라잉 바벨 트라이셉 익스텐션

라잉 바벨 트라이셉 익스텐션에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 삼두근위팔 뒤쪽 팔꿈치 위
• 전완근팔꿈치 아래부터 손목까지 아래팔
• 전면 삼각근어깨 앞쪽 둥근 부분, 팔을 앞으로 드는 근육
• 코어배·허리·골반을 둘러싼 몸통 안쪽 근육들

주로 쓰는 근육벤치에 누워 바벨을 이마 위나 머리 뒤쪽으로 내렸다가 팔꿈치를 펴 올리는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 팔 뒤쪽의 삼두근이에요. 삼두근이 늘어났다가 수축하며 팔꿈치를 펴 바벨을 다시 들어 올리는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육전완근은 바벨을 안정적으로 잡아주고, 전면 삼각근은 팔 위쪽이 흔들리지 않도록 어깨 앞에서 고정해줘요. 코어는 갈비뼈가 들리지 않도록 몸통을 안정시켜줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요바벨을 내릴 때 팔 뒤쪽이 길게 늘어나고, 다시 올릴 때 팔 뒤가 짧아지며 단단해지는 느낌이에요.

이러면 잘못하고 있어요팔꿈치가 바깥으로 벌어지거나 어깨까지 같이 움직이면 삼두근보다 가슴과 어깨로 미는 신호예요. 손목이 꺾이면 팔꿈치 부담이 커질 수 있어요.

이것만 기억해요팔꿈치 위쪽은 고정하고, 팔꿈치 아래만 움직여 바벨을 들어 올리세요.

라잉 바벨 트라이셉 익스텐션 기구 세팅하기

세팅 순서벤치 옆에 바벨 놓기 → 같은 무게 원판 끼우기 → 클립 잠그기 → 벤치가 흔들리지 않는지 확인

• 바벨과 원판

  이렇게 맞춰요평평한 벤치 옆에 이지바나 일자 바를 두고, 같은 무게의 원판을 양쪽에 끝까지 끼워요.

  이렇게 확인해요양쪽 원판의 숫자와 무게 표시가 같고, 원판이 바 안쪽까지 들어가 있으면 돼요.

• 고정 클립

  이렇게 맞춰요원판 바깥쪽에 클립을 끼워 원판 바로 옆에 붙여 잠가요.

  이렇게 확인해요클립과 원판 사이에 눈에 띄는 빈틈이 없고, 원판을 손으로 밀어도 바깥쪽으로 움직이지 않으면 돼요.

• 플랫 벤치

  이렇게 맞춰요등받이가 평평한 벤치를 사용하고, 벤치가 흔들리지 않는지 확인해요.

  이렇게 확인해요누웠을 때 벤치가 밀리거나 흔들리지 않으면 돼요.

이건 주의해요원판을 끝까지 끼우지 않거나, 클립이 원판에서 떨어져 있거나, 벤치가 흔들리는 상태로 시작하는 경우가 많아요.

라잉 바벨 트라이셉 익스텐션 발과 상체 자세

발 너비벤치에 누워 양발을 바닥에 편하게 둬요.

체중을 싣는 곳엉덩이와 등 위쪽은 벤치에, 양발은 바닥에 안정적으로 붙여요.

상체 위치바가 이마 위나 머리 뒤쪽 위에서 시작하도록 벤치에 누우세요.

왜 이렇게 하나요몸 위치가 불안정하면 바를 내리고 올릴 때 어깨나 팔꿈치가 불편할 수 있어요.

라잉 바벨 트라이셉 익스텐션 그립 잡는 법

그립 종류손등이 얼굴 쪽을 향하게 일자 바벨을 양손으로 잡아요.

손 간격양손은 어깨너비보다 양쪽으로 손바닥 반 개 정도씩 좁게, 바의 양쪽 같은 위치를 잡아요.

쥐는 힘바를 손바닥 가운데에 놓고 엄지까지 감싸요. 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

라잉 바벨 트라이셉 익스텐션 핵심 포인트

어깨부터 팔꿈치까지는 크게 움직이지 않게 하고, 바를 이마나 머리 뒤쪽으로 천천히 내렸다가 올려요.

이렇게 생각해요어깨부터 팔꿈치까지는 그대로 둔다는 느낌

고치기 전팔꿈치가 앞뒤로 흔들리거나, 바를 빠르게 내려요.

고친 뒤팔 뒤쪽이 길게 늘어났다가 조여지고, 팔꿈치 부담이 줄어들어요.