벤치 딥스

벤치 딥스에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 삼두근위팔 뒤쪽 팔꿈치 위
• 대흉근 하부명치 가까운 아래 가슴 부위
• 전면 삼각근어깨 앞쪽 둥근 부분, 팔을 앞으로 드는 근육
• 코어배·허리·골반을 둘러싼 몸통 안쪽 근육들
• 복사근갈비뼈 아래부터 골반까지 옆구리

주로 쓰는 근육벤치에 손을 짚고 몸을 내렸다가 팔꿈치를 펴며 다시 올라오는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 팔 뒤쪽의 삼두근과 아래 가슴의 대흉근 하부예요. 삼두근이 팔꿈치를 펴고, 대흉근 하부가 몸을 밀어 올리는 힘을 보태줘요.

함께 쓰는 근육전면 삼각근은 어깨 앞쪽에서 밀어 올리는 움직임을 보조하고, 코어와 복사근은 몸통이 흔들리거나 한쪽으로 기울지 않게 잡아줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요몸을 내릴 때 팔 뒤쪽과 아래 가슴이 늘어나고, 올라올 때 팔 뒤와 아래 가슴이 함께 조여지는 느낌이에요.

이러면 잘못하고 있어요어깨가 귀 쪽으로 올라가거나 팔꿈치가 과하게 벌어지면 삼두근보다 어깨 앞쪽에 부담이 커지는 신호예요. 몸이 벤치에서 너무 멀어지면 어깨 부담이 커질 수 있어요.

이것만 기억해요어깨를 낮게 유지하고, 팔 뒤와 아래 가슴을 함께 조여 몸을 밀어 올리세요.

벤치 딥스 기구 세팅하기

세팅 순서흔들리지 않는 벤치 준비 → 벤치 앞쪽 공간 비우기

• 벤치 고정

  이렇게 맞춰요평평하고 흔들리지 않는 벤치를 사용해요.

  이렇게 확인해요손으로 벤치 끝을 눌렀을 때 벤치가 밀리거나 흔들리지 않으면 돼요.

• 앞쪽 공간

  이렇게 맞춰요벤치 앞쪽에 몸을 내릴 수 있는 공간을 비워요.

  이렇게 확인해요벤치 앞쪽에 벽, 기구, 사람이 없어 몸을 내릴 공간이 있으면 돼요.

이건 주의해요벤치가 흔들리거나, 벤치 앞쪽 공간이 좁은 상태로 시작하는 경우가 많아요.

벤치 딥스 발과 상체 자세

발 너비손은 벤치 가장자리에 두고, 발은 바닥에 안정적으로 둬요.

체중을 싣는 곳양손은 벤치를 누르고, 양발은 바닥을 안정적으로 눌러요.

상체 위치엉덩이가 벤치 바로 앞에 오도록 손과 발 위치를 맞추세요.

왜 이렇게 하나요손과 발 위치가 불안정하면 내려갈 때 어깨가 불편할 수 있어요.

벤치 딥스 그립 잡는 법

그립 종류손잡이를 잡지 않고, 양손 손바닥 전체로 벤치 모서리를 짚어요.

손 간격양손은 엉덩이 양옆에서 어깨너비 정도로 벌려 짚어요.

쥐는 힘손가락이 앞을 향하게 하고, 손목이 꺾이지 않게 짚어요.

벤치 딥스 핵심 포인트

어깨가 올라가지 않게 하고, 팔꿈치를 뒤로 굽혔다가 손바닥으로 벤치를 밀어 올라와요.

이렇게 생각해요어깨는 낮게, 손바닥은 벤치로

고치기 전어깨가 귀 쪽으로 올라가거나, 몸을 너무 깊게 내려요.

고친 뒤팔 뒤쪽에 힘이 들어가고, 어깨 부담이 줄어들어요.