Antonio의 2021년 리뷰(발표된 연구 500편 이상)를 보면, 크레아틴은 신장에 나쁘지 않습니다

왜 다들 크레아틴이 신장을 망친다고 생각할까?

오늘 한 가지 짚고 갈게요. 혈액검사에서 크레아티닌이 높게 나왔다고 해서 신장이 망가졌다는 뜻은 아닙니다. 이게 이 मिथ(오해)의 핵심을 한 문장으로 줄인 거예요.

헷갈리는 포인트는 이거죠. 의사들은 신장 상태를 볼 때 크레아티닌 수치를 자주 봅니다. 크레아티닌은 몸에서 생기는 ‘찌꺼기’ 같은 물질이고, 신장이 혈액에서 걸러서 배출해요. 그런데 크레아틴을 보충하면 근육에서 크레아티닌이 더 많이 만들어집니다. 정상적인 대사 과정에서 생기는 부산물이 늘어나는 거예요. 그래서 검사표 숫자가 올라가죠.

문제는, 의사가 여러분이 크레아틴을 먹는 걸 모르면 그 상승을 보고 “신장 문제인가?” 하고 체크할 수 있다는 겁니다. 하지만 신장이 힘들어하는 게 아니라 근육이 만들어낸 물질이 늘어서, 처리할 양이 많아진 것뿐이에요. 2021년에 Antonio 외가 낸 근거 리뷰(기존 연구들을 한데 모아, 한 가지 질문에 답하려고 정리한 논문)도 바로 이 ‘착각’이 오해가 안 사라지는 이유 중 하나라고 콕 집었습니다(Antonio 외, 2021).

그래서 통제된 연구를 하는 사람들은 “검사 하나만 보고 추측”이 아니라, 진짜로 답을 보려고 이것저것 다 재봤습니다.

통제 연구에서 혈액·소변 지표 41개를 봤는데 — 변한 게 없었습니다

어떤 연구는 크레아티닌만 본 게 아니었습니다. RCT(사람들을 무작위로 나눠 비교하는 실험)로 크레아틴 그룹과 플라시보 그룹을 딱 나눠서, 혈액·소변 지표 41개를 추적했어요(Almeida 외, 2020).

주 3회 웨이트를 하던 남성 18명이 체중 1kg당 크레아틴 모노하이드레이트 0.3g을 하루에 먹었습니다. 흔히 말하는 로딩 용량이죠. 근육에 크레아틴을 빨리 채우려고 쓰는 방식입니다. 비교 그룹은 설탕 기반 플라시보를 먹었고요. 보충 전과, 그리고 30일 뒤에 다시 혈액과 소변을 검사했습니다.

결과는 예상대로였습니다. 체중이 늘고, 퍼포먼스도 올랐어요. 그런데 신장 기능 지표는 변하지 않았습니다. 간 기능도 그대로였고요. 적혈구·백혈구 수치, 혈중 지질, 대사 지표도 마찬가지로 변화가 없었습니다(Almeida 외, 2020).

41개 전부 “문제 없음”으로 나왔습니다. “아마 괜찮겠지”가 아니라, 실제로 재봤는데 그대로였다는 얘기예요.

운 좋게 한 연구만 그런 게 아닙니다 — 업계(?)가 다 같은 결론이에요

크레아틴은 연구가 엄청 많습니다. 동료심사를 거친 논문만 500편 이상이에요. 2021년 근거 리뷰는 “그래서 신장에는 진짜 괜찮은 거야?” 이 질문을 정면으로 답하려고, 그 방대한 연구들을 통째로 저울에 올렸습니다(Antonio 외, 2021).

결론은 이거였어요. 크레아틴 보충은 “비교적 잘 견딘다(relatively well tolerated).” 특히 사람들이 실제로 많이 쓰는 용량에서요. 즉 하루 3~5g, 또는 체중 1kg당 하루 0.1g 정도입니다(Antonio 외, 2021). 대부분의 리프터가 결국 정착하는 유지 용량이고, 위 Almeida 연구에서 안전성 확인을 위해 쓴 로딩 용량보다 훨씬 낮습니다.

그 리뷰는 크레아틴에 대한 오해와 질문을 12가지로 정리해놓고, 각각에 대해 근거를 하나씩 풀어갑니다. 신장 안전성도 그중 하나였고요(Antonio 외, 2021). 흐름은 똑같습니다. 정상 용량에서는 해롭다는 신호가 없는데, 걱정만 데이터보다 오래 살아남았다는 거죠. is creatine bad for your heart에서는 사람들이 괜히 걱정하는 또 다른 장기(심장)도 같은 패턴으로 정리해놨습니다.

크레아틴은 발표된 논문 500편 이상에서 연구됐습니다. 그리고 건강한 성인에서 신장 손상을 찾은 연구는 없었습니다.

— Antonio et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition.

딱 한 그룹은 조심해야 합니다

건강한 신장은 크레아틴을 잘 처리합니다. 여기서 중요한 단어가 하나 있어요. ‘건강한’입니다.

2025년 리뷰는 크레아틴 안전성에서 사람들이 가장 많이 걱정하는 포인트들을 정리했는데요. 신장 기능이 정상인 사람에서는 신장에 나쁜 영향이 없었다고 봤습니다. 다만, 연구가 아직 부족해서 선을 확실히 그은 그룹이 2개 있어요. 기존에 신장 질환이 있는 사람, 그리고 임산부입니다(Longobardi 외, 2025). 이건 “위험하다”는 뜻이 아니라, 통제된 데이터가 충분하지 않아서 어느 쪽이라고 단정할 수 없다는 얘기예요. 그래서 조심하자는 게 솔직한 결론이죠.

같은 리뷰에서 흔한 걱정 2개도 같이 정리합니다. 크레아틴이 운동 중 탈수를 만든다거나, 근육 경련을 유발한다는 얘기요. 통제 연구들을 보면 수분 상태나 체온 조절 능력에 영향이 없었고, 오히려 경련을 줄일 수도 있다고 합니다(Longobardi 외, 2025). 또 “몸에서 분해되는 과정 때문에 암 위험이 있을 수 있다”는 이론적 걱정도, 실제 연구에서 뒷받침되는 근거는 없었습니다(Longobardi 외, 2025).

알아둘 만한 부작용이 하나 있긴 합니다. 비교적 가벼운 편인 속 불편함인데요, 용량에 따라 달라집니다. 한 번에 많이 털어 넣을수록 더 잘 생기고, 나눠 먹으면 덜합니다(Longobardi 외, 2025).

신장이 건강하다면, 근거를 보면 걱정할 필요 없습니다. 이미 신장 질환이 있다면 그건 라벨 경고가 아니라, 담당 의사와 상의할 문제예요.

— Longobardi et al. (2025). A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion. Frontiers in Nutrition.

그럼 어떻게 먹는 게 좋을까?

먹는 방식이 달라진다고 결론이 바뀌진 않습니다. 안전성 연구는 보충제 ‘정체’보다, 용량과 꾸준함을 기준으로 쌓여 있거든요.

기본은 크레아틴 모노하이드레이트 하루 3–5g입니다(Antonio 외, 2021). 근육에 빨리 채우고 싶다면, 위에서 안전성까지 확인했던 로딩 방식이 체중 1kg당 하루 0.3g을 대략 1주 정도 먹고(Almeida 외, 2020), 그다음 유지 용량으로 내려오는 거예요. 그리고 로딩처럼 용량이 커질 때는 한 번에 몰아 먹기보다 하루 2–3번으로 나눠 드세요. 그래야 속 불편함이 덜 나타납니다(Longobardi 외, 2025).

운동 전후 타이밍은 신장 안전성과는 상관없습니다. 이건 “몇 분 전에 먹었냐”가 아니라, 하루 총량의 문제예요. 그리고 물도 평소 운동할 때 마시던 정도면 충분합니다. 옛날에 돌던 얘기처럼 크레아틴이 여러분을 탈수시키진 않아요(Longobardi 외, 2025) water intake calculator.

“사람에 따라 달라지나?”가 궁금하면, creatine for women에서 여성 237명을 대상으로 2년간 진행한 무작위 실험 결과를 기준으로 깔끔하게 정리해놨습니다.