벤치프레스 그립 너비: 클로즈 그립과 일반 그립, 뭐가 다를까?

1. 클로즈 그립 벤치프레스, 자극 부위가 달라질까?

클로즈 그립 벤치프레스는 바를 좁게 잡고 하는 벤치프레스예요. 손 간격을 어깨너비 정도로 모아 잡아요. 벤치에 누워 바를 가슴까지 내렸다 올리는 동작은 일반 벤치프레스와 똑같아요.

가슴 자극은 그립 너비와 상관없이 비슷해요. 클로즈 그립, 일반 그립, 와이드 그립을 비교한 연구들에서 가슴에 가는 자극은 세 그립이 비슷했어요(Saeterbakken 외, 2021; Muyor 외, 2023).

대신 삼두근(팔 뒤쪽 근육)에 가는 자극은 그립에 따라 달라요. 와이드 그립보다 일반 그립이나 클로즈 그립으로 할 때 삼두근에 자극이 더 많이 갔어요(Saeterbakken 외, 2021; Larsen 외, 2021).

그래서 평소 벤치프레스는 일반 그립으로 하면 돼요.

2. 그립 너비별 차이와 나에게 맞는 그립 고르기

가슴 자극은 비슷하지만, 그립 너비에 따라 달라지는 것이 몇 가지 있어요.

이렇게 고르세요:

• 처음 해 본다면: 일반 그립으로 하세요. 클로즈 그립보다 무겁게 들 수 있어요.
• 삼두근 운동을 조금 더 하고 싶다면: 일반 그립 세트를 다 한 뒤, 손 간격만 좁혀 한 세트 더 해 보세요. 클로즈 그립은 어깨 부담이 적어 마지막 세트로 하기 좋아요.
• 어깨가 불편하다면: 손 간격을 조금 좁혀 보세요. 한 연구에서 클로즈 그립은 손을 더 넓게 잡을 때보다 어깨 관절에 부담이 덜 갔어요(Larsen 외, 2021). 그래도 아프다면 자세 문제일 수 있어요. 벤치프레스할 때 어깨가 아픈 이유 글을 참고해 보세요.
• 가슴보다 팔에만 자극이 온다면: 그립 너비보다는 자세 문제일 가능성이 커요. 벤치프레스할 때 가슴에 자극이 안 오는 이유 글을 참고해 보세요.
• 와이드 그립이 편하다면: 그대로 해도 돼요. 일반 그립과 비슷한 무게를 들 수 있고, 가슴 자극도 비슷해요(Larsen 외, 2021).

• 벤치 프레스(손을 더 넓게)
• 클로즈 그립 벤치프레스

3. 그립 너비별 벤치프레스 자세

손 위치는 내 어깨너비를 기준으로 잡으면 돼요.

• 일반 그립: 양손을 어깨 바깥쪽으로 주먹 하나씩 벌려 잡으세요. 바가 가슴에 닿았을 때 팔뚝이 천장을 향해 똑바로 서 있으면 알맞은 너비예요.
• 클로즈 그립: 일반 그립에서 양손을 주먹 하나씩 안쪽으로 옮겨 어깨너비로 잡으세요. 바를 내릴 때는 팔꿈치를 옆구리 가까이 붙이세요.
• 와이드 그립: 일반 그립에서 양손을 주먹 하나씩 바깥으로 옮기세요.

어느 그립이든 엄지까지 다섯 손가락으로 바를 감싸 쥐고, 바는 가슴 아래쪽, 명치 바로 위까지 내리세요. 클로즈 그립으로 했을 때 손목이 아프다면 손 간격을 조금 넓히고, 와이드 그립으로 했을 때 어깨가 불편하다면 일반 그립으로 돌아가세요.

4. 더 알아보기: 손을 뒤집어 잡으면?

지금까지는 손 간격을 다뤘어요. 손을 뒤집어 잡는 방법도 있어요. 손바닥이 얼굴 쪽을 향하게 잡는 것으로, 리버스 그립 벤치프레스라고 해요.

리버스 그립으로 잡으면 윗가슴과 이두근에 자극이 더 많이 가요.

리버스 그립은 바를 다루기가 더 어려워요. 바가 얼굴 쪽으로 굴러오거나 손에서 미끄러질 수 있어요. 해 보고 싶다면 이렇게 하세요.

1. 빈 바나 가벼운 무게로 하세요.
2. 옆에서 바를 잡아 줄 사람을 두거나, 바가 레일에 고정된 스미스 머신에서 하세요.
3. 엄지까지 다섯 손가락으로 바를 감싸 쥐세요.

리버스 그립 벤치프레스 자세가 어렵다면 인클라인 벤치 프레스를 추천해요. 두 운동 모두 윗가슴에 자극을 주지만 방법이 달라요. 리버스 그립 벤치프레스는 평평한 벤치에서 손을 뒤집어 잡고, 인클라인 벤치 프레스는 등받이를 30~45도 정도 세운 벤치에서 평소처럼 잡아요. 손은 그대로 두고 벤치 각도만 바꾸기 때문에, 바가 손에서 빠질 걱정 없이 일반 벤치프레스와 같은 자세로 할 수 있어요.

자주 묻는 질문