암 풀다운

암 풀다운에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 광배근겨드랑이 아래부터 허리까지 퍼진 등 양옆 큰 근육
• 대원근겨드랑이 뒤 날개뼈 바깥 아래쪽
• 삼두근위팔 뒤쪽 팔꿈치 위

주로 쓰는 근육팔꿈치를 거의 편 상태로 유지한 채 케이블을 허벅지 쪽으로 내려보내며 팔 전체가 큰 호를 그리는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 등 양옆에 넓게 퍼진 광배근이에요. 광배근이 팔을 아래와 뒤로 보내며 케이블을 몸 쪽으로 끌어내리는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육대원근은 광배근을 보조해 팔을 뒤로 보내는 힘을 더해주고, 삼두근 장두는 팔꿈치 각도가 흔들리지 않도록 팔 뒤쪽에서 함께 버텨줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요케이블을 내릴 때 겨드랑이 아래부터 등 아래쪽까지 길게 조여지는 느낌이에요. 손이 허벅지 가까이 내려올수록 광배근이 짧게 접히는 감각이 있어야 해요.

이러면 잘못하고 있어요팔꿈치가 많이 굽혀지면 등보다 팔 운동처럼 바뀌는 신호예요. 상체가 앞으로 크게 숙여지면 체중으로 케이블을 누르고 있을 수 있어요.

이것만 기억해요팔꿈치는 살짝만 굽힌 채 고정하고, 손이 아니라 겨드랑이 아래로 케이블을 끌어내린다는 느낌으로 당기세요.

암 풀다운 기구 세팅하기

세팅 순서케이블 고리를 가장 높은 칸에 맞추기 → 바 연결하기 → 한두 걸음 뒤로 물러나 케이블이 위에서 바 쪽으로 내려오는지 확인

• 케이블 높이

  이렇게 맞춰요케이블 고리를 가장 높은 칸, 또는 머리보다 높은 위치에 맞춰요.

  이렇게 확인해요바를 잡고 한두 걸음 뒤로 물러났을 때, 옆에서 봤을 때 케이블이 위쪽에서 바 쪽으로 비스듬히 내려오면 돼요.

• 바 연결

  이렇게 맞춰요스트레이트 바를 케이블 끝 고리에 걸고, 잠금 부분이 완전히 닫히게 해요.

  이렇게 확인해요바를 아래로 살짝 당겼을 때 고리가 열리지 않고, 바가 케이블에서 빠지지 않으면 돼요.

이건 주의해요케이블을 가슴 높이처럼 낮게 맞추거나, 바 고리가 덜 잠긴 상태로 시작하는 경우가 많아요.

암 풀다운 발과 상체 자세

발 너비발은 어깨너비 정도로 편하게 벌려요.

체중을 싣는 곳발바닥 전체로 바닥을 누르고, 몸이 앞뒤로 밀리지 않게 해요.

상체 위치기구에서 반 걸음~한 걸음 뒤에 서세요. 바를 잡았을 때 팔이 머리 위보다 살짝 앞쪽 사선으로 뻗어지면 적당한 거리예요.

왜 이렇게 하나요몸이 너무 멀거나 가까우면 바 경로가 어색해지고, 등보다 팔에 힘이 많이 들어갈 수 있어요.

암 풀다운 그립 잡는 법

그립 종류손바닥이 아래를 향하게 하고, 긴 바를 양손으로 잡아요.

손 간격양손은 어깨너비 정도로 벌려, 바의 양쪽 같은 위치를 잡아요.

쥐는 힘바를 손바닥 가운데에 놓고 손가락으로 감싸요. 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

암 풀다운 핵심 포인트

팔꿈치를 살짝 굽힌 채 고정하고, 겨드랑이 아래 힘으로 바를 허벅지 앞까지 내려요.

이렇게 생각해요겨드랑이 아래로 바를 내린다는 느낌

고치기 전팔꿈치가 많이 굽혀져 팔 운동처럼 느껴져요.

고친 뒤등 옆이 아래로 조여지고, 팔보다 등으로 내리는 느낌이 나요.