•자세: 가슴 패드에 붙이고 허리 곧게, 어깨 말리지 않게 세팅 •동작: 팔꿈치 뒤로 당겨 배꼽·허리 옆까지 → 광배·능형근 수축 1초 → 천천히 늘림 •주의: 반동 금지, 어깨 으쓱 금지, 상체 흔들림 X •무게: 35–40kg (8–12회 가능 중량) •세트/반복: 3–4세트 × 8–12회 •휴식: 90초~2분 * 가슴 고정, 팔꿈치 뒤로, 등으로 당겨라