인클라인 덤벨 벤치 프레스

인클라인 덤벨 벤치 프레스에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 대흉근 상부쇄골 아래 윗가슴 부위
• 삼두근위팔 뒤쪽 팔꿈치 위
• 전면 삼각근어깨 앞쪽 둥근 부분, 팔을 앞으로 드는 근육
• 회전근어깨를 감싸고 팔을 잘 움직이게 해주는 작은 근육들
• 복직근가슴 아래부터 치골까지 이어지는 배 앞의 식스팩 근육

주로 쓰는 근육경사진 벤치에 누워 양손의 덤벨을 윗가슴 옆에서 위로 밀어 올리는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 쇄골 아래쪽의 대흉근 상부예요. 대흉근 상부가 팔을 앞과 위쪽으로 밀어 올리며 덤벨을 가슴 위로 모아주는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육삼두근은 팔꿈치를 펴는 힘을 보태주고, 전면 삼각근은 팔을 앞쪽으로 밀어 올리는 움직임을 도와줘요. 회전근은 덤벨이 흔들리지 않도록 어깨 관절을 안정시켜줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요덤벨을 내릴 때 윗가슴이 좌우로 넓게 늘어나고, 밀어 올릴 때 쇄골 아래쪽이 안쪽으로 모이며 조여지는 느낌이에요.

이러면 잘못하고 있어요덤벨이 바깥으로 흔들리거나 어깨 앞쪽만 뻐근하면 윗가슴보다 어깨와 팔로 버티는 신호예요. 허리가 과하게 꺾이면 몸통 고정이 풀린 상태일 수 있어요.

이것만 기억해요덤벨을 윗가슴 위로 모아 올린다는 느낌으로, 양쪽 덤벨이 흔들리지 않게 밀어 올리세요.

인클라인 덤벨 벤치 프레스 기구 세팅하기

세팅 순서벤치 각도 맞추기 → 같은 무게 덤벨을 벤치 양옆 손이 닿는 곳에 두기

• 인클라인 벤치 각도

  이렇게 맞춰요벤치 등받이를 30~45도 정도로 세워요. 각도 숫자가 없다면, 등받이가 바닥과 대각선에 가까워 보이게 맞춰요.

  이렇게 확인해요등받이가 너무 세워져 의자처럼 보이거나, 너무 누워 평평하게 보이지 않으면 돼요.

• 덤벨 한 쌍

  이렇게 맞춰요같은 무게의 덤벨 두 개를 벤치 양옆 바닥에 놓아요.

  이렇게 확인해요양쪽 덤벨의 숫자와 무게 표시가 같고, 앉았을 때 양손이 바로 닿는 위치에 있으면 돼요.

이건 주의해요벤치가 너무 세워져 있거나, 양쪽 덤벨 무게가 다르거나, 덤벨을 잡으려고 몸을 비틀어야 하는 위치에 두는 경우가 많아요.

인클라인 덤벨 벤치 프레스 발과 상체 자세

발 너비인클라인 벤치에 누워 양발을 바닥에 편하게 둬요.

체중을 싣는 곳엉덩이와 등 위쪽은 벤치에, 양발은 바닥에 안정적으로 붙여요.

상체 위치덤벨이 윗가슴 옆에 안정적으로 오도록 벤치에 누우세요.

왜 이렇게 하나요몸이 흔들리면 덤벨이 불안정해지고, 어깨 부담이 커질 수 있어요.

인클라인 덤벨 벤치 프레스 그립 잡는 법

그립 종류덤벨 손잡이를 손목 가까운 손바닥 아래의 두툼한 부분에 올리고, 엄지까지 감싸 잡아요.

손 간격각 덤벨 손잡이 가운데를 잡아 양쪽 끝이 비슷하게 남도록 해요.

쥐는 힘손목이 손등 쪽으로 꺾이지 않도록, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

인클라인 덤벨 벤치 프레스 핵심 포인트

덤벨을 윗가슴 옆으로 천천히 내리고, 양쪽 덤벨이 같은 길로 올라오게 해요.

이렇게 생각해요덤벨을 윗가슴 옆으로 내린다는 느낌

고치기 전덤벨이 바깥쪽으로 흔들리고, 어깨만 먼저 힘들어요.

고친 뒤덤벨이 안정적으로 움직이고, 윗가슴 쪽에 힘이 들어가요.