오버헤드 케이블 트라이셉 익스텐션 Ⅱ

오버헤드 케이블 트라이셉 익스텐션 Ⅱ에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 삼두근위팔 뒤쪽 팔꿈치 위
• 회전근어깨를 감싸고 팔을 잘 움직이게 해주는 작은 근육들
• 코어배·허리·골반을 둘러싼 몸통 안쪽 근육들
• 승모근 상부목 뒤에서 어깨 끝까지 이어지는 근육

주로 쓰는 근육케이블을 머리 위나 뒤쪽에서 잡고 팔꿈치를 굽혔다가 다시 펴는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 팔 뒤쪽의 삼두근이에요. 삼두근이 늘어났다가 수축하며 케이블 저항을 이기고 팔꿈치를 펴는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육회전근은 어깨가 흔들리지 않게 안정시켜주고, 코어는 케이블에 몸이 끌려가지 않도록 몸통을 잡아줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요팔꿈치를 펼수록 팔 뒤쪽이 짧아지며 조여지는 느낌이에요. 케이블 장력이 끝까지 유지되어 삼두근 긴장이 풀리지 않아야 해요.

이러면 잘못하고 있어요팔꿈치가 앞으로 움직이거나 상체가 같이 흔들리면 삼두근보다 어깨와 몸통 반동을 쓰는 신호예요. 허리가 꺾이면 코어 고정이 풀린 상태일 수 있어요.

이것만 기억해요팔꿈치를 고정하고, 팔 뒤를 조여 케이블을 천천히 펴세요.

오버헤드 케이블 트라이셉 익스텐션 Ⅱ 기구 세팅하기

세팅 순서로프가 머리 뒤쪽 높이에 오게 케이블 고리 맞추기 → 로프 연결하기 → 앞쪽 공간 확보하기

• 케이블 높이

  이렇게 맞춰요로프를 잡았을 때 로프가 머리 뒤쪽 높이에 오도록 케이블 고리 높이를 맞춰요.

  이렇게 확인해요케이블이 뒤쪽에서 로프 쪽으로 이어지고, 로프가 머리 뒤쪽에 자연스럽게 오면 돼요.

• 로프 연결

  이렇게 맞춰요로프를 케이블 끝 고리에 걸고, 잠금 부분이 완전히 닫히게 해요.

  이렇게 확인해요로프를 살짝 당겼을 때 고리가 열리지 않고, 로프가 케이블에서 빠지지 않으면 돼요.

• 운동 공간

  이렇게 맞춰요케이블 앞쪽에 한 걸음 정도 나갈 수 있는 공간을 비워요.

  이렇게 확인해요앞쪽에 벽이나 기구가 없어 로프를 잡고 설 공간이 있으면 돼요.

이건 주의해요로프 높이가 맞지 않거나, 로프 고리가 덜 잠겼거나, 앞쪽 공간이 좁은 상태로 시작하는 경우가 많아요.

오버헤드 케이블 트라이셉 익스텐션 Ⅱ 발과 상체 자세

발 너비한 발은 앞에, 한 발은 뒤에 두고 케이블을 등지고 서요.

체중을 싣는 곳앞발은 바닥 전체로 누르고, 뒷발은 균형을 잡는 정도로 사용해요.

상체 위치로프가 머리 뒤쪽에서 시작할 수 있는 위치에 서세요.

왜 이렇게 하나요발 위치가 불안정하면 로프를 앞으로 펼 때 몸이 흔들리기 쉬워요.

오버헤드 케이블 트라이셉 익스텐션 Ⅱ 그립 잡는 법

그립 종류손바닥이 서로 마주 보게 로프 끝의 고무 마개 바로 위를 양손으로 잡아요.

손 간격양손이 로프 끝에 가깝게 오도록 잡고, 양쪽 손 위치를 같은 높이로 맞춰요.

쥐는 힘로프를 손바닥 가운데에 놓고 엄지까지 감싸요. 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

오버헤드 케이블 트라이셉 익스텐션 Ⅱ 핵심 포인트

팔꿈치가 크게 흔들리지 않게 하고, 로프를 머리 뒤에서 앞위로 천천히 펴요.

이렇게 생각해요팔꿈치는 그대로, 로프는 앞위로

고치기 전팔꿈치가 앞뒤로 움직이거나, 몸을 흔들며 로프를 밀어요.

고친 뒤팔 뒤쪽에 힘이 들어가고, 로프가 안정적으로 움직여요.