삼두 운동 55가지
플랜핏에 있는 삼두 운동을 모았어요. 운동마다 자세 가이드와 영상이 있어요.
플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요
1–10위
- 1
덤벨 트라이셉 익스텐션
덤벨을 머리 위로 들어 올려 삼두 근육을 수축하는 운동이에요. 운동 중에 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의해 주세요!
초급덤벨 - 2
라잉 바벨 트라이셉 익스텐션
누운채로 삼두 근육을 수축하는 운동이에요. 바벨을 들어 올려 삼두에 강한 자극을 줄 수 있는 운동이에요. 가장 효과적으로 굵은 팔을 갖게 해주는 운동이니 큰 팔을 갖고 싶다면 꼭 해주세요!
고급바벨플랫 벤치 - 3
원 암 덤벨 트라이셉 익스텐션
덤벨을 한쪽씩 머리 위로 들어 올려 삼두 근육을 수축하는 운동이에요. 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의해 주세요!
초급덤벨 - 4
케이블 트라이셉 푸쉬다운
그립을 잡고 밑으로 내려 삼두근을 수축하는 운동이에요. 가장 효과적으로 굵은 팔을 갖게 해주는 운동이니 큰 팔을 갖고 싶다면 꼭 해야해요!
초급크로스오버 케이블 - 5
딥스 머신
밑가슴과 삼두를 키우는데 효과적인 운동이에요. 머신 운동은 맨몸 운동보다 안정적으로 자극을 받을 수 있어요. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하면서 운동을 진행해 주세요!
초급트라이셉 딥스 머신 - 6
라잉 덤벨 트라이셉 익스텐션
누운채로 삼두 근육을 수축하는 운동으로 덤벨을 들어 올려 삼두에 강한 자극을 주는 운동이에요. 효과적으로 굵고 매끈한 팔을 갖게 해주는 운동이에요!
고급덤벨플랫 벤치 - 7
바벨 트라이셉 익스텐션
바벨을 들어 올리는 동작으로 삼두근에 강한 자극을 주는 운동이에요. 가장 효과적으로 굵은 팔을 갖게 해주는 운동이니 큰 팔을 갖고 싶다면 꼭 해야해요!
고급바벨 - 8
벤치 딥스
벤치뿐만 아니라 바닥, 의자, 탁자 등에서 진행할 수 있는 아주 간단한 운동이에요!
고급플랫 벤치 - 9
오버헤드 케이블 트라이셉 익스텐션 Ⅰ
그립을 들어 올리는 동작으로 삼두에 강한 자극을 주는 운동이에요. 가장 효과적으로 굵은 팔을 갖게 해주는 운동이니 큰 팔을 갖고 싶다면 꼭 해주세요!
중급크로스오버 케이블 - 10
오버헤드 케이블 트라이셉 익스텐션 Ⅱ
머리 위에서 케이블을 당겨주는 운동으로 굵고, 매끈한 팔을 갖기 위해 효과적인 운동이에요. 상체를 살짝 숙이고 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의해 주세요!
중급크로스오버 케이블
11–55위
- 11
원 암 덤벨 킥백
남자는 굵은 팔뚝 위해 여자는 매끈한 팔뚝 라인을 만들기 위한 필수운동이에요!
초급덤벨 - 12
월 푸쉬 업
벽에 손을 대고 푸시업을 하세요.
초급 - 13
케이블 로프 트라이셉 익스텐션
로프를 이용하여 몸에 더욱 더 팔을 밀착시킴으로써 삼두를 더 강하게 수축할 수 있어요! 특히, 동작 마지막에 로프를 살짝 벌려주며 삼두근 바깥쪽(외측두)을 강하게 자극할 수 있습니다.
초급크로스오버 케이블 - 14
트라이셉 익스텐션 머신
머신을 이용하기 때문에 안전하게 삼두를 키워줄 수 있는 운동으로 천천히 저항을 느끼며 올라오는 것을 추천해 드려요!
초급트라이셉 익스텐션 머신 - 15
프레이어 푸쉬
손바닥을 맞대고 팔을 밀어주세요.
초급 - 16
플로어 트라이셉 딥스
삼두근과 광배근까지 단련할 수 있는 운동이에요. 팔꿈치가 너무 벌어지지 않게 주의해주세요!
중급 - 17
원 암 케이블 트라이셉 익스텐션
운동 중에 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의해 주세요!
초급크로스오버 케이블 - 18
닐링 트라이셉스 스트레칭
삼두와 어깨를 깊게 풀어주는 정적인 스트레칭이에요
초급 - 19
닐링 트라이셉스 익스텐션
무릎을 꿇고 팔을 머리 위로 올리세요.
초급 - 20
덤벨 킥백
덤벨을 들고 삼두근을 킥백합니다.
초급덤벨 - 21
밴드 트라이셉 킥백
밴드를 잡고 팔을 뒤로 킥하세요.
초급밴드 - 22
밴드 트라이셉 푸쉬다운
밴드를 당겨 팔을 아래로 밀어주는 동작으로, 삼두근(팔 뒤쪽)을 단일하게 자극하는 아이솔레이션 운동입니다. 주로 삼두근 집중 훈련이나 마무리 운동에 적합합니다.
초급밴드 - 23
숄더 익스터널 앤 인터널 로테이션
팔을 옆으로 올리고 어깨를 외회전 및 내회전하세요.
초급 - 24
스탠딩 엘보우 스트레칭
팔을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 맞대세요.
초급 - 25
스탠딩 엘보우 오프너
가슴이 열리도록 팔을 양옆으로 벌려주세요.
초급 - 26
스탠딩 엘보우 클랩
팔꿈치를 앞으로 모으고 박수 치세요.
초급 - 27
스탠딩 엘보우 터치
팔을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 맞대세요.
초급 - 28
스트레이트 암 덤벨 킥백
덤벨을 들고 팔을 뒤로 펴세요.
초급덤벨 - 29
써클 암
팔을 펴고 원을 그리며 회전하세요.
초급 - 30
암 크로스오버
팔을 가슴 앞에서 교차하세요.
초급 - 31
오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션
덤벨을 들고 팔을 머리 위로 펴세요.
초급덤벨 - 32
오버헤드 트라이셉스 스트레칭
삼두뿐만 아니라 옆구리와 등까지 시원하게 늘어나는 동작이에요.
초급 - 33
오버헤드 트라이셉스 익스텐션
팔을 머리 위로 올리고 삼두근을 스트레칭하세요.
초급 - 34
원 암 케이블 킥백
남자는 굵은 팔뚝을 위해 여자는 매끈한 팔뚝 라인을 만들기 위한 필수운동이에요. 팔꿈치는 위로 당겨 옆구리에 붙여 주세요!
고급크로스오버 케이블 - 35
원 암 케이블 트라이셉 푸쉬다운
한쪽씩 집중할 수 있으므로 삼두에 더욱 강한 자극을 줄 수 있는 운동이에요!
초급크로스오버 케이블 - 36
인클라인 라잉 트라이셉 익스텐션(덤벨)
덤벨 개별 조절로 삼두 근육을 균등하게 강화하는 익스텐션 동작입니다.
고급덤벨인클라인 벤치 - 37
인클라인 이지바 트라이셉 익스텐션
EZ바를 사용해 손목 부담을 줄이고 삼두 활성에 집중할 수 있는 익스텐션 운동입니다.
고급이지바인클라인 벤치 - 38
체어 딥스
의자에 앉아 팔로 몸을 지탱하며 내려가세요.
중급 - 39
클로즈 그립 벤치프레스
벤치프레스의 변형동작으로 삼두근육을 키우기에 효과적인 운동이에요. 중량을 높게 설정할 수 있는 운동인데요, 초심자분들은 가벼운 중량부터 천천히 진행해 주세요!
고급바벨플랫 벤치 - 40
트라이셉 푸쉬다운 머신
머신 손잡이를 밑으로 힘껏 눌러 삼두 근육을 수축하는 운동이에요. 케이블로 진행할 때보다 무거운 무게로 운동할 수 있어 큰 부하를 줄 수 있기에 더욱 효과적이에요!
초급트라이셉 딥스 머신 - 41
JM 프레스
벤치프레스와 스컬크러셔의 장점을 결합한 파워형 삼두 운동입니다. 강한 중량으로 팔 뒤쪽 근육 전체에 높은 자극을 주어 근력과 볼륨을 키우는 데 효과적입니다.
고급바벨플랫 벤치 - 42
V bar 케이블 푸쉬다운
V바를 사용해 삼두에 안정적인 자극을 주는 대표 케이블 프레스다운 운동입니다.
고급크로스오버 케이블 - 43
덤벨 제이엠 프레스
JM 프레스를 덤벨로 수행해 개별 팔 컨트롤을 강화하는 변형 운동입니다.
고급덤벨플랫 벤치 - 44
덤벨 테이트 프레스
삼두 내측을 강하게 자극하는 덤벨 프레스 변형 운동입니다.
고급덤벨플랫 벤치 - 45
디클라인 클로즈 그립 스미스 벤치 프레스
디클라인 각도로 삼두와 상체 전면을 강하게 자극하는 프레스 운동입니다.
고급스미스 머신디클라인 벤치 - 46
링 딥스
고난도 체중 운동으로 삼두·가슴·코어를 강하게 강화합니다.
고급링 - 47
스피드 풀
파워 발휘 능력을 강화하는 후면 사슬 기반 폭발력 운동입니다.
고급바벨 - 48
인클라인 바벨 트라이셉 익스텐션
삼두근 긴장을 길게 유지하며 팔꿈치 신전 패턴을 강화하는 상체 강화 운동입니다.
고급바벨인클라인 벤치 - 49
추천 삼두 운동
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고급 - 50
케이블 리버스 푸쉬다운
손등이 위를 향하는 리버스 그립으로 삼두 장두 자극을 강화하는 케이블 운동입니다.
고급크로스오버 케이블 - 51
케이블 크로스 트라이셉스 익스텐션
케이블을 교차하는 동작으로 삼두에 긴장과 스트레치를 동시에 주는 운동입니다.
고급크로스오버 케이블 - 52
트라이셉 프레스 머신
삼두 근육을 안정적으로 강화할 수 있는 머신 기반 프레스 운동입니다.
고급트라이셉 딥스 머신 - 53
오버헤드 트라이셉 익스텐션 머신
삼두 긴장 유지가 쉬운 오버헤드 머신 기반 삼두 강화 운동입니다.
고급오버헤드 트라이셉 익스텐션 머신 - 54
해머 스트렝스 원 암 트라이셉 익스텐션
일측성 삼두 강화에 최적화된 머신 익스텐션 변형입니다.
고급 - 55
해머 스트렝스 트라이셉 익스텐션
기구 구조를 활용해 삼두에 일정한 저항을 주는 머신 익스텐션 운동입니다.
고급
이 운동으로 플랜을 만들어 볼까요?
플랜 만들기