레그프레스 종류별 차이: 시티드·45도·버티컬, 초보는 어떤 것부터?

시티드 레그프레스와 45도 레그프레스는 뭐가 다를까?

헬스장에서 그냥 "레그프레스"라고 하면 보통 45도 레그프레스를 말해요. 몸을 뒤로 기대고 앉아, 원판을 끼운 발판을 비스듬한 레일을 따라 밀어 올리는 기구예요. 시티드 레그프레스(세워 앉아 앞으로 미는 기구)는 몸을 더 세워 앉아 앞으로 곧게 미는 기구이고, 핀을 옮겨 무게를 골라요. "수평 레그프레스"도 같은 기구를 부르는 이름이에요.

누워서 미는 버티컬 레그프레스(수직 기구)도 있어요. 등을 대고 누워서 발판을 천장 쪽으로 곧게 밀어 올리는 기구예요.

세 기구 모두 동작은 같아요. 무릎을 굽혀 다리를 가슴 쪽으로 당겼다가 발판을 밀어내요. 다른 점은 어떤 자세에서 시작하는지, 무게를 어떻게 바꾸는지, 얼마나 깊이 내려갈 수 있는지예요.

• 시티드 레그프레스
• 레그프레스
• 버티컬 레그프레스

레그프레스 기본 무게와 기구마다 무게가 다른 이유

45도 기구에서는 체중의 두 배를 미는데 시티드 기구에서는 체중만큼도 버겁더라도 자세가 틀린 게 아니에요. 같은 숫자라도 기구마다 다리가 실제로 미는 무게가 다르기 때문이에요.

• 45도 기구는 원판 무게가 다 실리지 않아요. 레일이 무게 일부를 받쳐 줘서, 다리가 실제로 미는 무게는 끼운 원판의 70% 정도예요(마찰은 빼고 계산한 값). 원판을 90kg 끼우면 다리는 약 63kg을 밀어요.
• 발판 자체에도 무게가 있어요. 원판을 하나도 안 끼워도 발판 무게만큼은 밀어야 하고, 이 무게는 기구마다 달라요. 제조사가 적은 시작 무게는 테크노짐 퓨어 스트렝스 레그프레스가 38kg(84lb), 테크노짐 퓨어 스트렝스 리니어 레그프레스가 46kg(101lb), 해머 스트렝스 플레이트 로디드 리니어 레그프레스가 53kg(118lb)이에요. 그래서 같은 원판을 끼워도 45도 기구마다 무게가 다르게 느껴져요.
• 시티드 기구는 무릎을 가장 많이 굽힌 자세에서 바로 밀기 시작해요. 그래서 같은 무게도 더 무겁게 느껴져요. 45도 기구는 다리를 편 채 시작해서 먼저 무게를 내렸다가 밀어요.

그래서 무게는 같은 기구끼리만 비교해야 해요.

기구마다 자극이 가는 근육이 다를까?

크게 다르지 않아요. 세 기구 모두 주로 허벅지 앞(대퇴사두근)과 엉덩이에 자극이 가고, 허벅지 뒤(햄스트링)에도 약간 자극이 가요.

자극이 가는 근육은 어떤 기구를 쓰는지보다 발판 위 어디에 발을 두는지에 따라 더 달라져요. 수평 레그프레스에서 무거운 무게로 발 위치만 바꿔 본 연구에서, 발을 발판 아래쪽에 두면 허벅지 앞에, 위쪽에 두면 엉덩이에 힘이 더 많이 들어갔어요(Da Silva 외, 2008).

• 허벅지 앞에 자극을 더 주고 싶다면: 발을 발판 아래쪽에 어깨너비로 두세요. 뒤꿈치까지 발바닥 전체를 발판에 붙이세요.
• 엉덩이와 허벅지 뒤에 자극을 더 주고 싶다면: 발을 발판 위쪽에 두세요. 그러면 무릎은 덜 굽혀지고, 허벅지는 몸 쪽으로 더 많이 접혀요.
• 종아리 운동도 하고 싶다면: 시티드 기구에서 발 앞쪽만 발판에 걸고 미는 시티드 레그프레스 카프 레이즈를 할 수 있어요.

초보는 어떤 레그프레스부터 할까?

초보도 시티드 레그프레스와 45도 레그프레스를 둘 다 쓸 수 있어요.

다만 이럴 땐 시티드 레그프레스부터 하세요.

• 원판 없이 발판만 밀어도 12회를 못 채울 때. 핀을 맨 위 칸에 꽂으면 기구에서 가장 가벼운 무게로 시작할 수 있어요.
• 안전 손잡이를 다루는 게 아직 낯설 때. 시티드 기구에는 잠그고 푸는 손잡이가 없어요.

어느 레그프레스든 두 가지만 지키세요.

• 내려갈 때 꼬리뼈가 의자에서 뜨기 시작하면 거기서 멈추세요. 거기까지가 지금 내가 내려갈 수 있는 깊이예요. 더 내려가면 허리가 둥글게 말려요.
• 밀어낼 때는 무릎을 끝까지 쭉 펴지 말고, 살짝 굽힌 채로 멈추세요.

시티드 레그프레스로 시작했다면, 45도 기구에서 원판 없이 발판만으로 12회를 채울 수 있을 때 옮기세요. 키가 커서 시티드 기구가 비좁게 느껴질 때도 옮기면 돼요. 45도 기구의 발판은 양옆의 안전 손잡이로 잠겨 있어요. 발판을 살짝 밀어 올린 다음 손잡이를 바깥쪽으로 돌려야 발판이 내려가요. 마지막 회를 마치면 끝까지 밀어 올리고 손잡이를 안쪽으로 돌려 잠근 뒤 발을 내리세요.

버티컬 레그프레스(수직 기구)는 45도 기구에서 끝까지 내려가도 엉덩이가 등받이에서 뜨지 않을 때부터 하세요. 버티컬 기구는 발판을 내릴 때 엉덩이가 등받이에서 들리면서 허리가 둥글게 말리기 쉽기 때문이에요.

기구를 바꿀 때 무게 정하는 법

다른 기구에서 쓰던 무게를 그대로 쓸 수 없으니, 새 기구에서는 무게를 처음부터 다시 찾아야 해요.

1. 가벼운 무게로 10회를 하세요.
2. 세트마다 핀 한 칸(45도 기구는 원판 한 쌍)씩 올리세요. 10회 중 마지막 2~3회가 힘들어지는 무게가 이 기구에서 내가 쓸 무게예요.
3. 그 무게를 적어 두세요. 시티드 기구라면 의자 위치 번호도 같이 적으세요. 의자 위치가 바뀌면 같은 핀도 무게가 다르게 느껴져요.

기구마다 따로 기록하세요. 같은 기구에서 같은 무게로 횟수가 늘었거나, 같은 횟수를 더 무거운 무게로 해냈다면 근력이 늘고 있는 거예요. 몇 회를 목표로 할지 더 궁금하다면 근성장엔 몇 회가 좋을까? 글을 참고하세요.

더 알아보기: 리니어 레그프레스, 힙 프레스, 스쿼트 프레스

헬스장 기구에 다른 이름이 붙어 있을 수도 있어요. 보통 이런 기구예요.

• 리니어 레그프레스: 발판이 곧은 레일을 따라 움직이는 레그프레스예요. 보통 45도쯤 기울어져 있고, 45도 기구를 이렇게 부르는 제조사도 있어요. 45도 레그프레스처럼 쓰면 돼요.
• 힙 프레스: 발판이 레일 없이 지렛대 팔에 달려 둥글게 호를 그리며 움직여요. 제조사는 엉덩이 운동 기구로 소개해요. 해머 스트렝스 힙 프레스가 이런 기구예요.
• 스쿼트 프레스: 어깨에 패드를 대고 선 채로 몸을 밀어 올리는 기구라 레그프레스보다 스쿼트에 가까워요. 핵 스쿼트 머신과 비슷해요.

• 45도 레그프레스(같은 기구)
• 해머 스트렝스 힙 프레스
• 핵 스쿼트 머신

자주 묻는 질문

레그프레스만 해도 하체 운동이 될까?
네. 레그프레스는 허벅지 앞과 엉덩이에 자극을 주고, 무게나 횟수를 꾸준히 늘리면 근육량과 근력이 늘어요. 허벅지 뒤에는 자극이 덜 가니, 하체를 골고루 키우고 싶다면 레그 컬 같은 허벅지 뒤 운동을 하나 더하세요.

스쿼트 대신 레그프레스를 해도 될까?
네. 둘 다 허벅지와 엉덩이 운동이 돼요. 스쿼트는 등과 몸통으로 무게를 버티며 균형도 잡아야 하고, 레그프레스는 그럴 필요가 없어요. 어떻게 고를지 더 궁금하다면 스쿼트 vs 레그프레스 글을 참고하세요.

한 번 운동할 때 레그프레스 기구를 여러 개 써야 할까?
그럴 필요는 없어요. 같은 근육에 자극이 가니 한 기구에서 3~4세트면 충분해요. 쓰던 기구를 누가 쓰고 있으면 다른 레그프레스를 써도 돼요. 이때는 다른 운동으로 따로 기록하세요.