런지

런지에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 대퇴사두근무릎 위부터 골반까지 허벅지 앞쪽 전체
• 대둔근엉덩이 전체를 덮는 몸에서 가장 큰 근육
• 햄스트링엉덩이 아래부터 무릎 뒤까지 허벅지 뒷면
• 내전근사타구니에서 무릎까지 허벅지 안쪽
• 코어배·허리·골반을 둘러싼 몸통 안쪽 근육들
• 장요근허리 안쪽에서 허벅지 앞쪽으로 이어지는 엉덩이를 굽히는 근육

주로 쓰는 근육한 발을 앞으로 내딛고 내려갔다가 앞다리로 바닥을 밀며 일어나는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 앞다리의 대퇴사두근과 대둔근이에요. 대퇴사두근이 무릎을 펴고, 대둔근이 엉덩이를 펴며 몸을 위로 밀어 올리는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육햄스트링은 엉덩이를 펴는 움직임을 보조하고, 내전근은 다리가 좌우로 흔들리지 않게 안정시켜줘요. 코어는 몸통이 앞으로 무너지거나 한쪽으로 기울지 않게 잡아줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요앞발로 바닥을 밀어 일어설 때 앞다리 허벅지 앞과 엉덩이가 함께 조여지는 느낌이에요. 뒤쪽 다리는 균형을 잡아주는 보조 역할로 느껴져야 해요.

이러면 잘못하고 있어요앞무릎이 안쪽으로 무너지거나 몸통이 한쪽으로 기울면 앞다리 자극이 흐트러지는 신호예요. 뒷무릎을 바닥에 세게 찍으면 관절에 부담이 갈 수 있어요.

이것만 기억해요앞발 바닥 전체로 바닥을 밀며 허벅지와 엉덩이로 몸을 위로 올리세요.

런지 기구 세팅하기

세팅 순서앞쪽 공간 비우기 → 바닥이 미끄럽지 않은지 확인하기

• 운동 공간

  이렇게 맞춰요앞으로 한 걸음 내딛을 수 있도록 앞쪽 공간을 비워요.

  이렇게 확인해요앞으로 발을 내밀었을 때 벽, 기구, 사람과 부딪히지 않을 만큼 공간이 있으면 돼요.

• 바닥 상태

  이렇게 맞춰요바닥이 미끄럽다면 매트를 깔거나 미끄럽지 않은 평평한 곳에서 준비해요.

  이렇게 확인해요발을 내딛는 위치의 바닥이 젖어 있거나 미끄럽지 않으면 돼요.

이건 주의해요앞쪽 공간이 좁거나, 바닥이 미끄러운 곳에서 시작하는 경우가 많아요.

런지 발과 상체 자세

발 너비한 발은 앞에, 한 발은 뒤에 두고 앞발의 무릎과 발끝이 같은 방향을 보게 해요.

체중을 싣는 곳앞발은 바닥 전체로 누르고, 뒷발은 균형을 잡는 정도로 사용해요.

상체 위치앞발은 바닥에 단단히 두고, 뒷발은 발끝으로 가볍게 지지해요.

왜 이렇게 하나요앞발 위치가 불안정하면 내려갈 때 무릎과 몸통이 흔들리기 쉬워요.

런지 그립 잡는 법

그립 종류손잡이나 기구를 잡지 않고, 양손을 빈손으로 둬요.

손 간격양손은 허리 옆이나 가슴 앞에 둘 수 있어요.

쥐는 힘손목을 꺾지 않고, 손등과 팔뚝이 부드럽게 이어지게 둬요.

런지 핵심 포인트

상체를 세운 채 한 발씩 내딛고, 앞발바닥 전체로 바닥을 밀며 내려갔다 올라와요.

이렇게 생각해요앞발로 바닥을 누른다는 느낌

고치기 전상체가 앞으로 숙여지거나, 뒷발에 힘이 많이 들어가요.

고친 뒤앞다리 허벅지와 엉덩이에 힘이 들어가고, 몸통이 안정돼요.