덤벨 트라이셉 익스텐션

덤벨 트라이셉 익스텐션에서 쓰는 근육

주로 쓰는 근육두 손으로 덤벨을 머리 뒤로 내렸다가 팔꿈치를 펴 머리 위로 올리는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 팔 뒤쪽의 삼두근이에요. 특히 삼두근의 긴 부분이 늘어났다가 수축하며 팔꿈치를 펴는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육코어는 허리가 뒤로 꺾이지 않도록 몸통을 잡아주고, 회전근은 덤벨이 흔들리지 않도록 어깨 관절을 안정시켜줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요덤벨을 내릴 때 팔 뒤쪽이 길게 늘어나고, 다시 올릴 때 팔 뒤가 짧아지며 조여지는 느낌이에요. 팔꿈치가 펴지는 마지막 구간에서 삼두근이 단단해져야 해요.

이러면 잘못하고 있어요팔꿈치가 옆으로 벌어지거나 허리가 꺾이면 삼두근보다 어깨와 허리로 버티는 신호예요. 덤벨이 흔들리면 어깨 부담이 커질 수 있어요.

이것만 기억해요팔꿈치를 머리 옆에 고정하고, 팔 뒤를 조여 덤벨을 머리 위로 천천히 올리세요.

쓰이는 근육

• 삼두근위팔 뒤쪽 팔꿈치 위
• 코어배·허리·골반을 둘러싼 몸통 안쪽 근육들
• 회전근어깨를 감싸고 팔을 잘 움직이게 해주는 작은 근육들

덤벨 트라이셉 익스텐션 기구 세팅하기

세팅 순서평평한 벤치 준비 → 덤벨 1개를 벤치 옆 손이 닿는 곳에 두기

• 플랫 벤치

  이렇게 맞춰요등받이가 평평한 벤치를 사용하고, 벤치가 흔들리지 않는지 확인해요.

  이렇게 확인해요앉았을 때 벤치가 밀리거나 흔들리지 않으면 돼요.

• 덤벨 1개

  이렇게 맞춰요양손으로 잡을 덤벨 한 개를 벤치 옆 바닥에 준비해요.

  이렇게 확인해요벤치에 앉았을 때 몸을 크게 비틀지 않고 덤벨 손잡이에 손이 닿으면 돼요.

이건 주의해요벤치가 흔들리거나, 덤벨을 잡으려고 몸을 크게 비틀어야 하는 위치에 두는 경우가 많아요.

덤벨 트라이셉 익스텐션 발과 상체 자세

발 너비서서 할 때는 발을 어깨너비로 두고, 앉아서 할 때는 발을 바닥에 안정적으로 둬요.

체중을 싣는 곳서서 할 때는 양발로, 앉아서 할 때는 엉덩이와 양발로 몸을 지지해요.

상체 위치덤벨을 양손으로 잡고 머리 위에서 시작할 수 있게 준비하세요.

왜 이렇게 하나요몸 지지가 불안정하면 덤벨을 머리 위에서 다루기 어려워요.

덤벨 트라이셉 익스텐션 그립 잡는 법

그립 종류덤벨 하나를 세워 들고, 양손으로 위쪽 원판 안쪽을 받치듯이 잡아요.

손 간격양손은 원판 안쪽을 받칠 수 있게 가까이 모아 잡아요.

쥐는 힘손가락으로 원판 안쪽 가장자리를 감싸고, 손목이 꺾이지 않게 잡아요.

덤벨 트라이셉 익스텐션 핵심 포인트

팔꿈치가 크게 벌어지지 않게 하고, 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내렸다가 올려요.

이렇게 생각해요팔꿈치를 머리 옆에서 유지한다는 느낌

고치기 전팔꿈치가 양옆으로 크게 벌어지거나, 몸을 흔들며 들어 올려요.

고친 뒤팔 뒤쪽이 길게 늘어났다가 조여지고, 어깨 부담이 줄어들어요.