덤벨 로우

덤벨 로우에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 광배근겨드랑이 아래부터 허리까지 퍼진 등 양옆 큰 근육
• 승모근 중부양쪽 날개뼈 사이 위쪽
• 능형근양쪽 날개뼈 사이 척추에 가까운 근육
• 후면 삼각근어깨 뒤쪽 둥근 부분, 팔을 뒤로 당기는 근육
• 이두근위팔 앞쪽 알통 부위
• 기립근척추 양옆을 따라 목부터 허리까지 이어지는 세로 근육

주로 쓰는 근육상체를 앞으로 숙인 상태에서 양손의 덤벨을 몸 옆으로 끌어올리며 팔꿈치가 뒤로 이동하는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 등 양옆에 넓게 퍼진 광배근이에요. 광배근이 팔꿈치를 뒤로 당기며 덤벨을 몸 쪽으로 끌어오는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육승모근 중부와 능형근은 날개뼈를 뒤로 모아 등 가운데가 조여지게 해주고, 후면 삼각근은 팔을 뒤로 당기는 힘을 보태줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요덤벨을 당길 때 팔꿈치가 뒤로 가면서 등 양옆과 날개뼈 사이가 함께 조여지는 느낌이에요. 끝까지 당겼을 때 양쪽 등이 균형 있게 단단해져야 해요.

이러면 잘못하고 있어요상체가 위아래로 흔들리거나 몸통이 회전하면 등보다 반동으로 당기는 신호예요. 팔 앞쪽만 뻐근하다면 이두근으로 덤벨을 들어올리고 있을 가능성이 커요.

이것만 기억해요손으로 덤벨을 들어올리기보다 양쪽 팔꿈치를 옆구리 뒤로 보낸다는 느낌으로 당기세요.

덤벨 로우 기구 세팅하기

세팅 순서같은 무게 덤벨 준비 → 덤벨을 발을 둘 자리 양옆에 하나씩 두기

• 덤벨 한 쌍

  이렇게 맞춰요같은 무게의 덤벨 두 개를 준비해요.

  이렇게 확인해요양쪽 덤벨의 숫자와 무게 표시가 같으면 돼요.

• 덤벨 위치

  이렇게 맞춰요덤벨 두 개를 발을 둘 자리 양옆 바닥에 하나씩 놓고, 손잡이가 양발과 나란하게 보이게 해요.

  이렇게 확인해요아래를 봤을 때 덤벨 손잡이가 양쪽 발 바깥쪽에 하나씩 있고, 발끝보다 앞으로 멀리 나가 있지 않으면 돼요.

이건 주의해요양쪽 덤벨 무게가 다르거나, 덤벨을 발끝보다 너무 앞에 둔 채 시작하는 경우가 많아요.

덤벨 로우 발과 상체 자세

발 너비발은 어깨너비 정도로 벌리고, 무릎은 살짝 굽혀요.

체중을 싣는 곳발바닥 전체로 바닥을 누르고, 뒤꿈치가 뜨지 않게 해요.

상체 위치덤벨이 어깨 아래에 자연스럽게 내려오도록 상체를 숙이세요.

왜 이렇게 하나요덤벨이 몸에서 멀어지면 등보다 허리에 부담이 커질 수 있어요.

덤벨 로우 그립 잡는 법

그립 종류양손에 덤벨을 하나씩 잡고, 손바닥이 서로 마주 보게 해요.

손 간격각 덤벨 손잡이 가운데를 잡아 양쪽 끝이 비슷하게 남도록 해요.

쥐는 힘덤벨을 손바닥 가운데에 놓고, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

덤벨 로우 핵심 포인트

상체 각도를 유지하고, 양쪽 팔꿈치를 옆구리 뒤로 보내며 덤벨을 당겨요.

이렇게 생각해요팔꿈치를 옆구리 뒤로 보낸다는 느낌

고치기 전어깨가 귀 쪽으로 올라가거나, 몸을 흔들며 당겨요.

고친 뒤등 옆과 등 가운데가 함께 조여지는 느낌이 나요.