시티드 로우 머신

시티드 로우 머신에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 광배근겨드랑이 아래부터 허리까지 퍼진 등 양옆 큰 근육
• 승모근 중부양쪽 날개뼈 사이 위쪽
• 능형근양쪽 날개뼈 사이 척추에 가까운 근육
• 후면 삼각근어깨 뒤쪽 둥근 부분, 팔을 뒤로 당기는 근육
• 전거근겨드랑이 아래 갈비뼈 옆에 톱니처럼 붙은 근육

주로 쓰는 근육가슴을 패드에 붙인 채 손잡이를 몸 쪽으로 당기며 팔꿈치가 뒤로 이동하는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 등 양옆으로 넓게 퍼진 광배근이에요. 광배근이 팔꿈치를 뒤로 당기며 등을 수축시키는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육승모근 중부와 능형근은 날개뼈를 뒤로 모아 등 가운데가 조여지게 해주고, 후면 삼각근은 팔을 뒤로 당기는 힘을 보태줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요가슴이 패드에 고정된 상태에서 팔꿈치가 뒤로 가며 등 양옆과 날개뼈 사이가 조여지는 느낌이에요. 끝까지 당겼을 때 등 가운데가 단단하게 모여야 해요.

이러면 잘못하고 있어요가슴이 패드에서 떨어지거나 어깨가 앞으로 말리면 등보다 몸통 반동이나 팔 힘을 쓰는 신호예요. 팔만 움직이고 날개뼈가 전혀 모이지 않으면 등 자극이 줄어들 수 있어요.

이것만 기억해요가슴을 패드에 붙인 채 손이 아니라 팔꿈치를 뒤로 보낸다는 느낌으로 당기세요.

시티드 로우 머신 기구 세팅하기

세팅 순서시트 높이를 손잡이가 명치 앞쪽에 오게 맞추기 → 가슴 패드에 몸을 딱 붙이기

• 시트 높이

  이렇게 맞춰요시트에 앉아 가슴 패드에 몸을 붙였을 때, 손잡이가 명치 앞쪽 높이에 오도록 시트 높이를 맞춰요.

  이렇게 확인해요손잡이가 어깨 쪽으로 너무 올라가 있거나 배꼽 아래로 내려가 있지 않고, 팔을 앞으로 뻗었을 때 손잡이가 명치 앞쪽에 보이면 돼요.

• 가슴 패드

  이렇게 맞춰요가슴 패드가 가슴 중앙에 딱 닿도록 몸을 앞으로 붙이고, 손잡이를 잡을 때 패드에서 가슴이 떨어지지 않게 맞춰요.

  이렇게 확인해요패드와 가슴 사이에 큰 틈이 없고, 손잡이를 잡으려고 엉덩이를 시트 앞쪽으로 밀지 않아도 되면 돼요.

이건 주의해요손잡이가 어깨 쪽으로 너무 높거나, 가슴 패드와 몸 사이에 큰 틈이 남은 상태로 시작하는 경우가 많아요.

시티드 로우 머신 발과 상체 자세

발 너비발은 발판에 두고, 가슴은 패드에 편하게 붙여요.

체중을 싣는 곳엉덩이, 가슴 패드, 발판이 모두 안정적으로 지지되게 해요.

상체 위치팔을 뻗었을 때 손잡이가 자연스럽게 잡히는 위치에 앉으세요.

왜 이렇게 하나요가슴 패드가 너무 멀면 어깨가 앞으로 빠지고 등으로 당기기 어려워져요.

시티드 로우 머신 그립 잡는 법

그립 종류손바닥이 서로 마주 보게 양쪽 머신 손잡이를 잡아요.

손 간격양쪽 손잡이의 같은 위치를 잡아, 한쪽은 안쪽 다른 쪽은 바깥쪽을 잡지 않게 해요.

쥐는 힘손잡이를 손바닥 가운데에 놓고, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

시티드 로우 머신 핵심 포인트

가슴을 패드에 붙인 채, 팔꿈치를 몸 뒤로 보내며 손잡이를 당겨요.

이렇게 생각해요가슴은 패드에, 팔꿈치는 뒤로

고치기 전가슴이 패드에서 떨어지거나, 어깨가 귀 쪽으로 올라가요.

고친 뒤등 가운데가 조여지고, 몸통이 흔들리지 않아요.