케이블 프론트 레이즈

케이블 프론트 레이즈에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 전면 삼각근어깨 앞쪽 둥근 부분, 팔을 앞으로 드는 근육
• 대흉근 상부쇄골 아래 윗가슴 부위
• 이두근위팔 앞쪽 알통 부위
• 승모근 상부목 뒤에서 어깨 끝까지 이어지는 근육
• 회전근어깨를 감싸고 팔을 잘 움직이게 해주는 작은 근육들

주로 쓰는 근육낮은 위치의 케이블을 잡고 팔을 몸 앞쪽으로 들어 올리는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 어깨 앞쪽의 전면 삼각근이에요. 전면 삼각근이 팔을 앞으로 들어 올리며 케이블을 어깨 높이까지 끌어올리는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육대흉근 상부는 팔을 앞으로 드는 움직임을 보조하고, 이두근은 팔꿈치 각도가 흔들리지 않도록 함께 버텨줘요. 승모근 상부는 팔이 올라갈 때 날개뼈 움직임을 보조해줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요케이블을 앞으로 들어 올릴수록 어깨 앞쪽이 짧아지며 조여지는 느낌이에요. 어깨 높이에 가까워질 때 전면 삼각근이 가장 강하게 수축되어야 해요.

이러면 잘못하고 있어요몸통이 뒤로 젖혀지거나 반동으로 케이블을 던지듯 올리면 어깨보다 허리와 반동을 쓰는 신호예요. 어깨가 귀 쪽으로 올라가면 승모근을 과하게 쓸 수 있어요.

이것만 기억해요팔꿈치를 살짝 굽힌 채 어깨 앞쪽으로 케이블을 어깨 높이까지만 천천히 들어 올리세요.

케이블 프론트 레이즈 기구 세팅하기

세팅 순서케이블 고리를 가장 아래 칸에 맞추기 → 스트레이트 바 연결하기 → 케이블이 꼬이지 않았는지 확인

• 케이블 높이

  이렇게 맞춰요케이블 고리를 가장 아래 칸에 맞추고 스트레이트 바를 연결해요.

  이렇게 확인해요바를 잡았을 때 케이블이 바닥 쪽에서 바 쪽으로 이어지고, 케이블이 꼬여 있지 않으면 돼요.

• 바 연결

  이렇게 맞춰요스트레이트 바를 케이블 끝 고리에 걸고, 잠금 부분이 완전히 닫히게 해요.

  이렇게 확인해요바를 위쪽으로 살짝 당겼을 때 고리가 열리지 않고, 바가 케이블에서 빠지지 않으면 돼요.

이건 주의해요케이블을 위쪽에 둔 채 시작하거나, 바 고리가 덜 잠긴 상태로 시작하는 경우가 많아요.

케이블 프론트 레이즈 발과 상체 자세

발 너비케이블을 등지고 서서, 발은 어깨너비 정도로 편하게 벌려요.

체중을 싣는 곳발바닥 전체로 바닥을 누르고, 양발에 체중을 고르게 실어요.

상체 위치손잡이가 허벅지 앞에서 시작하도록 케이블과 한 걸음 정도 떨어져 서세요.

왜 이렇게 하나요발 지지가 불안정하면 손잡이를 들어 올릴 때 몸이 흔들리기 쉬워요.

케이블 프론트 레이즈 그립 잡는 법

그립 종류손등이 정면을 향하게 일자바를 양손으로 잡아요.

손 간격양손은 어깨너비 정도로 벌려, 바의 양쪽 같은 위치를 잡아요.

쥐는 힘바를 손바닥 가운데에 놓고 엄지까지 감싸요. 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

케이블 프론트 레이즈 핵심 포인트

몸을 흔들지 않고, 케이블 손잡이를 허벅지 앞에서 어깨 높이까지만 들어 올려요.

이렇게 생각해요어깨 높이까지만 올린다는 느낌

고치기 전몸이 뒤로 젖혀지거나, 손잡이를 너무 높게 들어요.

고친 뒤어깨 앞쪽에 힘이 들어가고, 케이블 장력이 일정하게 유지돼요.