인클라인 벤치 프레스
윗 가슴운동 소개
볼륨감 있는 윗가슴을 만들기 위한 최고의 운동이에요. 반동없이 정확한 자세로 자극을 느끼면서 밀어주세요!
인클라인 벤치 프레스 운동 가이드
시작 자세
1. 벤치를 15~30도 정도로 조절해주세요.
2. 벤치에 누워 두 발을 바닥에 고정해주세요.
3. 어깨를 뒤로 당긴 후 고정하여 어깨가 가슴보다 뒤에 위치하게 합니다.
4. 허리는 자연스러운 아치 모양이 되게 해주세요.
5. 어깨너비보다 조금 넓게 바벨을 두 손으로 잡아주세요.
6. 허리와 어깨를 고정한 채로 바벨을 들어 바벨을 가슴 위에 위치하게 합니다.
운동 동작
1. 가슴 위쪽에 바벨이 닿도록 천천히 바벨을 내려주세요. 일반적인 벤치프레스보다 윗 쪽에 바벨이 닿아야 합니다.
2. 이때, 팔뚝(전완)은 바닥과 수직이 되어야 합니다.
3. 천천히 바벨을 들어 올려 시작 자세로 돌아오세요.
호흡법
팔을 구부릴 때 숨을 들이쉬고, 팔을 밀 때 숨을 내쉬세요.
인클라인 벤치 프레스 흔한 실수
엉덩이가 벤치에서 뜸
왜 문제인가요허리가 과도하게 아치되어 윗가슴 자극 각도가 어긋나요
이렇게 고쳐요엉덩이를 벤치에 붙이고 배에 힘을 주세요
바를 목 쪽으로 너무 위에 내림
왜 문제인가요어깨 앞에 부담이 가요
이렇게 고쳐요바를 윗가슴(쇄골 아래)에 내리세요
날개뼈가 풀림
왜 문제인가요어깨가 앞으로 말리며 부담이 가요
이렇게 고쳐요날개뼈를 모으고 아래로 내려 가슴을 펴세요
주의사항
1. 바벨이 가슴에 닿지 않으면 무리하지 않고 가능한 만큼만 내려주세요.
2. 어깨가 가슴보다 앞으로 오게 되면 어깨에 무리가 갈 수 있으니 주의해주세요.
3. 엉덩이가 벤치에서 떨어지지 않도록 주의해주세요.
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재주가 좋네여
전체 토론 보기 →점진적으로 발전하는 것에는 아무런 문제가 없어. 나를 믿어, 너무 일찍 무거운 것을 시작하는 사람들을 너는 결국 추월할 거고 부상도 피할 수 있어. 가벼운 것을 들어올린 후 무거운 것을 드는 것이 항상 가장 현명한 접근이야. 하지만 하이퍼트로피를 위해서는 최소한 너를 도전하게 하는 무게를 들어야 해. 8번 반복할 수 있는 무게가 4세트에 적합하고, 그 근육을 주 2회 운동하면서 다시 운동하기 전에 3일의 휴식을 줘야 해. 매일 단백질을 섭취하고, 벌크업을 한다면 탄수화물도 똑같이 중요하니 그 점에 주의하면 성과를 볼 수 있을 거야. 단백질 쉐이크를 섭취하면 매크로 목표를 쉽게 달성하는 데 도움이 돼.
전체 토론 보기 →전 일반벤치의 반도 힘드렁요
전체 토론 보기 →하라면 해야지
전체 토론 보기 →어깨도 열시미 허고있슴돠 ㅠ 약간 근개 아픈느낌이라,,
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