시티드 레그 프레스

시티드 레그 프레스에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 대퇴사두근무릎 위부터 골반까지 허벅지 앞쪽 전체
• 대둔근엉덩이 전체를 덮는 몸에서 가장 큰 근육
• 햄스트링엉덩이 아래부터 무릎 뒤까지 허벅지 뒷면
• 코어배·허리·골반을 둘러싼 몸통 안쪽 근육들
• 외전근엉덩이 옆부터 허벅지 바깥쪽까지, 다리를 바깥으로 벌리는 근육

주로 쓰는 근육등을 기구에 기대고 발판을 밀어내며 무릎과 엉덩이가 함께 펴지는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이의 대둔근이에요. 대퇴사두근이 무릎을 펴고, 대둔근이 엉덩이를 펴며 발판을 밀어내는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육햄스트링은 엉덩이를 펴는 움직임을 보조하고, 코어는 허리가 등받이에서 뜨지 않게 몸통을 안정시켜줘요. 외전근은 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 다리 방향을 잡아줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요발판을 밀어낼 때 허벅지 앞과 엉덩이가 동시에 단단해지는 느낌이에요. 무릎을 완전히 잠그기보다 다리에 긴장을 남겨야 해요.

이러면 잘못하고 있어요허리가 등받이에서 뜨거나 무릎이 안쪽으로 모이면 다리 자극이 흐트러지고 허리 부담이 커질 수 있어요. 발끝으로만 밀면 무릎 부담이 커질 수 있어요.

이것만 기억해요발바닥 전체로 발판을 밀며 허벅지와 엉덩이를 함께 펴세요.

시티드 레그 프레스 기구 세팅하기

세팅 순서무릎이 직각보다 조금 더 펴지게 시트 거리 맞추기 → 등받이에 등을 붙이고 발판에 발이 닿는지 확인

• 시트 거리

  이렇게 맞춰요시트에 앉아 발판에 발을 올렸을 때, 무릎이 직각보다 조금 더 펴진 상태가 되도록 시트 거리를 맞춰요.

  이렇게 확인해요무릎이 가슴에 닿을 듯이 접히지 않고, 등을 등받이에 붙인 상태로 발판에 발이 닿으면 돼요.

• 등받이

  이렇게 맞춰요등받이에 등을 붙였을 때 엉덩이가 시트 뒤쪽에 닿도록 앉아요.

  이렇게 확인해요등과 엉덩이를 붙인 상태에서 발판에 발을 올릴 수 있으면 돼요.

이건 주의해요무릎이 가슴에 닿을 듯이 접히거나, 등을 등받이에서 떼야 발판에 닿는 경우가 많아요.

시티드 레그 프레스 발과 상체 자세

발 너비발은 발판 중앙에 어깨너비 정도로 두고, 무릎과 발끝이 같은 방향을 보게 해요.

체중을 싣는 곳발바닥 전체로 발판을 누르고, 엉덩이와 등은 시트에 붙여요.

상체 위치무릎을 굽혔을 때 엉덩이가 시트에서 뜨지 않는 위치에 발을 올려요.

왜 이렇게 하나요발 위치가 너무 높거나 낮으면 다리를 밀 때 몸이 흔들리거나 무릎이 불편할 수 있어요.

시티드 레그 프레스 그립 잡는 법

그립 종류양손으로 시트 양옆 손잡이를 잡아요.

손 간격양쪽 손잡이의 같은 위치를 잡아, 한쪽 손이 더 앞이나 뒤로 가지 않게 해요.

쥐는 힘손잡이를 손바닥 가운데에 놓고 엄지까지 감싸 잡아요.

시티드 레그 프레스 핵심 포인트

엉덩이가 시트에서 뜨지 않게 하고, 발바닥 전체로 발판을 밀어내요.

이렇게 생각해요발바닥 전체로 민다는 느낌

고치기 전뒤꿈치가 뜨거나, 엉덩이가 시트에서 들려요.

고친 뒤허벅지와 엉덩이에 힘이 고르게 들어가고, 허리가 안정돼요.