풀 업

풀 업에서 쓰는 근육

주로 쓰는 근육매달린 상태에서 팔꿈치를 몸 옆으로 끌어내리며 가슴을 바 쪽으로 올리는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 등 양옆으로 넓게 퍼진 광배근이에요. 광배근이 팔꿈치를 아래와 뒤로 당기며 몸을 위로 끌어올리는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육이두근은 팔꿈치를 굽히는 힘을 보태주고, 승모근 하부는 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않도록 날개뼈를 아래로 내려줘요. 복직근은 몸통이 흔들리지 않게 고정해 몸이 일직선으로 올라가도록 도와줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요당기기 시작할 때 겨드랑이 아래와 등 바깥쪽이 먼저 조여지는 느낌이에요. 몸이 올라갈수록 날개뼈 사이가 모이고, 내려올 때는 광배근이 길게 늘어나며 버티는 느낌이 있어야 해요.

이러면 잘못하고 있어요팔 앞쪽만 뻐근하거나 어깨가 귀 쪽으로 올라가면 광배근보다 팔과 목 주변 근육으로 당기는 신호예요. 몸이 앞뒤로 크게 흔들리면 등으로 통제하지 못하고 반동을 쓰고 있을 수 있어요.

이것만 기억해요팔로 몸을 끌어올리기보다 팔꿈치를 몸 옆으로 끌어내리며 가슴을 바 쪽으로 올린다고 생각하세요.

쓰이는 근육

• 광배근겨드랑이 아래부터 허리까지 퍼진 등 양옆 큰 근육
• 이두근위팔 앞쪽 알통 부위
• 승모근 하부날개뼈 사이 중앙 아래쪽
• 복직근가슴 아래부터 치골까지 이어지는 배 앞의 식스팩 근육
• 승모근 중부양쪽 날개뼈 사이 위쪽
• 후면 삼각근어깨 뒤쪽 둥근 부분, 팔을 뒤로 당기는 근육

풀 업 기구 세팅하기

세팅 순서필요하면 발판을 풀업 바 바로 아래에 놓기

• 발판 또는 박스

  이렇게 맞춰요바에 손이 닿지 않거나 점프해서 잡아야 한다면, 풀업 바 바로 아래에 흔들리지 않는 발판이나 박스를 놓아요.

  이렇게 확인해요발판 위에서 팔을 위로 뻗었을 때, 점프하지 않고 양손으로 바를 잡을 수 있으면 돼요.

이건 주의해요발판이 바에서 앞뒤로 멀리 떨어져 있거나, 발판이 흔들리는 상태로 시작하는 경우가 많아요.

풀 업 발과 상체 자세

발 너비양손은 어깨너비보다 조금 넓게 잡고, 손바닥은 앞을 향하게 해요.

체중을 싣는 곳양손으로 바를 고르게 잡고, 몸이 바 아래에 오게 해요.

상체 위치바 바로 아래에 몸이 오도록 매달리세요.

왜 이렇게 하나요몸이 바 아래에서 벗어나면 등보다 팔과 어깨에 힘이 쏠릴 수 있어요.

풀 업 그립 잡는 법

그립 종류손바닥이 앞을 향하게 풀업 바를 잡아요.

손 간격양손은 어깨너비보다 양쪽으로 손바닥 반 개 정도씩 더 벌려 잡아요.

쥐는 힘엄지는 바를 감싸고, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

풀 업 핵심 포인트

어깨를 귀에서 멀리 내린 뒤, 팔꿈치를 아래로 끌어내리며 몸을 올려요.

이렇게 생각해요팔꿈치로 바닥을 누른다는 느낌

고치기 전팔과 어깨만 힘들고 몸이 흔들려요.

고친 뒤등 옆이 조여지고, 몸이 흔들리지 않고 올라가요.