원 암 덤벨 킥백

원 암 덤벨 킥백에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 삼두근위팔 뒤쪽 팔꿈치 위
• 회전근어깨를 감싸고 팔을 잘 움직이게 해주는 작은 근육들
• 광배근겨드랑이 아래부터 허리까지 퍼진 등 양옆 큰 근육
• 전완근팔꿈치 아래부터 손목까지 아래팔

주로 쓰는 근육상체를 숙이고 팔꿈치를 몸 옆에 고정한 채 덤벨을 뒤로 펴는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 팔 뒤쪽의 삼두근이에요. 삼두근이 수축하며 팔꿈치를 펴 덤벨을 뒤쪽으로 보내는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육회전근은 어깨 관절이 흔들리지 않게 안정시켜주고, 광배근은 팔꿈치가 앞으로 떨어지지 않도록 몸 옆에서 고정해줘요. 전완근은 덤벨을 안정적으로 잡아줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요덤벨을 뒤로 펼수록 팔 뒤쪽이 짧아지며 조여지는 느낌이에요. 팔이 펴지는 끝지점에서 삼두근이 가장 강하게 수축되어야 해요.

이러면 잘못하고 있어요팔꿈치가 앞으로 움직이거나 어깨 전체가 흔들리면 삼두근 고립이 깨지는 신호예요. 손목이 꺾이면 팔 뒤쪽 자극이 줄어들 수 있어요.

이것만 기억해요팔꿈치를 몸 옆에 고정하고, 아래팔만 뒤로 펴서 삼두근을 조이세요.

원 암 덤벨 킥백 기구 세팅하기

세팅 순서평평한 벤치 준비 → 덤벨 1개를 벤치 옆 손이 닿는 곳에 두기

• 벤치 위치

  이렇게 맞춰요덤벨을 놓을 공간이 있는 쪽으로 평평한 벤치를 놓고, 벤치가 흔들리지 않는지 확인해요.

  이렇게 확인해요한쪽 무릎과 손을 올렸을 때 벤치가 밀리거나 흔들리지 않으면 돼요.

• 덤벨 1개

  이렇게 맞춰요사용할 덤벨 한 개를 벤치 옆 바닥에 놓아요.

  이렇게 확인해요벤치 옆에서 몸을 크게 비틀지 않고 덤벨 손잡이에 손이 닿으면 돼요.

이건 주의해요벤치가 흔들리거나, 덤벨을 잡으려고 몸을 크게 비틀어야 하는 위치에 두는 경우가 많아요.

원 암 덤벨 킥백 발과 상체 자세

발 너비발은 어깨너비 정도로 벌리고, 필요하면 반대 손을 무릎이나 벤치에 둬요.

체중을 싣는 곳발바닥 전체로 바닥을 누르고, 반대 손으로 몸을 가볍게 지지해요.

상체 위치덤벨을 든 팔이 몸 옆에 올 수 있도록 상체를 숙여 준비하세요.

왜 이렇게 하나요지지 위치가 불안정하면 덤벨을 뒤로 보낼 때 몸이 흔들리기 쉬워요.

원 암 덤벨 킥백 그립 잡는 법

그립 종류운동하는 쪽 손으로 덤벨을 잡고, 손바닥이 몸 쪽을 향하게 해요.

손 간격덤벨 손잡이 가운데를 잡아 양쪽 끝이 비슷하게 남도록 해요.

쥐는 힘덤벨을 손바닥 가운데에 놓고 엄지까지 감싸요. 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

원 암 덤벨 킥백 핵심 포인트

상체를 고정하고, 팔꿈치 위치를 유지한 채 아래팔만 뒤로 펴요.

이렇게 생각해요팔꿈치는 고정, 아래팔만 뒤로

고치기 전팔꿈치가 앞뒤로 움직이거나, 몸통이 같이 흔들려요.

고친 뒤팔 뒤쪽에 힘이 들어가고, 덤벨이 천천히 뒤로 움직여요.