시티드 케이블 로우

시티드 케이블 로우에서 쓰는 근육

주로 쓰는 근육앉은 상태에서 케이블 손잡이를 명치 가까이 당기며 팔꿈치가 몸 옆으로 뒤로 이동하는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 등 양옆으로 넓게 퍼진 광배근이에요. 광배근이 팔꿈치를 뒤로 당기며 손잡이를 몸 쪽으로 끌어오는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육승모근 중부는 날개뼈를 뒤로 모아 등 가운데가 조여지게 해주고, 후면 삼각근은 팔을 뒤로 당기는 힘을 보태줘요. 기립근은 당기는 동안 상체가 과하게 흔들리지 않도록 몸통 각도를 안정적으로 잡아줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요손잡이를 명치 쪽으로 당길 때 팔꿈치가 뒤로 가면서 등 양옆과 등 가운데가 함께 조여지는 느낌이에요. 끝까지 당겼을 때 날개뼈 사이가 단단하게 모여야 해요.

이러면 잘못하고 있어요상체를 뒤로 과하게 눕혀 당기거나 손목만 꺾이면 광배근 자극이 줄어드는 신호예요. 팔만 먼저 굽혀지면 등보다 이두근으로 당기고 있을 수 있어요.

이것만 기억해요가슴을 살짝 세우고 팔꿈치로 뒤를 밀어낸다는 느낌으로 당기되, 상체는 크게 흔들리지 않게 유지하세요.

쓰이는 근육

• 광배근겨드랑이 아래부터 허리까지 퍼진 등 양옆 큰 근육
• 승모근 중부양쪽 날개뼈 사이 위쪽
• 후면 삼각근어깨 뒤쪽 둥근 부분, 팔을 뒤로 당기는 근육
• 기립근척추 양옆을 따라 목부터 허리까지 이어지는 세로 근육
• 능형근양쪽 날개뼈 사이 척추에 가까운 근육

시티드 케이블 로우 기구 세팅하기

세팅 순서케이블 걸이를 가장 아래로 내리기 → V바 연결하기 → 케이블이 꼬이지 않았는지 확인

• 케이블 높이

  이렇게 맞춰요케이블 걸이를 가장 아래로 내리고 V바 손잡이를 연결해요.

  이렇게 확인해요손잡이를 잡았을 때 케이블이 발판 사이 아래쪽에서 몸 쪽으로 곧게 이어지고, 케이블이 꼬여 있지 않으면 돼요.

• V바 연결

  이렇게 맞춰요V자 모양 로우 손잡이를 케이블 끝 고리에 걸고, 잠금 부분이 완전히 닫히게 해요.

  이렇게 확인해요손잡이를 몸 쪽으로 살짝 당겼을 때 고리가 열리지 않고, 손잡이가 케이블에서 빠지지 않으면 돼요.

이건 주의해요케이블을 위쪽에 둔 채 시작하거나, V바가 아닌 다른 손잡이를 연결하거나, 손잡이 고리가 덜 잠긴 상태로 시작하는 경우가 많아요.

시티드 케이블 로우 발과 상체 자세

발 너비양발은 발판 위에 편하게 올려요.

체중을 싣는 곳엉덩이는 시트에 두고, 양발은 발판을 안정적으로 눌러요.

상체 위치팔을 뻗었을 때 손잡이가 자연스럽게 앞에 오도록 앉으세요.

왜 이렇게 하나요발이 불안정하면 몸이 흔들리고, 손잡이를 안정적으로 당기기 어려워요.

시티드 케이블 로우 그립 잡는 법

그립 종류손바닥이 서로 마주 보게 V자 손잡이의 양쪽을 잡아요.

손 간격양손은 손잡이의 양쪽 끝을 같은 위치로 잡아, 한 손이 더 안쪽이나 바깥쪽으로 가지 않게 해요.

쥐는 힘손잡이를 손바닥 가운데에 놓고, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

시티드 케이블 로우 핵심 포인트

허리를 곧게 세우고, 손잡이를 배꼽 쪽으로 당기며 날개뼈를 뒤로 모아요.

이렇게 생각해요손잡이를 배꼽 쪽으로 가져온다는 느낌

고치기 전상체를 뒤로 젖히며 당기거나, 팔만 먼저 지쳐요.

고친 뒤등 가운데가 안쪽으로 모이고, 어깨가 낮게 유지돼요.