영양
크레아틴, 카페인, 단백질, 식사 타이밍 — 효과가 확인된 것과 아닌 것.
- Myths Busted
Antonio의 2021년 리뷰(발표된 연구 500편 이상)를 보면, 크레아틴은 신장에 나쁘지 않습니다
3 studies · 500+ papers reviewed
크레아틴은 건강한 신장을 해치지 않습니다. 혈액검사에서 크레아티닌이 오르는 건 근육에서 생기는 부산물 때문이지, 신장 손상 때문이 아니에요. 2021년 리뷰(연구 500편 이상)가 이를 확인했습니다.
- What Actually Matters
운동 전 커피 vs 운동 후 커피? 21개 메타 분석이 말하는 ‘역할’이 다릅니다
5 studies · Grgic 2020 umbrella review
운동 전 커피는 근력·지구력을 끌어올리고, 운동 후 커피는 글리코겐(근육 연료) 채우는 속도를 2배 이상 올립니다. 2021년 RCT와 21개 메타 분석 근거입니다.
- Myths Busted
베타알라닌, 효과는 있습니다 — 다만 ‘1–4분짜리’ 고강도에서만요(2026 메타 분석, RCT 17건)
5 studies · 2026 meta-analysis of 17 RCTs
베타알라닌은 근육 카르노신을 늘려서 1–4분 정도 이어지는 고강도 운동의 피로를 줄여줍니다. 다만 2026년 메타 분석(RCT 17건)은 ‘반복 스프린트’에서는 효과가 0에 가깝다고 봤어요.
- What Actually Matters
크레아틴, 여성에게도 확실히 먹힙니다 — 논문 69편과 2년 RCT(여성 237명)가 보여준 진짜 결론
4 studies · 2 meta-analyses + 1 RCT
크레아틴은 남자만 먹는 보충제가 아닙니다. 근력과 근육을 지키고, 뼈 건강에도 도움을 줄 수 있어요 — 2025년 메타 분석(연구 69편)과 폐경 후 여성 237명을 2년간 본 RCT 결과를 정리했습니다.
- Myths Busted
운동 전에 커피, 효과는 있습니다 — 타이밍만 제대로 잡으면요(24편 메타 분석)
3 studies · Gardiner 2023 meta-analysis
운동 전 커피는 집중력을 올리고 ‘힘든 느낌’을 줄여줍니다. 다만 너무 늦게 마시면 수면이 45분 줄어들 수 있어요(24편을 모은 2023년 메타 분석).
- Myths Busted
마그네슘, 근육 경련 안 잡힙니다 — 진짜로 부족한 경우만 예외(2020 Cochrane 리뷰)
4 studies · Cochrane 2020 meta-analysis
근육 경련엔 마그네슘, 거의 공식처럼 들리죠. 그런데 2020년 Cochrane 메타 분석은 대부분 사람에게 확실한 효과가 없다고 봤습니다. 그럼 뭐가 진짜 중요한지 정리해드릴게요.
- Myths Busted
운동하면 식욕이 줄어드는 건 맞습니다 — 의지력이 아니라 ‘근육에서 나오는 분자’ 때문이에요 (2016 메타 분석)
4 studies · meta-analysis + RCT + 2 reviews
운동하면 덜 먹게 될까요? 네, 맞습니다. 그런데 그 이유는 의지력이 아니라 Lac-Phe라는 분자예요. 2016 메타 분석과 2021 RCT가 실제로 뭐라고 말하는지 정리해드릴게요.
- Myths Busted
크레아틴이 심장에 나쁘다고요? 오히려 2016년 ‘여러 연구를 합쳐서 본 분석’에서 사망률이 줄었습니다
4 studies · meta-analysis + 2 reviews
크레아틴이 심장을 망가뜨린다고 생각하셨나요? 실제 연구는 반대 얘기를 합니다. 41개 대조시험을 합쳐 본 분석이 심장 관련 결과를 어떻게 보여주는지 정리해드릴게요.
- Myths Busted
운동 끝나고 30분? ‘단백질 골든타임’은 신화에 가깝습니다.
3 studies · Schoenfeld 2018 review
바벨 걸자마자 단백질 쉐이크 들이킬 필요 없습니다. 운동 후 영양 타이밍에 대해, 대표적인 리뷰 2편이 실제로 뭐라고 말하는지 딱 정리해드릴게요.
