크로스오버 케이블 운동 70가지
플랜핏에 있는 크로스오버 케이블 운동을 모았어요. 운동마다 자세 가이드와 영상이 있어요.
플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요
1–10위
- 1
암 풀다운
등운동 첫종목이나 마지막종목에 주로 하는 암풀다운은 등 근육에 강한 수축감을 주기 때문에 빈틈없는 등 근육을 만들 수 있어요!
초급등 - 2
케이블 바이셉 컬
1. 상체가 흔들리지 않도록 주의하며 이두근(팔 앞쪽)을 집중적으로 단련하는 고립 운동입니다. 2. 지속적인 저항을 느끼며 팔 근육 선명도를 높일 때 효과적입니다.
초급이두 - 3
케이블 트라이셉 푸쉬다운
그립을 잡고 밑으로 내려 삼두근을 수축하는 운동이에요. 가장 효과적으로 굵은 팔을 갖게 해주는 운동이니 큰 팔을 갖고 싶다면 꼭 해야해요!
초급삼두 - 4
로우 케이블 크로스오버
1. 윗가슴과 어깨 앞쪽 근육을 자극할 수 있는 운동이에요! 2. 특히 윗가슴의 선명도를 높이고 균형 잡힌 상체를 만드는 데 효과적입니다.
고급가슴 - 5
로프 암 풀 다운
팔을 살짝 구분릴 채로 유지하면서 몸에 닿을 때까지 당겨주세요. 이때, 가슴을 들어주면 자극을 더 느끼실 수 있습니다!
초급등 - 6
오버헤드 케이블 트라이셉 익스텐션 Ⅰ
그립을 들어 올리는 동작으로 삼두에 강한 자극을 주는 운동이에요. 가장 효과적으로 굵은 팔을 갖게 해주는 운동이니 큰 팔을 갖고 싶다면 꼭 해주세요!
중급삼두 - 7
오버헤드 케이블 트라이셉 익스텐션 Ⅱ
머리 위에서 케이블을 당겨주는 운동으로 굵고, 매끈한 팔을 갖기 위해 효과적인 운동이에요. 상체를 살짝 숙이고 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의해 주세요!
중급삼두 - 8
와이드 그립 시티드 케이블 로우
등 근육 바깥쪽을 키우기 좋은 운동이에요. 팔의 힘이 아닌 어깨를 뒤로 보낸후 등의 힘으로 당겨주세요!
초급등 - 9
원 암 시티드 케이블 로우
양손으로 하는 시티드로우보다 더욱 강력하게 등의 자극을 느낄 수 있어요. 팔의 힘이 아닌 어깨를 뒤로 보낸후 등의 힘으로 당겨주세요!
초급등 - 10
케이블 레터럴 레이즈
케이블로 할 수 있는 측면 어깨 운동이에요. 케이블 운동은 지속적인 자극을 느낄 수 있어요!
초급어깨
11–70위
- 11
케이블 로프 트라이셉 익스텐션
로프를 이용하여 몸에 더욱 더 팔을 밀착시킴으로써 삼두를 더 강하게 수축할 수 있어요! 특히, 동작 마지막에 로프를 살짝 벌려주며 삼두근 바깥쪽(외측두)을 강하게 자극할 수 있습니다.
초급삼두 - 12
케이블 크런치
케이블을 이용해 윗복근을 만드는 운동이에요. 케이블로 무게를 다룰 수 있으니 맨몸 크런치보다 더 큰 부하를 줄 수 있어요!
중급코어 - 13
케이블 크로스오버
케이블로 지속적인 자극을 줄 수 있어요. 케이블 운동이 어렵다면 플라이 종류의 운동으로 대체할 수 있어요!
고급가슴 - 14
케이블 프론트 레이즈
케이블로 할 수 있는 어깨 앞면 운동이에요. 케이블 운동은 지속적인 자극을 느낄 수 있어요!
초급어깨 - 15
케이블 해머 컬
이두 근육의 볼륨감을 만들어주는 운동이에요. 이두의 바깥쪽 근육과 전완근까지 발달시킬 수 있는 운동이에요!
초급이두 - 16
패러럴 그립 시티드 케이블 로우
등 근육 안쪽을 키우기 좋은 운동이에요. 팔의 힘이 아닌 어깨를 뒤로 보낸후 등의 힘으로 당겨주세요!
초급등 - 17
페이스 풀
얼굴쪽으로 당겨 페이스풀이라는 이름이 붙었어요. 어깨 후면을 자극하는 운동이고, 어깨를 펴주는 효과도 있기 때문에 라운드 숄더가 있는 사람에게도 좋은 운동이에요!
초급어깨 - 18
원 암 케이블 트라이셉 익스텐션
운동 중에 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의해 주세요!
초급삼두 - 19
원 암 케이블 프론트 레이즈
가슴을 들어서 전면 어깨로 자극을 받아주세요. 케이블 운동은 계속 동일한 자극을 느낄 수 있어요!
초급어깨 - 20
리버스 케이블 플라이
어깨 후면을 자극하는 운동이에요. 케이블 운동은 지속적인 자극을 느낄 수가 있어요!
고급어깨 - 21
벤치 케이블 플라이
케이블을 이용한 플라이 운동이에요. 덤벨을 올리는 위치에 따라 가슴 근육의 위, 중간, 아래 모두 자극을 줄 수 있어요!
고급가슴플랫 벤치 - 22
벤트오버 케이블 레터럴 레이즈
팔꿈치가 천장을 향할 수 있도록 팔꿈치를 바깥으로 밀어 올려주세요!
고급어깨 - 23
스탠딩 케이블 로우
바벨이나 덤벨 운동보다 지속적으로 자극을 느끼기에 좋아요. 몸이 흔들리지 않도록 배와 다리에 힘을 주고 있으셔야 해요!
초급등 - 24
오버헤드 케이블 바이셉 컬
이두근 바깥쪽에 자극을 줄 수 있는 운동이에요. 팔꿈치를 움직이지 않고 동작하는 것이 중요해요!
고급이두 - 25
원 암 케이블 바이셉 컬
한쪽 씩 수축에 집중할 수 있으므로 이두에 더욱 강한 자극을 줄 수 있는 운동이에요!
초급이두 - 26
원 암 케이블 킥백
남자는 굵은 팔뚝을 위해 여자는 매끈한 팔뚝 라인을 만들기 위한 필수운동이에요. 팔꿈치는 위로 당겨 옆구리에 붙여 주세요!
고급삼두 - 27
원 암 케이블 트라이셉 푸쉬다운
한쪽씩 집중할 수 있으므로 삼두에 더욱 강한 자극을 줄 수 있는 운동이에요!
초급삼두 - 28
원 암 케이블 하이 로우
한 손으로 케이블을 잡고 높은 위치에서 로우를 수행합니다.
초급등 - 29
원 암 페이스 풀
후면 삼각근과 승모근을 강화해 어깨 안정성을 높여줘요.
고급어깨 - 30
인클라인 케이블 벤치 프레스
볼륨감 있는 윗가슴을 만들기 위한 최고의 운동이에요. 반동없이 정확한 자세로 자극을 느끼면서 밀어주세요!
고급가슴인클라인 벤치 - 31
인클라인 케이블 플라이
케이블을 이용한 플라이 운동이에요. 덤벨을 올리는 위치에 따라 가슴 근육의 위, 중간, 아래 모두 자극을 줄 수 있어요!
고급가슴인클라인 벤치 - 32
케이블 덩키 킥
케이블을 이용하기 때문에 지속적인 긴장감을 근육에 줄 수 있는 운동이에요. 대둔근과 햄스트링의 발달에 도움이 돼요!
중급하체 - 33
케이블 리버스 컬
손목과 전완근을 단련할 수 있는 운동이에요! 지속적인 운동해준다면 당기는 운동을 할 때, 전완근이 먼저 지치는 경우를 보완할 수 있어요!
고급이두인클라인 벤치 - 34
케이블 벤치 프레스
케이블로 할 수 있는 저항성 프레스운동이에요!
고급가슴플랫 벤치 - 35
케이블 사이드 밴드
매끈한 옆라인을 만들기 위한 최고의 운동이에요. 허리가 굽지 않게 펴서 동작해 주시는 것이 중요해요!
고급코어 - 36
케이블 숄더 프레스
케이블을 이용한 어깨 전면 운동이에요. 케이블로 운동할 땐 흔들리지 않도록 더욱 주의해주세요!
고급어깨 - 37
케이블 우드 쵸퍼
위아래 좌우를 움직이며 전신 근육을 발달시키는 운동이에요 팔을 움직일 때 부상을 방지하기 위해 복근에 계속해서 힘을 줘야 해요!
고급코어 - 38
케이블 프리쳐 컬
프리쳐 벤치에 앉아 케이블을 이용해 이두근육을 키우는 운동이에요. 이두근의 힘만으로 무게를 들어 올리기 때문에 이두근 자극에 집중할 있어요!
고급이두프리처 컬 벤치 - 39
케이블 하이 로우
케이블을 사용해 높은 위치에서 로우를 수행하는 복합 운동입니다. 등 옆쪽 근육과 목 뒤·어깨 윗부분을 단련하며, 등의 전체적인 너비와 두께를 키우는 데 좋습니다.
초급등 - 40
케이블 힙 어덕션
허벅지 안쪽에 힘을 키울 수 있는 동작이에요. 스쿼트시에 무릎이 안 쪽으로 모이는 분들에게 도움이 됩니다!
중급하체 - 41
케이블 힙 어브덕션
중둔근을 키울 수 있는 동작으로 내려올 때 엉덩이의 자극을 느끼면서 천천히 내려와 주세요!
중급하체 - 42
힙 익스텐션 (케이블)
케이블을 이용하기 때문에 지속적인 긴장감을 근육에 줄 수 있는 운동이에요. 대둔근과 햄스트링의 발달에 도움이 돼요!
초급하체 - 43
V bar 케이블 푸쉬다운
V바를 사용해 삼두에 안정적인 자극을 주는 대표 케이블 프레스다운 운동입니다.
고급삼두 - 44
베이지안 컬
이두를 신장된 상태에서 강하게 자극하는 고립 운동입니다.
고급이두 - 45
스탠딩 케이블 플라이
스탠딩 케이블 플라이는 서서 하는 가슴 플라이 운동이에요. 가슴 안쪽과 전체 대흉근을 부드럽게 늘리고 조여 주는 데 효과적이에요.
고급가슴 - 46
시티드 케이블 프론트 프레스
케이블 저항으로 전면 삼각근을 지속적으로 자극하는 프론트 프레스예요.
고급어깨인클라인 벤치 - 47
원 암 케이블 리버스 플라이
후면 삼각근과 견갑골 주변을 고립해서 자극하는 단일 팔 플라이예요.
고급어깨 - 48
원암 케이블 체스트 프레스
원암 케이블 체스트 프레스는 한쪽 팔로만 가슴을 미는 동작이에요. 한쪽씩 집중 자극을 줄 수 있고, 코어 안정성 향상에도 도움이 돼요.
고급가슴 - 49
케이블 Y 레이즈
상부 등과 하부 승모근, 어깨 안정성을 동시에 키우는 Y자 레이즈예요.
고급어깨인클라인 벤치 - 50
케이블 굿모닝 익스텐션
햄스트링과 엉덩이, 허리 주변을 함께 쓰는 케이블 힙 힌지 운동이에요.
고급하체 - 51
케이블 드래그 컬
케이블을 이용해 드래그 컬을 수행합니다.
초급이두 - 52
케이블 루마니안 데드리프트
케이블의 일정한 저항으로 힙·햄스트링에 계속 긴장을 주는 RDL이에요.
고급하체 - 53
케이블 리버스 푸쉬다운
손등이 위를 향하는 리버스 그립으로 삼두 장두 자극을 강화하는 케이블 운동입니다.
고급삼두 - 54
케이블 리스트 컬
케이블을 이용해 전완 굴곡근을 강화하는 손목 컬입니다.
초급전완근플랫 벤치 - 55
케이블 백 런지
케이블 저항을 이용해 뒤로 내딛는 런지예요. 하체와 코어에 동시에 자극이 들어갑니다.
고급하체 - 56
케이블 벤트 오버 로우
케이블 벤트 오버 로우는 케이블 저항을 사용해 등 근육에 지속적인 긴장을 주는 로우 운동이에요. 바벨보다 부드럽게 자극을 조절할 수 있어 등 근육 감각을 익히기에 좋아요.
고급등 - 57
케이블 오블리크 트위스트
복부 측면과 회전근을 강화하는 케이블 회전 운동입니다.
고급코어 - 58
케이블 익스터널 로테이션
어깨 앞쪽과 안쪽 깊은 부분(회전근개)과 어깨 뒤쪽 근육을 강화하는 단일 관절 회전 운동이에요. 어깨 안정성을 높이고 부상을 예방하는 데 도움을 줍니다.
고급어깨 - 59
케이블 코어 로테이션
회전근과 코어 안정성을 강화하는 운동입니다.
고급코어 - 60
케이블 크로스 트라이셉스 익스텐션
케이블을 교차하는 동작으로 삼두에 긴장과 스트레치를 동시에 주는 운동입니다.
고급삼두 - 61
케이블 힙 플렉션
고관절 굴곡근(앞쪽 골반·허벅지)을 강화하는 케이블 무릎 들기 동작이에요.
고급하체 - 62
잭해머 푸쉬다운
잭해머 푸쉬다운은 삼두근을 집중적으로 사용하는 케이블 운동이에요. 팔 뒤쪽 라인을 또렷하게 만들고 팔 힘을 키우는 데 도움이 돼요.
고급가슴 - 63
케이블 데드리프트
케이블 데드리프트는 등과 하체를 동시에 강화하는 복합 운동이에요. 특히 허리, 엉덩이, 햄스트링에 효과적으로 자극을 줄 수 있어요.
고급등 - 64
케이블 슈러그
케이블 슈러그는 등 상부와 승모근을 강화하는 데 효과적인 운동이에요. 견갑골을 들어 올리는 동작을 통해 승모근을 집중적으로 사용하고 자세 개선에도 도움이 돼요.
고급등 - 65
케이블 스쿼트
케이블 저항을 활용해 중심을 앞쪽으로 끌어당기며 수행하는 스쿼트예요.
고급하체 - 66
케이블 업라이트 로우
어깨 측면과 상부 승모근을 동시에 자극하는 로우 동작이에요.
고급어깨 - 67
케이블 체스트 프레스
케이블 체스트 프레스는 서서 실시하는 가슴 프레스로, 케이블의 지속적인 긴장 덕분에 가슴과 코어 안정성을 함께 강화할 수 있어요.
고급가슴 - 68
케이블 팔로프 프레스
케이블 팔로프 프레스는 몸의 회전을 버티며 코어 안정성을 강화하는 운동으로 복부·옆구리 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
고급코어 - 69
케이블 풀 쓰루
둔근과 햄스트링을 중심으로 힙 힌지 패턴을 익힐 수 있는 힙 중심 운동이에요.
고급하체 - 70
케이블 행잉 레그 레이즈
케이블 저항을 이용해 하복부에 높은 부하를 주는 고강도 코어 운동입니다.
고급코어
이 운동으로 플랜을 만들어 볼까요?
플랜 만들기