랫풀다운 그립 차이: 좁게 잡을까, 넓게 잡을까?
Planfit 편집팀 · 3분 분량
1. 넓게 잡아야 등에 자극이 더 갈까?
그렇지 않아요. 그립 너비를 바꿔 비교한 연구에서 넓게 잡든 좁게 잡든 광배근(등 양옆의 큰 근육)에 가는 자극은 비슷했어요(Andersen 외, 2014; Buonsenso 외, 2025). 그러니 처음에는 어깨보다 조금 넓게 잡는 중간 그립으로 시작하면 돼요.
2. 손 간격에 따라 달라지는 것과 고르는 법
어느 그립이든 등에 가는 자극은 비슷하지만, 그 밖에 다른 점이 몇 가지 있어요.
고르는 법:
- 처음 해 본다면: 어깨보다 양쪽으로 주먹 하나씩 넓게 잡는 중간 그립으로 시작하세요.
- 넓게 잡을 때 어깨나 팔꿈치가 불편하다면: 손을 어깨너비로 좁혀 잡으세요. 좁혀도 등에 가는 자극은 비슷해요. 좁게 잡아도 아프다면 그 운동은 멈추고 병원에서 진료를 받아 보세요.
- 좁게 잡을 때 팔에만 자극이 온다면: 그립보다 자세를 먼저 확인하세요. 좁게 잡아도 이두근(팔 앞쪽 근육)에 가는 자극은 넓게 잡을 때와 비슷했어요(Andersen 외, 2014; Lusk 외, 2010). 자세를 바로잡는 방법은 랫풀다운할 때 등에 자극이 안 오는 이유 글을 참고하세요.
3. 그립 잡는 법과 당기는 법
동작의 큰 흐름은 어느 그립이든 같아요. 손 위치와 팔꿈치가 내려오는 방향만 달라요.
중간 그립: 긴 바를 손등이 앞을 보게 잡고, 어깨보다 양쪽으로 주먹 하나씩 넓게 잡으세요. 바를 쇄골까지 당겼을 때 손이 팔꿈치 바로 위에 있으면 맞아요. 손이 팔꿈치보다 한참 바깥에 있으면 너무 넓게 잡은 거예요.
넓은 그립: 긴 바 양 끝이 아래로 꺾이기 시작하는 곳을 잡으세요. 어깨가 뻣뻣해서 좁게 잡을 때 팔을 머리 위로 곧게 펴기 어렵다면, 넓게 잡는 쪽이 더 편할 수 있어요. 다만 바가 꺾이는 곳보다 더 바깥을 잡지는 마세요. 팔이 옆으로 벌어질수록 어깨 부담이 커져요(턱걸이 연구, Pouly 외, 2026).
좁은 그립, 긴 바: 긴 바를 양손이 어깨 바로 위에 오도록 잡으세요. 두 손을 이보다 더 붙이면 손목이 꺾이기 쉬워요. 손목이 불편하면 V바를 쓰세요.
좁은 그립, V바: V자 모양 손잡이를 케이블에 걸고 손바닥이 서로 마주 보게 잡으세요. 당기는 방법은 좁은 그립과 같아요. 플랜핏 앱에서는 패러럴 그립 랫 풀 다운이라는 이름으로 있어요.
당기는 법:
- 허벅지 패드를 엉덩이가 들리지 않을 만큼 꼭 맞게 내리세요.
- 일어서서 바를 잡고, 팔을 쭉 편 채로 앉으세요.
- 가슴을 펴고 상체를 10도쯤 뒤로 살짝 기울이세요.
- 바가 쇄골에 닿을 때까지 당기고 거기서 멈추세요. 넓은 그립은 팔꿈치가 옆에서 아래로 내려와요. 좁은 그립과 V바는 팔꿈치를 몸 앞쪽에 붙인 채 내리되, 몸 뒤까지 끌어당기지는 마세요.
- 바를 2초쯤에 걸쳐 천천히 올려 보내고, 팔을 다시 쭉 펴세요.
팔로 당기면 팔에만 자극이 오기 쉬워요. 손은 바에 걸어 두기만 하고, 팔꿈치를 아래로 끌어내린다고 생각하세요. 상체를 뒤로 크게 젖혀야 바가 내려온다면 무게가 무거운 거예요. 무게를 한 칸 내리세요.
4. 등 운동 날에 넓은 그립과 좁은 그립을 같이 하는 법
넓은 그립과 좁은 그립을 꼭 둘 다 할 필요는 없어요. 한 그립만 꾸준히 해도 충분해요. 번갈아 하고 싶다면 세트 수는 늘리지 말고 그립만 나눠서 하세요. 아래 표는 랫풀다운을 일주일에 6세트 하는 예시예요.
- 상체를 앞뒤로 흔들지 않고 10~12회 당길 수 있는 무게로 하세요.
- 모든 세트에서 12회를 채우면 다음엔 무게를 한 칸 올리세요.
- 그립마다 당길 수 있는 무게가 다르니 기록도 따로 남기세요. 무게를 올리는 법이 더 궁금하다면 점진적 과부하 글을 참고하세요.
5. 더 알아보기: 손 방향도 바꿔야 할까?
여기까지는 손 간격 이야기였어요. 손바닥 방향도 오버핸드·언더핸드·뉴트럴로 바꿀 수 있어요.
- 오버핸드(손등이 앞): 가장 기본적인 랫풀다운이에요.
- 뉴트럴(손바닥끼리 마주 봄): V바(V자 모양 손잡이)를 잡고 해요.
- 언더핸드(손바닥이 나를 봄): 긴 바를 어깨너비 정도로 잡고 해요.
손 방향에 따라 등에 가는 자극은 크게 다르지 않아요. 다만 오버핸드로 잡을 때 자극이 조금 더 갔다는 연구도 있으니, 오버핸드부터 해 보고 손목·팔꿈치·어깨가 불편하면 다른 방향으로 바꾸세요(Buonsenso 외, 2025; Lusk 외, 2010).
자주 묻는 질문
랫풀다운을 넓게 잡아야 등이 넓어지나요?
넓게 잡아야 등이 더 넓어진다는 근거는 없어요. 등을 넓어 보이게 하는 근육은 광배근인데, 한 번 운동할 때 광배근에 가는 자극을 비교한 연구에서도 넓게 잡든 좁게 잡든 비슷했어요(Andersen 외, 2014). 등이 얼마나 커지는지는 일주일에 등 운동을 몇 세트 하는지에 달려 있어요. 반대로 등이 커지는 게 걱정된다면 그립을 바꾸기보다 세트 수를 줄이세요.
그립을 바꾸면 무게는 얼마로 해야 할까요?
평소보다 무게를 한 칸 내려서 시작하세요. 넓게 잡으면 중간·좁은 그립보다 당길 수 있는 무게가 조금 줄어요.
랫풀다운과 시티드 로우는 등에 같은 자극을 주나요?
둘 다 광배근에 자극이 가지만, 똑같지는 않아요. 랫풀다운과 비교하면 시티드 로우는 날개뼈 사이 근육에 자극이 더 가요(Lehman 외, 2004). 그래서 등 근육을 균형 있게 키우고 싶다면 랫풀다운만 하기보다 시티드 케이블 로우도 같이 하는 게 좋아요.
나에게 맞는 루틴부터 만들어 보세요
어떤 운동을 몇 세트 할지 혼자 정하기 어렵다면 플랜핏에 맡겨 보세요. 몇 가지 질문에 답하면 내 목표와 운동 경험에 맞춰 등 운동이 들어간 루틴을 만들어 줘요.
참고 문헌
- Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. (2014). Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down.. J Strength Cond Res. 10.1097/JSC.0000000000000232
- Buonsenso A, Di Fonza D, Di Claudio G, et al. (2025). Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation.. J Funct Morphol Kinesiol. 10.3390/jfmk10030345
- Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. (2010). Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down.. J Strength Cond Res. 10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab
- Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. (2004). Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study.. Dyn Med. 10.1186/1476-5918-3-4
- Pouly T, Garcia A, Valgalier A, Herbaut A, Vigouroux L. (2026). Effects of grip width and angle on sEMG, joint kinematics and moments during pull-ups.. Sports Biomech. 10.1080/14763141.2026.2743113