숄더프레스 덤벨 vs 머신, 어깨 근성장에 더 좋은 건?
Planfit 편집팀 · 3분 분량
1. 덤벨과 머신, 어깨 근성장에 더 좋은 건?
크게 차이 나지 않아요. 숄더프레스를 덤벨로 하든 머신으로 하든, 오래 하면 근성장 효과는 비슷해요. 연구 13편을 모아 분석한 결과, 프리웨이트(덤벨·바벨)와 머신으로 운동했을 때 근육량이 늘어난 정도는 비슷했어요(Haugen 외, 2023).
대신 밀어 올릴 때 느낌이 달라요.
- 덤벨: 무게를 잡아 주는 게 없어서, 어깨가 덤벨이 흔들리지 않게 붙잡는 일까지 해요. 바벨이나 머신으로 밀 때보다 어깨 근육에 힘이 더 많이 들어갔어요(Saeterbakken·Fimland, 2013; Coratella 외, 2022).
- 머신: 여기서 머신은 의자에 앉아 양옆 손잡이를 밀어 올리고, 핀을 꽂아 무게를 고르는 숄더 프레스 머신이에요. 레일에 걸린 바벨을 미는 스미스 머신과는 달라요. 손잡이가 정해진 대로 움직여서 덤벨처럼 무게가 앞뒤·양옆으로 흔들리지 않게 붙잡을 필요가 없어요. 그래서 배우기 쉽고, 어느 지점에서든 안전하게 멈출 수 있어요.
고르는 법:
- 처음 해 본다면: 가벼운 덤벨(1~2kg)이나 머신 가장 가벼운 칸 중, 8번 이상 밀 수 있는 쪽으로 시작하세요. 둘 다 된다면 머신으로 시작하세요. 손잡이가 정해진 대로 움직여서 자세를 익히기 쉬워요.
- 머신 가장 가벼운 칸으로도 8번 밀기 어렵다면: 덤벨로 시작하세요. 덤벨은 1~2kg부터 있어서 머신보다 가볍게 시작할 수 있어요.
- 덤벨을 밀 때 팔이 흔들리거나 양손 높이가 달라진다면: 덤벨을 한 단계 가벼운 것으로 바꾸세요. 그래도 흔들리면 머신으로 자세부터 익히세요.
- 덤벨 무게를 올렸더니 횟수가 확 줄었다면: 정상이에요. 덤벨은 보통 2kg씩 무거워져서, 6kg에서 8kg으로 올리면 한 번에 약 33% 무거워져요. 지금 무게로 횟수를 먼저 늘린 다음 올리는 법이 궁금하다면 덤벨 무게를 더 못 올릴 때 점진적 과부하 하는 법 글을 참고하세요.
- 집에서 운동하거나 머신이 늘 차 있다면: 덤벨로 하세요. 근성장 효과는 같아요.
2. 숄더프레스, 몇 세트 몇 회 할까?
둘 다 할 필요는 없어요. 숄더프레스 하나만 꾸준히 해도 어깨 근육량은 늘어요.
- 몸을 뒤로 젖히지 않고 8번 이상 밀 수 있는 무게로 하세요.
- 표의 횟수 중 가장 큰 숫자를 모든 세트에서 채우면 무게를 올리세요. 예를 들어 3 x 8-12라면 세 세트 모두 12번씩 밀었을 때예요. 다음 운동부터 머신은 핀을 한 칸 내리고, 덤벨은 다음 무게로 바꾸세요.
- 덤벨과 머신은 기록을 따로 남기세요. 머신은 회사마다 표시된 무게가 달라서 덤벨 무게와 맞지 않아요.
무게를 늘려 가는 법이 더 궁금하다면 점진적 과부하만큼 근성장을 ‘확실하게’ 만들어주는 건 없습니다. 글을 참고하세요.
3. 더 알아보기: 숄더프레스, 앉아서 할까 서서 할까?
초보라면 앉아서 하세요. 덤벨로 앉아서 하면 서서 할 때보다 약 10% 더 무겁게 들 수 있어요. 대신 서서 하면 어깨 옆쪽·뒤쪽과 복근에 힘이 더 들어가요(Saeterbakken·Fimland, 2012; Saeterbakken·Fimland, 2013).
어느 쪽도 틀린 건 아니에요. 앉으면 등이 고정된 채로 더 무겁게 들 수 있고, 서면 더 많은 근육에 힘이 들어가는 대신 균형을 더 잡아야 해요. 서서 밀 때 허리가 많이 꺾인다면 앉아서 벤치에 등을 기대고 하세요.
자주 묻는 질문
숄더프레스, 오버헤드프레스, 밀리터리프레스는 같은 운동인가요?
어깨에서 머리 위로 무게를 밀어 올리는 같은 동작이에요. 이름은 보통 쓰는 기구에 따라 달라요. 오버헤드프레스는 주로 서서 바벨로 하는 것을, 밀리터리프레스는 발을 모으고 서서 바벨로 하는 것을 말해요. 숄더프레스는 앉아서 덤벨이나 머신으로 하는 것을 부를 때 많이 써요.
숄더프레스를 손바닥이 마주 보게 잡으면 뭐가 다른가요?
손바닥이 서로 마주 보게 잡으면(뉴트럴 그립) 팔꿈치가 몸 옆이 아니라 앞쪽에 더 머물러요. 일반 그립보다 근육이 더 또는 덜 커진다는 연구는 찾지 못했어요. 손바닥이 앞을 보게 밀 때 어깨가 불편하다면, 덤벨이나 그런 손잡이가 있는 숄더 프레스 머신으로 손바닥이 마주 보게 잡아 보세요.
덤벨 숄더프레스 몇 kg이면 잘하는 건가요?
체격, 운동 경력, 몇 번 하느냐에 따라 달라서 정해진 숫자는 없어요. 다른 사람 대신 내 기록과 비교하세요. 한 달 전보다 같은 무게로 더 많이 밀거나, 같은 횟수에 무게가 올라갔다면 어깨 힘이 늘고 있는 거예요.
나에게 맞는 루틴부터 만들어 보세요
어떤 어깨 운동을 몇 세트 할지 혼자 정하기 어렵다면 플랜핏에 맡겨 보세요. 목표, 운동 경험, 쓸 수 있는 기구에 대한 몇 가지 질문에 답하면 어깨 운동이 들어간 루틴을 만들어 줘요.
참고 문헌
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. (2023). Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis.. BMC Sports Sci Med Rehabil. 10.1186/s13102-023-00713-4
- Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. (2022). Front vs Back and Barbell vs Machine Overhead Press: An Electromyographic Analysis and Implications For Resistance Training.. Front Physiol. 10.3389/fphys.2022.825880
- Saeterbakken AH, Fimland MS. (2013). Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses.. J Strength Cond Res. 10.1519/JSC.0b013e318276b873
- Saeterbakken AH, Fimland MS. (2012). Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise.. Eur J Appl Physiol. 10.1007/s00421-011-2141-7