이가 있어요. 섹시한 등 라인을 위한 최고의 운동이에요!
중급바벨 - 6
바벨 로우
바벨을 잡는 각도, 넓이 그리고 수행하는 동작의 범위에 따라 다양한 명칭으로 불리는 운동이에요. 완벽한 등근육을 위한 최고의 운동이에요!
고급바벨 - 7
시티드 로우 머신
탄탄한 등을 만들기 위해 빼놓을 수 없는 운동인 시티드 로우. 어깨가 딸려가지 않게 조심해서 등을 탄탄하게 만들어요!
초급시티드 로우 머신 - 8
시티드 케이블 로우
탄탄한 등을 만들기 위해 빼놓을 수 없는 운동이에요. 어깨가 딸려가지 않게 조심해서 등을 탄탄하게 만들어요!
초급로우 케이블 - 9
암 풀다운
등운동 첫종목이나 마지막종목에 주로 하는 암풀다운은 등 근육에 강한 수축감을 주기 때문에 빈틈없는 등 근육을 만들 수 있어요!
초급크로스오버 케이블 - 10
어시스트 풀 업
어시스트 머신을 이용하기 때문에 맨몸 풀 업이 힘든 분들에게 도움이 될 수 있어요. 10개 할 수 있을 정도의 중량을 설정한 후에 조금씩 늘려가주세요!
초급어시스트 머신
11–194위
- 11
원 암 덤벨 로우
덤벨 하나만 있으면 어디서나 할 수 있는 등운동이에요. 등 전체를 훈련하는 동작이에요!
초급덤벨 - 12
풀 업
풀 업은 팔을 당겨서 상체가 올리는 동작이고, 그립을 잡는 방식에 따라 손바닥이 바깥쪽을 향하면 풀업, 안쪽을 향하면 친업이라고 해요.
고급풀업 바 - 13
라잉 백 익스텐션
맨바닥에서 등근육을 강화할 수 있는 최고의 운동이에요. 어디서든 할 수 있고, 허리에 아주 좋은 운동이에요!
초급 - 14
랫 풀다운 머신
우리의 등에서 상부와 중간근육을 단련시킬수 있는 운동이에요. 머신이기 때문에 케이블 랫 풀 다운보다 안정감있게 운동할 수 있어요!
고급랫 풀다운 머신 - 15
로우 로우 머신
팔을 낮게한 자세에서 노를 젓는것과 비슷한 동작으로 진행하여 등근육에 강한 자극을 주세요!
중급플레이트 로드 로우 로우 머신 - 16
로프 암 풀 다운
팔을 살짝 구분릴 채로 유지하면서 몸에 닿을 때까지 당겨주세요. 이때, 가슴을 들어주면 자극을 더 느끼실 수 있습니다!
초급크로스오버 케이블 - 17
백 익스텐션
허리, 엉덩이 그리고 허벅지 뒤까지 발달 시킬 수 있는 아주 좋은 운동이에요. 허리가 약하거나, 디스크 증상으로 고생을 하는 사람들에게 정말 좋은 운동이에요!
초급백 익스텐션 벤치 - 18
스미스 머신 바벨 로우
스미스머신 바벨 로우는 등 근육을 키우는 복합 운동으로, 특히 넓은등근과 등 아래쪽 근육을 발달시키는 데 좋습니다. 스미스머신으로 고정되어 초보자분들이 하기에 더욱 좋아요!
중급스미스 머신 - 19
와이드 그립 시티드 케이블 로우
등 근육 바깥쪽을 키우기 좋은 운동이에요. 팔의 힘이 아닌 어깨를 뒤로 보낸후 등의 힘으로 당겨주세요!
초급크로스오버 케이블 - 20
와이드 풀다운 머신
넓게 잡고 당기는 운동으로 등 전체를 타겟할 수 있어요. 특히 등근육 바깥쪽을 집중적으로 타겟할 수 있는 운동이에요!
초급플레이트 로드 와이드 풀다운 머신 - 21
원 암 시티드 로우 머신
양손으로 할 때 보다 상체가 움직일 수 있는 범위가 더 넓어 장점이 많은 운동이에요. 집중할 부위는 등하부이고, 상체의 회전력을 이용해 몸을 비틀어준다면 등 안쪽까지 자극을 느낄수 있어요!
초급플레이트 로드 시티드 로우 - 22
원 암 시티드 케이블 로우
양손으로 하는 시티드로우보다 더욱 강력하게 등의 자극을 느낄 수 있어요. 팔의 힘이 아닌 어깨를 뒤로 보낸후 등의 힘으로 당겨주세요!
초급크로스오버 케이블 - 23
인클라인 로우
등살도 빼고 탄력있는 등라인을 만드는데 효과적인 운동이에요. 자극이 잘 느껴지지 않을때, 중량을 줄이고 가동범위를 최대한 활용하여 실시하면 가벼운 중량으로도 등근육에 피로를 확실히 느낄수 있어요!
초급덤벨인클라인 벤치 - 24
케틀벨 데드리프트
케틀벨 데드리프트는 바벨이 익숙하지 않은 사람들에게 도움이 될 수 있는 운동입니다. 골반은 접는다는 생각을 계속하시면서 허리 굽혀지지 않도록 아치형태를 유지해주세요!
초급케틀벨 - 25
트위스트 슈퍼맨
등근육부터 엉덩이와 허벅지 뒤쪽까지 후면 전체 근육을 발달 시키기에 좋은 운동이에요. 척추 기립근 발달에도 매우 좋은 운동이에요!
초급 - 26
티 바 로우
탄탄한 등을 위해서는 티 바 로우를 빼놓을 수 없어요. T자 모양의 바를 당긴다고 해서 티 바 로우라는 이름이 붙었어요. 등근육 중간을 발달시키는 운동으로써 매끈한 등라인을 원하시는 분들은 시작하세요!
고급플레이트 로드 T 바 머신 - 27
티 바 로우 머신
탄탄한 등을 위해서는 티 바 로우를 빼놓을 수 없어요. T자 모양의 바를 당긴다고 해서 티 바 로우라는 이름이 붙었어요. 등근육 중간을 발달시키는 운동으로써 매끈한 등라인을 원하시는 분들은 시작하세요!
중급플레이트 로드 체스트 서포티드 T 바 - 28
패러럴 그립 랫 풀 다운
등 근육 안쪽을 키우기 좋은 운동이에요. 팔의 힘이 아닌 어깨를 뒤로 보낸후 등의 힘으로 당겨주세요!
초급랫 풀다운 케이블 - 29
패러럴 그립 시티드 케이블 로우
등 근육 안쪽을 키우기 좋은 운동이에요. 팔의 힘이 아닌 어깨를 뒤로 보낸후 등의 힘으로 당겨주세요!
초급크로스오버 케이블 - 30
하이 로우 머신
하이로우는 손을 높게해서 위에서 아래로 당기는 자세에요. 등 상부 근육을 더 많이 자극하기 좋아요!
중급플레이트 로드 하이 로우 머신 - 31
백 랫 풀다운
손잡이를 머리 뒤로 넘기는 백 랫 풀다운 동작은 매끈한 등근육을 만들기 좋아요!
초급랫 풀다운 케이블 - 32
밴드 어시스트 풀 업
밴드를 발에 끼우는 것부터 시작해서 차근차근 무릎으로 옮겨 난이도를 올려주세요. 너무 빠르게 하지 않도록 주의해주세요!
초급풀업 바밴드 - 33
슈퍼맨 로우
슈퍼맨 동작과 로우 동작이 합쳐져 등 전체를 자극할 수 있는 운동이에요!
중급 - 34
언더핸드 바벨 로우
바벨로우가 익숙하지 않고 자극을 못 느끼시는 분들에게 추천해 드려요. 팔꿈치를 꼭 옆구리에 붙인다고 생각하시고 동작해주세요!
고급바벨 - 35
A 레이즈
머리와 가슴은 고정을 하고, 어깨 뼈를 먼저 접어야 등의 움직임을 더 잘 느끼실 수 있어요!
초급 - 36
T 레이즈
머리와 가슴은 고정을 하고, 어깨 뼈를 먼저 접어야 등의 움직임을 더 잘 느끼실 수 있어요!
초급 - 37
W 레이즈
머리와 가슴은 고정을 하고, 어깨 뼈를 먼저 접어야 등의 움직임을 더 잘 느끼실 수 있어요!
초급 - 38
굿모닝
기립근과 코어 강화에 있어 대표적인 운동이에요 낮은 무게부터 천천히 증량해서 진행해주세요!
고급바벨 - 39
랙 풀
랙에 올려져 있는 바벨을 들어 올리는 동작을 하는 운동이기 때문에 움직이는 범위가 짧은 데드리프트라고 생각할 수 있어요
고급바벨파워랙 - 40
레니게이드 로우
레니게이드 로우는 플랭크와 덤벨로우를 합친 동작이에요. 팔과 어깨 그리고 코어의 근력을 강화할 수 있어요!
고급덤벨 - 41
링 하이 로우
맨몸으로 진행되는 운동이기 때문에 웨이트 트레이닝보다 안전하게 운동을 진행하실 수 있어요. 가슴을 펴고 있어야 제대로 자극을 느낄 수 있어요!
고급링 - 42
백 익스텐션 머신
허리와 기립근을 강화시킬수 있는 최고의 운동. 정확한 자세로 기립근에 긴장을 유지한 채로 진행해 주세요.!
고급시티드 백 익스텐션 머신 - 43
밴드 데드리프트
엉덩이는 스쿼트 하듯이 너무 앉으면 안되며 가슴은 앞으로 쭉 내밀어주시고 허리는 구부러지지 않게 쭉 펴주세요. 맨몸운동 중 등근육 강화에 필수적인 운동이에요!
초급밴드 - 44
밴드 로우
탄력있는 등을 위해 밴드로 할 수 있는 최고의 운동이에요!
초급밴드 - 45
밴드 벤트 오버 로우
아주 쉽게 집에서 하는 등운동이에요. 양손으로 밴드를 꽉 잡고 팽팽하게 당겨 올려주세요!
초급밴드 - 46
밴드 어시스트 친 업
밴드를 발에 끼우는 것부터 시작해서 차근차근 무릎으로 옮겨 난이도를 올려주세요. 너무 빠르게 하지 않도록 주의해주세요!
초급풀업 바밴드 - 47
버터플라이 풀 업
반동을 써서 하는 만큼 상체 전반적으로 도움이 될 수 있어요. 다만 어깨와 견갑골의 부상 위험이 있으니 주의해주세요.!
고급풀업 바 - 48
벤치 풀 업
다리를 강하게 밀수록 도움을 많이 받을 수 있어요. 내려올 때는 천천히 바에 매달려서 내려오는 것을 추천해드려요!
초급풀업 바플랫 벤치 - 49
스탠딩 케이블 로우
바벨이나 덤벨 운동보다 지속적으로 자극을 느끼기에 좋아요. 몸이 흔들리지 않도록 배와 다리에 힘을 주고 있으셔야 해요!
초급크로스오버 케이블 - 50
시티드 로우
광배근을 타겟하는 운동으로 초보자들이 필수로 해야하는 운동 중에 하나에요. 당길 때 어깨가 뒤로 재껴지지 않게 조심해주세요!
초급밴드 - 51
어시스트 친 업
등근육 아래쪽 근육과 이두 근육에 도움을 줄 수 있으며 풀 업 보다 쉬운 운동이에요. 몸을 구부리지 말고 가슴을 들고 진행해주세요!
초급어시스트 머신 - 52
언더핸드 스미스 머신 바벨 로우
움직이는 바벨이 익숙하지 않고, 자극을 느끼기 어려운 분들에게 추천드려요. 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 운동해주세요!
고급스미스 머신 - 53
언더핸드 케이블 랫 풀 다운
등 근육 아래쪽을 키우기 좋은 운동이에요. 팔의 힘이 아닌 어깨를 뒤로 보낸후 등의 힘으로 당겨주세요!
초급랫 풀다운 케이블 - 54
원 암 랫 풀다운
한 팔로 랫 풀 다운을 진행하여 광배근을 타겟하는 운동이에요!
고급랫 풀다운 케이블 - 55
원 암 랫 풀다운 머신
한 손으로 하기 때문에 운동 부위에 대한 집중도를 더욱 올릴 수 있어요. 자극을 더 많이 느끼기 위해서는 한 손으로도 진행해 주세요!
고급플레이트 로드 랫 풀다운 머신 - 56
원 암 케이블 랫 풀다운
한 손으로 하기 때문에 운동 부위에 대한 집중도를 더욱 올릴 수 있어요. 겨드랑이에 힘을 준다고 생각하면서 당겨주세요!
고급랫 풀다운 케이블 - 57
원 암 케이블 하이 로우
한 손으로 케이블을 잡고 높은 위치에서 로우를 수행합니다.
초급크로스오버 케이블 - 58
원 암 케틀벨 로우
원암 덤벨로우는 덤벨 하나만 있으면 어디서나 할 수 있는 등운동이에요. 등 전체를 훈련하는 동작이지만 주로 자극 받는 근육은 광배근이에요!
초급케틀벨 - 59
인버티드 로우
인버티드 로우는 풀 업의 보조운동으로 많이 하는 운동이에요. 조금 힘들어도 완벽한 자세로 호흡 신경쓰면서 해주면 아주 좋아요!
중급스미스 머신 - 60
점프 풀 업
점프하면서 풀업을 하기 때문에 반동을 이용할 수 있어요. 맨몸 풀업보다 상대적으로 쉬워 초급자도 쉽게 따라할 수 있어요!
고급풀업 바 - 61
중량 친 업
풀업이 너무 쉽게 느껴지시는 분들에게 추천드려요. 부상에 유의하며 가슴이 바에 닿도록 올라가주세요!
고급풀업 바 - 62
중량 풀 업
풀업이 너무 쉽게 느껴지시는 분들에게 추천드려요. 부상에 유의하며 가슴이 바에 닿도록 올라가주세요!
고급풀업 바 - 63
짐볼 백 익스텐션
허리와 엉덩이, 허벅지 뒤까지 발달 시키기 때문에 짐볼로 할 수 있는 최고의 운동이에요!
고급짐볼 - 64
철봉 매달리기
바에 매달리세요.
중급풀업 바 - 65
케이블 하이 로우
케이블을 사용해 높은 위치에서 로우를 수행하는 복합 운동입니다. 등 옆쪽 근육과 목 뒤·어깨 윗부분을 단련하며, 등의 전체적인 너비와 두께를 키우는 데 좋습니다.
초급크로스오버 케이블 - 66
케틀벨 로우
케틀벨로 할 수 있는 최고의 등운동으로 탄탄한 등라인을 만들 수 있는 운동이에요!
초급케틀벨 - 67
클로즈 그립 친 업
등근육 아래쪽 근육과 이두 근육에 도움을 줄 수 있으며 풀 업 보다 쉬운 운동이에요. 몸을 구부리지 말고 가슴을 들고 진행해주세요. 그립을 좁게 잡을수록 등안쪽에 자극을 주기 좋아요!
중급풀업 바 - 68
클로즈 그립 케이블 랫 풀 다운
클로즈 그립을 사용함에 따라 등근육 아래까지 자극을 가져갈 수 있어요. 쇄골에 바를 붙여주는 동작으로 진행해주세요!
초급랫 풀다운 케이블 - 69
클로즈 그립 티 바 로우
광배근 전체를 타겟으로 하여 탄탄한 등을 만드는 데 대표적인 운동이에요. 그립을 좁게 잡아 등 근육 안쪽에 더 큰 자극을 먹일 수 있어요!
고급플레이트 로드 T 바 머신 - 70
패러럴 그립 어시스트 풀 업
일반 풀업보다 등 근육 안쪽에 도움을 줄 수 있는 운동이에요!
초급어시스트 머신 - 71
패러럴 그립 친 업
등근육 아래쪽 근육과 이두 근육에 도움을 줄 수 있으며 풀 업 보다 쉬운 운동이에요. 몸을 구부리지 말고 가슴을 들고 진행해주세요!
중급풀업 바 - 72
펜들레이 로우
바벨을 땅에 내려놓은 상태에서 허리를 숙이고 들어 올리는 운동으로 후면 근육 발달에 좋은 운동이에요!
고급바벨 - 73
해머스트렝스 시티드 로우
해머 스트렝스 기계를 사용해 등을 운동합니다.
고급플레이트 로드 시티드 로우 - 74
Diverging 로우 로우
Diverging 로우 로우는 팔이 벌어지며 당겨지는 구조의 머신 로우 운동이에요. 당길수록 손잡이가 바깥으로 벌어져 광배근과 등 외측을 자연스럽게 자극해요.
고급 - 75
TRX 로우
TRX 로우는 체중을 이용해 등과 팔, 코어를 동시에 강화하는 운동이에요. 각도 조절로 난이도를 쉽게 조정할 수 있어서 초보자부터 숙련자까지 모두 활용할 수 있어요.
고급TRX - 76
고릴라 로우
고릴라 로우는 양손에 덤벨이나 케틀벨을 들고 힙힌지 자세에서 번갈아 당기는 로우 운동이에요. 등과 코어, 그립력을 동시에 강화하고 스포츠적인 움직임을 연습하는 데 좋아요.
고급케틀벨 - 77
닐링 백 로테이션 스트레치
무릎을 꿇고 상체를 회전하여 스트레칭합니다.
초급 - 78
닐링 백 모빌리티 스트레칭
고양이-소(Cat-Cow) 형태의 척추 유연성 향상 스트레칭입니다.
초급 - 79
닐링 상체 회전 스트레칭
흉추 회전 가동성을 높이고 등·옆구리 라인을 부드럽게 푸는 스트레칭입니다.
초급 - 80
닐링 어퍼 백 로테이션
무릎을 꿇고 상체를 회전시킵니다.
중급 - 81
닐링 푸시업 로우
무릎을 꿇고 푸시업과 로우를 수행합니다.
고급 - 82
덤벨 벤트오버 로우
덤벨 벤트오버 로우는 양손에 덤벨을 들고 상체를 숙여 실시하는 등 운동이에요. 광배근, 승모근, 능형근을 고르게 자극해 등 전체를 두껍게 만드는 데 도움이 돼요.
고급덤벨 - 83
동적 등 스트레칭
팔을 위아래로 움직이며 등을 부드럽게 풀어주는 스트레칭이에요.
고급 - 84
라잉 랫 풀다운
바닥에 누워 랫 풀다운을 수행합니다.
초급 - 85
라잉 리버스 푸시업
엎드려서 팔을 펴며 상체를 들어 올립니다.
초급 - 86
라잉 프론 W 투 T
엎드린 상태에서 W에서 T로 팔을 벌립니다.
초급 - 87
라잉 프론 W 투 Y
엎드린 상태에서 W에서 Y로 팔을 벌립니다.
초급 - 88
랜드마인 로우
랜드마인 로우는 한쪽 끝이 고정된 바벨을 이용해 실시하는 로우 운동이에요. 광배근과 등 중앙부를 강하게 자극하고 코어 안정성 향상에도 도움이 돼요.
고급바벨랜드마인 - 89
레그 풀
엉덩이를 들어 올려 몸을 일직선으로 만든 뒤, 한쪽 다리씩 들어 올려 코어와 둔근을 단련하는 운동입니다.
초급 - 90
로우 리어 델트 머신
로우 리어 델트 머신은 후면 삼각근과 등 상부, 견갑 주변 근육을 강화하는 머신 운동이에요. 안정된 궤도로 움직여 어깨 뒤쪽 자극에 집중하기 좋아요.
고급시티드 로우 머신 - 91
리니어 로우 머신
리니어 로우 머신은 직선 경로로 당기는 구조의 머신 로우 운동이에요. 광배근과 등 중앙부를 안정적으로 자극해 초보자도 자세를 잡기 좋은 운동이에요.
고급 - 92
리버스 펙덱 플라이
리버스 펙덱 플라이는 후면 삼각근과 등 상부, 능형근을 강화하는 운동이에요. 어깨 뒤쪽 안정성을 높이고 라운드 숄더를 개선하는 데 도움이 돼요.
고급플라이 머신 - 93
링 풀업
고정된 링을 이용해 상체를 당겨 올리는 운동이에요. 등 근육과 코어를 함께 사용해 몸의 안정성을 높이고 전신의 균형을 키울 수 있어요. 초보자에게는 조금 어렵지만 꾸준히 연습하면 상체 힘 향상에 큰 도움이 돼요.
고급링 - 94
메도우스 로우
메도우스 로우는 랜드마인 바를 한 손으로 잡고 실시하는 단일측 로우 운동이에요. 광배근 하부와 등 옆라인을 강하게 자극해 등 두께와 넓이를 동시에 키울 수 있어요.
고급바벨랜드마인 - 95
바를 이용한 등 스트레칭
한 팔로 바를 잡고 몸을 당겨 등을 시원하게 늘려주는 스트레칭이에요.
초급 - 96
바벨 벤트 오버 로우
바벨 벤트 오버 로우는 상체를 숙인 상태에서 바벨을 당겨 등 전체를 두껍게 만드는 대표적인 등 운동이에요. 광배근, 능형근, 척추기립근까지 폭넓게 자극할 수 있어요.
고급바벨 - 97
백 펙 스트레칭
가슴 앞쪽 근육을 늘려서 굽은 어깨를 펴주고 자세 교정에 좋아요.
고급 - 98
밴드 Y 레이즈
밴드 Y 레이즈는 상부 등과 어깨 안정성을 강화하는 운동이에요. 밴드 저항으로 승모근 상부, 능형근, 회전근개를 동시에 자극할 수 있어요.
고급밴드인클라인 벤치 - 99
버티컬 로우 머신
버티컬 로우 머신은 위에서 아래 방향으로 당기는 패턴과 로우 패턴이 섞인 형태로, 등 상부와 광배근을 동시에 자극하는 머신 운동이에요.
고급 - 100
버티컬 트랙션
버티컬 트랙션은 위에서 아래로 당기는 패턴으로 광배근과 등 상부를 강화하는 머신 운동이에요. 등 근육을 안정적으로 자극할 수 있어 초보자도 비교적 안전하게 수행할 수 있어요.
고급 - 101
벤트 니 라잉 플로어 로우
무릎을 굽히고 바닥에서 상체를 들어 올립니다.
고급 - 102
벤트 오버 로우 머신
벤트 오버 로우 머신은 상체를 숙인 상태에서 등 근육을 집중적으로 사용하는 머신 로우 운동이에요. 덤벨이나 바벨 로우보다 자세를 잡기 쉬워 등 발달에 좋게 사용할 수 있어요.
고급 - 103
벤트오버 와이드 덤벨 로우
벤트오버 와이드 덤벨 로우는 팔을 넓게 벌려 당기는 패턴으로 등 상부와 후면 어깨를 더 강하게 자극하는 운동이에요. 등 상부 두께와 어깨 라인 개선에 도움이 돼요.
고급덤벨 - 104
사이드 등 스트레칭
옆구리와 등 근육을 늘려 허리 긴장을 풀어줍니다.
고급 - 105
스위머 킥스
바닥에 엎드려 다리를 차며 운동합니다.
초급 - 106
스탠딩 등 스트레칭
서서 옆구리와 등을 좌우로 움직이며 상체 긴장을 풀어주는 스트레칭이에요.
고급 - 107
스탠딩 등 스트레칭
서서 등·견갑 주변을 늘리는 스트레칭입니다.
초급 - 108
스탠딩 로우 숄더 스트레칭
어깨 앞·옆 라인을 부드럽게 늘리는 스트레칭입니다.
초급 - 109
스탠딩 로우 스위칭 팜스
서서 손바닥을 바꾸며 로우를 수행합니다.
초급 - 110
스탠딩 백 스퀴즈
서서 등을 수축시킵니다.
초급 - 111
스탠딩 업라이트 팜스 백 스퀴즈
서서 손바닥을 뒤로 향하며 등을 수축시킵니다.
초급 - 112
스핑크스 자세
스핑크스 자세를 취합니다.
초급 - 113
슬라이딩 레그 버드 독
다리를 미끄러뜨리며 버드 도그 자세를 취합니다.
초급 - 114
시티드 등 스트레칭
등 전체를 둥글게 늘려 긴장을 완화하는 스트레칭입니다.
초급 - 115
시티드 백 스퀴즈
앉은 상태에서 등을 수축시킵니다.
초급 - 116
시티드 비하인드 백 레이즈
앉은 상태에서 팔을 뒤로 들어 올립니다.
초급 - 117
시티드 펄스 백 스퀴즈
앉은 상태에서 작은 펄스를 사용해 등을 수축시킵니다.
초급 - 118
실 푸시업
엎드린 상태에서 푸시업을 수행합니다.
초급 - 119
아처 풀 업
전문가 이상에게 추천드리는 운동으로 팔과 등을 발달시키기 좋은 운동이에요!
고급풀업 바 - 120
어깨/등 스트레칭
어깨와 등 상부 근육을 시원하게 늘려 뻣뻣함을 풀어주는 스트레칭이에요. 장시간 컴퓨터 작업이나 공부 후에 하면 특히 효과적입니다.
초급 - 121
어퍼 백 머신
어퍼 백 머신은 등 상부, 승모근, 견갑 주변 근육을 집중적으로 강화하는 머신 운동이에요. 어깨 뒤쪽 안정성을 높이고 구부정한 자세를 개선하는 데 도움이 돼요.
고급 - 122
언더 그립 시티드 케이블 로우
언더 그립 시티드 케이블 로우는 손바닥이 위를 향하는 언더그립으로 광배근 하부와 이두근을 함께 강화하는 등 운동이에요. 당기는 패턴을 배우기에 좋고, 상체를 안정적으로 고정해 수행할 수 있어요.
고급로우 케이블 - 123
업라이트 백 스트레칭
등을 길게 늘려 척추와 견갑부 긴장을 완화하는 스트레칭입니다.
초급 - 124
엎드려 등 스트레칭
등을 길게 늘려주어 뻐근함을 풀고 척추 긴장을 완화해줍니다.
고급 - 125
오버헤드 등 스트레칭
등 위쪽과 어깨를 시원하게 늘려줘요.
고급 - 126
와이드 그립 풀 업
1. 넓은 그립 풀업은 등 옆쪽 근육(넓은등근)을 주동근으로 하는 복합 운동입니다. 2. 어깨 뒤쪽과 팔 근육도 함께 사용하며, 등 너비 발달에 효과적입니다.
초급풀업 바 - 127
인클라인 티 바 로우
인클라인 티 바 로우는 가슴을 벤치에 고정한 상태에서 실시하는 등 운동이에요. 광배근과 중·상부 등을 안정적으로 자극해 허리에 부담을 줄이면서 로우 패턴을 연습할 수 있어요.
고급플레이트 로드 체스트 서포티드 T 바 - 128
추천 등 운동
-
고급 - 129
케이블 벤트 오버 로우
케이블 벤트 오버 로우는 케이블 저항을 사용해 등 근육에 지속적인 긴장을 주는 로우 운동이에요. 바벨보다 부드럽게 자극을 조절할 수 있어 등 근육 감각을 익히기에 좋아요.
고급크로스오버 케이블 - 130
클로즈 그립 풀 업
1. 좁은 그립 풀업은 등 옆쪽 근육(광배근)과 팔의 이두근을 주로 사용하는 복합 운동입니다. 2. 등 근육의 두께를 키우고 전체적인 상체 당기는 힘을 기르는 데 매우 효과적입니다.
초급풀업 바 - 131
클로즈 맥그립 랫 풀다운
클로즈 맥그립 랫 풀다운은 맥그립(중립 손잡이)을 사용해 가까운 너비로 당기는 등 운동이에요. 광배근 하부와 중간 부위를 강하게 자극하고, 손목과 어깨에 비교적 편한 그립이에요.
고급랫 풀다운 케이블 - 132
투웨이 로우
투웨이 로우는 한 기구에서 두 가지 각도로 로우 동작을 수행할 수 있는 머신 또는 케이블 로우 변형이에요. 각도에 따라 등 상부와 중·하부를 골고루 자극할 수 있어요.
고급 - 133
파나타 로잉 머신 서큘러
원을 그리듯 당기는 로우로 등 전체를 부드럽게 자극하는 머신 운동이에요.
고급 - 134
팜 프레스 백
손바닥을 맞대고 뒤로 밀어 운동합니다.
초급 - 135
팜 프레스 숄더 스트레칭
어깨 앞·상부를 늘리는 전방 스트레칭입니다.
초급 - 136
퍼즈 데드리프트
퍼즈 데드리프트는 전통 데드리프트에 멈춤 동작을 추가해 자세를 교정하고 하중 지탱 능력을 높이는 운동이에요. 등과 하체, 코어를 동시에 단련하는 데 효과적이에요.
고급바벨 - 137
펄스 로우
바닥에 엎드린 자세에서 짧은 펄스 동작으로 상부 등과 어깨 근육을 강화하는 운동입니다.
초급 - 138
펄스 로우 스트레칭
견갑 주변과 등 상부를 부드럽게 펴주는 반복 스트레칭입니다.
초급 - 139
폼롤러 랫
광배근을 풀어 어깨와 등을 시원하게 해요.
고급폼롤러 - 140
폼롤러 롬보이드
견갑골 사이 근육을 풀어 등 중앙을 시원하게 해요.
고급폼롤러 - 141
폼롤러 어퍼 백
등 위쪽을 풀어 어깨 뭉침을 완화해요.
고급폼롤러 - 142
플랭크 암 리프트
플랭크 자세에서 한 팔을 들어 올립니다.
중급 - 143
플레이트 로디드 레터럴 로우
플레이트 로디드 레터럴 로우는 옆 방향에서 당기는 패턴으로 광배근과 등 옆라인을 강조하는 머신 로우 운동이에요. 측면에서 잡아당기기 때문에 등 넓이를 키우는 데 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 시티드 로우 - 144
픽스드 풀다운
픽스드 풀다운은 고정된 경로에서 바를 당기는 랫 풀다운 형태의 운동이에요. 주로 광배근과 등 상부를 강화하며, 안정된 궤도로 움직여 초보자도 자세를 배우기 좋아요.
고급 - 145
해머스트렝스 아이소 레터럴 로우
해머스트렝스 아이소 레터럴 로우는 양팔이 독립적으로 움직이는 머신 로우 운동이에요. 좌우 근육의 불균형을 교정하는 데 좋고, 광배근과 등 중앙부를 강하게 자극할 수 있어요.
고급플레이트 로드 시티드 로우 - 146
핸드 릴리즈 푸시업
푸시업에서 손을 놓아 바닥에 닿게 합니다.
초급 - 147
헤드스탠드
헤드스탠드는 머리와 팔로 몸을 지탱해 거꾸로 서는 동작이에요. 어깨와 코어 안정성을 기르는 데 좋지만, 난도가 높고 목에 부담이 갈 수 있어 주의가 많이 필요한 운동이에요.
고급 - 148
호이스트 시티드 미드 로우
호이스트 시티드 미드 로우는 등 중간 부위를 집중적으로 강화하는 머신 로우 운동이에요. 일정한 궤도로 움직여 자세를 배우기에 좋고, 광배근과 능형근을 동시에 자극할 수 있어요.
고급 - 149
Panatta 슈퍼 로잉
Panatta 슈퍼 로잉은 등을 효과적으로 발달시키는 머신 로우 운동이에요. 특히 광배근과 승모근을 강화하는 데 도움이 되고, 기계를 이용해 안정적으로 로잉 동작을 연습할 수 있어요.
고급 - 150
Panatta 슈퍼 하이 로우
Panatta 슈퍼 하이 로우는 등 상부 근육과 승모근을 집중적으로 강화하는 운동이에요. 등 근육의 두께와 너비를 함께 발달시키는 데 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 하이 로우 머신 - 151
Y 레이즈
Y 레이즈는 어깨와 등 상부 근육을 강화하는 운동이에요. 승모근과 회전근개, 상부 등근육을 고르게 활성화해 상체 안정성과 자세 개선에 도움을 줘요.
초급 - 152
덤벨 A 레이즈
덤벨 A 레이즈는 등 상부와 하부 승모근, 광배근을 동시에 활성화하는 운동이에요. 어깨 안정성과 자세를 개선하는 데 도움이 돼요.
고급덤벨인클라인 벤치 - 153
덤벨 T 레이즈
덤벨 T 레이즈는 등 상부와 어깨 후면을 강화하는 운동이에요. 승모근과 능형근을 타깃으로 하여 어깨 라인과 등 상부를 안정적으로 만들어 줘요.
고급덤벨인클라인 벤치 - 154
덤벨 W 레이즈
덤벨 W 레이즈는 어깨뼈 사이 근육과 상부 등 근육을 강화하는 운동이에요. 등 상부 안정성을 높이고 구부정한 자세 개선에 도움을 줘요.
고급덤벨인클라인 벤치 - 155
덤벨 Y 레이즈
덤벨 Y 레이즈는 상부 등과 어깨 안정성을 강화하는 운동이에요. 승모근, 능형근, 회전근개를 고르게 활성화해 어깨 건강과 자세 개선에 도움이 돼요.
고급덤벨인클라인 벤치 - 156
덤벨 백 익스텐션
덤벨 백 익스텐션은 척추기립근과 허리 근육을 강화해 허리를 안정적으로 지지하고 자세를 개선하는 데 도움이 되는 운동이에요.
고급덤벨백 익스텐션 벤치 - 157
덤벨 실로우
덤벨 실로우는 등을 강화하고 광배근과 승모근을 집중적으로 발달시키는 데 효과적인 운동이에요. 벤치를 이용해 상체를 고정해 보다 안정적으로 로우 동작을 수행할 수 있어요.
고급덤벨인클라인 벤치 - 158
리버스 펙 덱 플라이 (등 집중)
리버스 펙 덱 플라이는 상부 승모근과 능형근, 후면 삼각근을 강화하는 데 효과적인 운동이에요. 등 상부 두께와 어깨 뒤쪽 안정성 향상에 도움이 돼요.
고급플라이 머신 - 159
맥그립 랫 풀다운
맥그립 랫 풀다운은 등 근육, 특히 광배근을 강화하는 데 효과적인 운동이에요. 등 상부와 하부를 동시에 자극해 등 전체의 두께와 넓이를 키우는 데 도움이 돼요.
고급랫 풀다운 케이블 - 160
바벨 백 익스텐션
바벨 백 익스텐션은 허리와 하부 등 근육을 강화하는 운동이에요. 척추기립근과 코어를 함께 사용해 허리 안정성과 자세를 개선하는 데 도움이 돼요.
고급바벨백 익스텐션 벤치 - 161
바벨 실로우
바벨 실로우는 등 근육, 특히 광배근과 승모근을 집중적으로 강화하는 운동이에요. 상체를 안정적으로 고정한 상태에서 로우 동작을 수행해 등 상부 발달과 자세 개선에 도움이 돼요.
고급바벨인클라인 벤치 - 162
밴드 풀 어파트
밴드 풀 어파트는 등 상부와 어깨 후면을 강화해 자세를 바르게 만들어주는 운동이에요. 오랜 앉은 자세로 굽은 등을 펴는 데 도움을 줘요.
고급밴드 - 163
스위밍 (필라테스)
스위밍은 필라테스 동작으로, 등과 코어를 강화하고 전신의 균형과 안정성을 높이는 데 효과적인 운동이에요. 팔다리를 교차로 움직이면서 몸의 중심을 유지하는 능력을 길러줘요.
고급 - 164
엘싯 풀업
등 근육과 코어를 동시에 강화할 수 있는 고난도 운동이에요. 다리를 L자 형태로 고정하기 때문에 전신 안정성이 많이 필요하고, 복근의 조절 능력도 함께 발전해요.
고급풀업 바 - 165
원 암 로우 로우 머신
원 암 로우 로우 머신은 광배근과 능형근을 강화하는 단일측 로우 운동이에요. 한 팔씩 수행해서 좌우 근력 불균형을 개선하고 코어 안정성 향상에도 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 로우 로우 머신 - 166
원 암 와이드 풀다운 머신
광배근을 중심으로 등 상부를 강화하는 효과적인 머신 운동이에요. 한 팔씩 당기기 때문에 근육의 좌우 밸런스를 맞추는 데도 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 와이드 풀다운 머신 - 167
원 암 풀업
한 팔로 몸을 당겨 올리는 고난도 풀업이에요. 광배근과 이두근을 강하게 사용하며 상체의 힘과 균형 능력을 크게 향상시킬 수 있어요.
고급풀업 바 - 168
원 암 하이 로우 머신
원 암 하이 로우 머신은 광배근과 승모근을 집중적으로 강화하는 운동이에요. 한 팔씩 당기기 때문에 약한 쪽 근육도 골고루 발달시키는 데 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 하이 로우 머신 - 169
인클라인 덤벨 A 레이즈
인클라인 덤벨 A 레이즈는 등 상부와 어깨 후면을 강화하는 데 효과적인 운동이에요. 승모근과 광배근, 어깨 안정성 향상에 도움이 돼요.
고급덤벨인클라인 벤치 - 170
인클라인 덤벨 T 레이즈
인클라인 덤벨 T 레이즈는 등 상부와 어깨 후면 근육을 강화하는 데 효과적인 운동이에요. 승모근과 견갑골 주변 근육을 집중적으로 자극해 견고한 상체를 만드는 데 도움을 줘요.
고급덤벨인클라인 벤치 - 171
인클라인 덤벨 W 레이즈
인클라인 덤벨 W 레이즈는 등 상부와 어깨 후면을 강화하는 운동이에요. 어깨 안정성과 자세 개선에 도움이 되며, 책상 작업이 많은 사람에게도 유익해요.
고급덤벨인클라인 벤치 - 172
케이블 데드리프트
케이블 데드리프트는 등과 하체를 동시에 강화하는 복합 운동이에요. 특히 허리, 엉덩이, 햄스트링에 효과적으로 자극을 줄 수 있어요.
고급크로스오버 케이블 - 173
케이블 슈러그
케이블 슈러그는 등 상부와 승모근을 강화하는 데 효과적인 운동이에요. 견갑골을 들어 올리는 동작을 통해 승모근을 집중적으로 사용하고 자세 개선에도 도움이 돼요.
고급크로스오버 케이블 - 174
클로즈 그립 랫 풀 다운
좁은 그립을 사용해 광배근 하부에 집중 자극을 줄 수 있는 등 운동이에요. 상체를 안정적으로 고정해 등 근육을 효과적으로 강화할 수 있어요.
고급랫 풀다운 케이블 - 175
트랩바 데드리프트
트랩바 데드리프트는 하체와 허리, 등 근육을 동시에 사용하는 전신 운동이에요. 둔근, 대퇴근, 척추기립근을 골고루 강화하는 데 효과적이에요.
고급트랩바 - 176
패러럴 그립 와이드 풀다운 리어 머신
패러럴 그립 와이드 풀다운 리어 머신은 등 상부와 광배근, 승모근을 발달시키는 데 효과적인 운동이에요. 등 근육의 두께와 너비를 함께 늘리는 데 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 와이드 풀다운 머신 - 177
풀오버 머신 (등 집중)
풀오버 머신은 광배근을 집중적으로 자극하는 등 운동이에요. 머신을 이용해 안정적인 자세로 광배근에 지속적인 긴장을 줄 수 있어요.
고급 - 178
플레이트 로디드 시티드 로우
플레이트 로디드 시티드 로우는 광배근과 승모근을 강화하는 데 효과적인 머신 로우 운동이에요. 플레이트로 중량을 조절해 근력 향상과 등 근육 발달에 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 시티드 로우 - 179
플레이트 백 익스텐션
플레이트 백 익스텐션은 하부 등과 허리 근육을 강화하는 데 효과적인 운동이에요. 척추기립근을 주로 사용해 허리 안정성을 높여줘요.
고급백 익스텐션 벤치원판 - 180
해머 스트렝스 MTS D Y 로우
광배근과 중부 등 근육을 두껍게 만드는 데 효과적인 머신 로우 운동이에요. 등 전체의 힘을 고르게 사용해 견고한 등을 만드는 데 도움이 돼요.
고급 - 181
해머 스트렝스 MTS 로우
광배근과 승모근을 강화하는 데 효과적인 머신 로우 운동이에요. 양팔이 독립적으로 움직여 근육 불균형을 개선하는 데 도움을 줘요.
고급플레이트 로드 시티드 로우 - 182
해머 스트렝스 MTS 원 암 D Y 로우
광배근과 승모근을 강화하는 데 효과적인 단일측 로우 운동이에요. 한쪽 팔씩 운동해서 좌우 비대칭을 줄이는 데 도움이 돼요.
고급 - 183
해머 스트렝스 MTS 원 암 로우
등 근육, 특히 광배근과 승모근을 강화하는 데 좋은 단일측 로우 운동이에요. 한쪽 팔씩 운동해 근육의 불균형을 개선하고 자극을 집중할 수 있어요.
고급플레이트 로드 시티드 로우 - 184
해머 스트렝스 MTS 원 암 프론트 풀다운
상체 등 근육, 특히 광배근을 효과적으로 단련할 수 있는 단일측 풀다운 운동이에요. 한쪽씩 운동해 근육의 균형을 맞추는 데 도움이 돼요.
고급 - 185
해머 스트렝스 MTS 원 암 하이 로우
등 근육, 특히 광배근과 승모근 중간부를 강화하는 데 효과적인 운동이에요. 한 팔씩 운동해 좌우 근력 밸런스를 맞추는 데 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 하이 로우 머신 - 186
해머 스트렝스 MTS 프론트 풀다운
광배근을 집중적으로 강화하는 풀다운 머신 운동이에요. 양팔이 독립적으로 움직여 좌우 균형을 잡는 데 좋고 등 근육 발달에 효과적이에요.
고급 - 187
해머 스트렝스 MTS 하이 로우
광배근과 승모근 상부를 집중적으로 자극하는 등 강화 운동이에요. 상·중부 등 근육 발달에 효과적이에요.
고급플레이트 로드 하이 로우 머신 - 188
해머 스트렝스 루마니안 데드리프트
하체와 등 근육을 동시에 강화하는 복합 운동이에요. 특히 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근과 척추기립근에 효과적이에요.
고급플레이트 로드 스쿼트 런지 머신 - 189
해머 스트렝스 와이드 풀다운
등 상부와 광배근을 중점적으로 발달시키는 데 효과적인 운동이에요. 한쪽씩 독립적으로 움직여 양쪽 근육의 불균형을 교정하는 데 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 와이드 풀다운 머신 - 190
해머 스트렝스 원 암 와이드 풀다운
광배근과 견갑 주위 근육 발달에 도움이 되는 단일측 풀다운 운동이에요. 한 손씩 운동해 근력 불균형을 교정하는 데 유리해요.
고급플레이트 로드 와이드 풀다운 머신 - 191
해머 스트렝스 원 암 프론트 랫 풀다운
등 근육, 특히 광배근을 집중적으로 발달시키는 단일측 풀다운 운동이에요. 한 손씩 운동해 근육을 더 균형 있게 키울 수 있어요.
고급 - 192
해머 스트렝스 원 암 하이 로우
등을 강화하는 데 효과적인 운동이에요. 특히 광배근과 상부 승모근에 좋은 자극을 줄 수 있고, 한쪽 팔씩 운동해 근육 불균형을 교정하는 데 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 하이 로우 머신 - 193
해머 스트렝스 프론트 랫 풀다운
플레이트 로드 방식으로 양쪽 광배근을 독립적으로 강화할 수 있는 운동이에요. 넓고 단단한 등을 만드는 데 효과적이에요.
고급 - 194
해머 스트렝스 하이 로우
등 근육, 특히 광배근과 승모근을 강화하는 데 효과적인 운동이에요. 양팔이 독립적으로 움직여 좌우 밸런스를 맞추는 데 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 하이 로우 머신
이 운동으로 플랜을 만들어 볼까요?
플랜 만들기