핵 스쿼트 머신

핵 스쿼트 머신에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 대퇴사두근무릎 위부터 골반까지 허벅지 앞쪽 전체
• 대둔근엉덩이 전체를 덮는 몸에서 가장 큰 근육
• 햄스트링엉덩이 아래부터 무릎 뒤까지 허벅지 뒷면
• 코어배·허리·골반을 둘러싼 몸통 안쪽 근육들
• 외전근엉덩이 옆부터 허벅지 바깥쪽까지, 다리를 바깥으로 벌리는 근육

주로 쓰는 근육등과 어깨를 패드에 댄 상태에서 플랫폼을 밀어 올라오며 무릎과 엉덩이가 함께 펴지는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이의 대둔근이에요. 대퇴사두근이 무릎을 펴고, 대둔근이 엉덩이를 펴며 몸을 위로 밀어 올리는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육햄스트링은 엉덩이를 펴는 움직임을 보조하고, 코어는 상체가 패드에서 떨어지지 않도록 몸통을 잡아줘요. 외전근은 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 다리 방향을 안정시켜줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요발바닥 전체로 플랫폼을 밀어낼 때 허벅지 앞과 엉덩이가 동시에 단단해지는 느낌이에요. 올라오는 마지막 구간에서 엉덩이가 함께 조여져야 해요.

이러면 잘못하고 있어요무릎이 안쪽으로 모이거나 허리가 패드에서 떨어지면 다리 자극이 흐트러지고 허리 부담이 커질 수 있어요. 발끝으로만 밀면 무릎 부담이 커질 수 있어요.

이것만 기억해요등을 패드에 붙이고 발바닥 전체로 플랫폼을 밀어 허벅지와 엉덩이를 함께 펴세요.

핵 스쿼트 머신 기구 세팅하기

세팅 순서어깨 패드 높이 맞추기 → 안전 손잡이 위치 확인하기 → 양쪽에 같은 무게 원판 끼우기

• 어깨 패드

  이렇게 맞춰요머신 안에 섰을 때 양쪽 어깨 패드가 어깨 위에 편하게 닿도록 패드 높이를 맞춰요.

  이렇게 확인해요어깨 패드가 목을 누르지 않고, 어깨 위에 좌우 같은 높이로 닿으면 돼요.

• 안전 손잡이

  이렇게 맞춰요시작 전에 잠금 손잡이나 안전장치가 어디에 있는지 확인해요.

  이렇게 확인해요손잡이를 손으로 바로 잡을 수 있고, 잠금 장치 위치가 보이면 돼요.

• 원판

  이렇게 맞춰요원판을 끼우는 머신이라면 양쪽 거치대에 같은 무게의 원판을 끼워요.

  이렇게 확인해요양쪽 원판의 숫자와 개수가 같고, 원판이 거치대 안쪽까지 들어가 있으면 돼요.

이건 주의해요어깨 패드가 목을 누르거나, 안전 손잡이 위치를 모른 채 시작하거나, 양쪽 원판 무게가 다른 경우가 많아요.

핵 스쿼트 머신 발과 상체 자세

발 너비발은 발판 중앙에 어깨너비보다 살짝 넓게 두고, 무릎과 발끝이 같은 방향을 보게 해요.

체중을 싣는 곳발바닥 전체로 발판을 누르고, 어깨와 등은 패드에 안정적으로 붙여요.

상체 위치어깨와 등은 패드에 붙이고, 발은 발판에서 미끄러지지 않게 두세요.

왜 이렇게 하나요발 위치가 불안정하면 내려가고 올라올 때 무릎이나 몸통이 흔들리기 쉬워요.

핵 스쿼트 머신 그립 잡는 법

그립 종류양손으로 어깨 패드 아래 손잡이를 잡아요.

손 간격양쪽 손잡이의 같은 위치를 잡아, 한쪽 손이 더 위나 아래로 가지 않게 해요.

쥐는 힘손잡이를 손바닥 가운데에 놓고 엄지까지 감싸 잡아요.

핵 스쿼트 머신 핵심 포인트

등과 엉덩이를 패드에 붙이고, 발바닥 전체로 발판을 밀며 내려갔다 올라와요.

이렇게 생각해요등은 패드에, 발은 전체로

고치기 전뒤꿈치가 뜨거나, 엉덩이가 패드에서 떨어져요.

고친 뒤허벅지와 엉덩이에 힘이 고르게 들어가고, 몸이 패드에 안정적으로 붙어 있어요.