근육 성장
기계적 긴장, 점진적 과부하, 긴장 유지 시간 — 근육이 자라는 원리.
- Numbers Don't Lie
펌핑은 운동 후 30–60분이면 사라집니다 — 근성장은 아니고요
3 studies · 2025 J Sport Health Sci review
펌핑은 운동 후 30–60분 정도 유지되다가 금방 빠집니다. 그리고 2025년 리뷰를 보면, 펌핑만으로 근육이 크는 건 아니에요. 몸에서 실제로 무슨 일이 일어나는지 정리해드릴게요.
- What Actually Matters
신장 구간 부분 반복은 풀 반복만큼 근육을 키웁니다 — 그리고 ‘세트당’으론 더 빠를 수도 있어요
5 studies · 2025 multi-site RCT (n=297)
Lengthened partials match full range-of-motion training for muscle growth — and beat it on a per-set basis, per a 2025 RCT across 15 sites with 297 participants.
- What Actually Matters
바디 리컴포지션, 진짜 될까요? 지방은 빼고 근육은 늘리는 ‘동시 진행’—결정타는 이겁니다
4 studies · Med Sci Sports Exerc 2022
지방 빼면서 근육도 키울 수 있냐고요? 됩니다. 2022년 Med Sci Sports Exerc 분석을 바탕으로, 바디 리컴포지션을 실제로 굴리는 핵심이 뭔지 정리해드릴게요.
- What Actually Matters
긴장 시간(TUT)은 중요합니다 — 다만, 생각하시는 방식이 아닐 뿐
2 studies · Mang 2022 review + RCT
TUT가 근비대의 ‘메인 엔진’은 아닙니다. 대신 유산소 적응과 힘줄 적응을 제대로 끌어올릴 수 있어요. 2022년 리뷰와 RCT가 실제로 보여준 내용을 정리했습니다.
- What Actually Matters
기계적 긴장이 근성장을 좌우합니다 — Sports Med 리뷰 논문 5편이 ‘왜 그런지’ 딱 정리해줍니다
리뷰 5편 · Sports Med, Eur J Appl Physiol
기계적 긴장은 근성장에 영향을 주는 요소 중 하나가 아니라, 사실상 ‘메인’입니다. 스포츠과학 상위 저널 리뷰 5편을 바탕으로, 과학이 뭐라고 말하는지 쉽게 풀어드릴게요.
- What Actually Matters
점진적 과부하만큼 근성장을 ‘확실하게’ 만들어주는 건 없습니다.
4 studies · ACSM 2026 overview of reviews
점진적 과부하 = 무게 올리기, 라고 생각하셨다면 절반만 맞아요. 2024년 RCT와 ACSM의 큰 분석(논문 137편 종합)을 보면 반복수를 늘려도 똑같이 잘 먹힙니다.
- What Actually Matters
마인드-머슬 커넥션, 효과는 확실합니다 — 단 1RM의 60% 아래에서만요
4 studies · 2 RCTs · Schoenfeld 2018
타깃 근육에 집중하면 근비대와 EMG 활성도가 실제로 올라갑니다. 다만 무게가 무거워지면(대략 60% 1RM 이상) 그 효과가 사라진다는 걸 4개의 통제 연구가 보여줍니다.
