인클라인 덤벨 벤치 프레스

윗 가슴
인클라인 덤벨 벤치 프레스 gif
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복합 운동타겟 부위: 상부 가슴

운동 소개

바벨로는 힘들었던 움직임의 범위를 덤벨을 통해 보완할 수 있어요. 더 세밀한 자극을 위해 덤벨로도 운동을 해봐요!

코치의 팁

벤치의 각도를 약 30도 정도로 만든 뒤 덤벨을 잡고 가슴 높이에 올려주세요!

팔꿈치가 바닥과 수직을 유지한 상태로 천천히 내리고 밀어 올리세요.

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인클라인 덤벨 벤치 프레스 운동 가이드

시작 자세

1. 덤벨을 두 손에 든 채로 벤치에 누워 두 발을 바닥에 고정해주세요.

2. 어깨를 뒤로 당긴 후 고정하여 어깨가 가슴보다 뒤에 위치하게 합니다.

3. 허리는 자연스러운 아치 모양이 되게 해주세요.

운동 동작

1. 가슴 옆에 덤벨이 오도록 천천히 덤벨을 내려주세요.

2. 이때, 팔뚝(전완)은 바닥과 수직이 되어야 합니다.

3. 천천히 덤벨을 들어 올려 시작 자세로 돌아오세요.

호흡법

팔을 구부릴 때 숨을 들이쉬고, 팔을 밀 때 숨을 내쉬세요.

인클라인 덤벨 벤치 프레스 흔한 실수

  • 엉덩이가 벤치에서 뜸

    왜 문제인가요허리가 과도하게 아치되어 윗가슴 자극 각도가 어긋나요

    이렇게 고쳐요엉덩이를 벤치에 붙이고 배에 힘을 주세요

    인클라인 덤벨 벤치 프레스 — 엉덩이가 벤치에서 뜸

  • 덤벨을 목 쪽으로 너무 위에 내림

    왜 문제인가요어깨 앞에 부담이 가요

    이렇게 고쳐요덤벨을 윗가슴(쇄골 아래) 옆에 내리세요

    인클라인 덤벨 벤치 프레스 — 덤벨을 목 쪽으로 너무 위에 내림

  • 날개뼈가 풀림

    왜 문제인가요어깨가 앞으로 말리며 부담이 가요

    이렇게 고쳐요날개뼈를 모으고 아래로 내려 가슴을 펴세요

    인클라인 덤벨 벤치 프레스 — 날개뼈가 풀림

주의사항

1. 덤벨을 가슴 높이까지 내릴 수 없다면 무리하지 않고 가능한 만큼만 내려주세요.

2. 어깨가 가슴보다 앞으로 오게 되면 어깨에 무리가 갈 수 있으니 주의해주세요.

3. 엉덩이가 벤치에서 떨어지지 않도록 주의해주세요.

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