덤벨 런지

덤벨 런지에서 쓰는 근육

주로 쓰는 근육양손에 덤벨을 들고 한 발을 앞으로 내딛어 내려갔다가 앞다리로 바닥을 밀며 일어나는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 앞다리의 대퇴사두근과 대둔근이에요. 대퇴사두근이 무릎을 펴고, 대둔근이 엉덩이를 펴며 몸을 위로 밀어 올리는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육햄스트링은 엉덩이를 펴는 움직임을 보조하고, 코어는 덤벨을 들고도 몸통이 흔들리지 않게 잡아줘요. 전완근은 덤벨을 안정적으로 잡는 악력으로 참여해요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요앞발로 바닥을 밀어 일어설 때 앞다리 허벅지 앞과 엉덩이가 함께 조여지는 느낌이에요. 덤벨을 들고 있어도 몸통은 흔들리지 않아야 해요.

이러면 잘못하고 있어요앞무릎이 안쪽으로 무너지거나 몸통이 한쪽으로 기울면 앞다리 자극이 흐트러지는 신호예요. 덤벨 때문에 어깨가 앞으로 말리면 자세가 불안정해질 수 있어요.

이것만 기억해요덤벨은 몸 옆에 안정적으로 들고, 앞발 바닥 전체로 바닥을 밀어 몸을 올리세요.

쓰이는 근육

• 대퇴사두근무릎 위부터 골반까지 허벅지 앞쪽 전체
• 대둔근엉덩이 전체를 덮는 몸에서 가장 큰 근육
• 햄스트링엉덩이 아래부터 무릎 뒤까지 허벅지 뒷면
• 코어배·허리·골반을 둘러싼 몸통 안쪽 근육들
• 전완근팔꿈치 아래부터 손목까지 아래팔
• 장요근허리 안쪽에서 허벅지 앞쪽으로 이어지는 엉덩이를 굽히는 근육

덤벨 런지 기구 세팅하기

세팅 순서같은 무게 덤벨 준비 → 앞쪽 공간 비우기

• 덤벨 한 쌍

  이렇게 맞춰요같은 무게의 덤벨 두 개를 준비해요.

  이렇게 확인해요양쪽 덤벨의 숫자와 무게 표시가 같으면 돼요.

• 운동 공간

  이렇게 맞춰요앞으로 한 걸음 내딛을 수 있도록 앞쪽 공간을 비워요.

  이렇게 확인해요덤벨을 들고 앞으로 발을 내밀었을 때 벽, 기구, 사람과 부딪히지 않을 만큼 공간이 있으면 돼요.

이건 주의해요양쪽 덤벨 무게가 다르거나, 앞쪽 공간이 좁은 곳에서 시작하는 경우가 많아요.

덤벨 런지 발과 상체 자세

발 너비한 발은 앞에, 한 발은 뒤에 두고 앞발의 무릎과 발끝이 같은 방향을 보게 해요.

체중을 싣는 곳앞발은 바닥 전체로 누르고, 뒷발은 균형을 잡는 정도로 사용해요.

상체 위치덤벨은 몸 옆에 자연스럽게 들고, 앞발은 바닥에 단단히 둬요.

왜 이렇게 하나요앞발 위치가 불안정하면 덤벨이 흔들리고, 내려갈 때 무릎이 흔들리기 쉬워요.

덤벨 런지 그립 잡는 법

그립 종류양손에 덤벨을 하나씩 잡고, 손바닥이 서로 마주 보게 해요.

손 간격각 덤벨 손잡이 가운데를 잡아 양쪽 끝이 비슷하게 남도록 해요.

쥐는 힘덤벨을 손바닥 가운데에 놓고 엄지까지 감싸요. 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

덤벨 런지 핵심 포인트

덤벨을 몸 옆에 안정적으로 들고, 앞발바닥 전체로 바닥을 밀며 내려갔다 올라와요.

이렇게 생각해요앞발로 바닥을 누른다는 느낌

고치기 전상체가 앞으로 숙여지거나, 덤벨이 앞뒤로 흔들려요.

고친 뒤앞다리 허벅지와 엉덩이에 힘이 들어가고, 덤벨이 안정적으로 유지돼요.