덤벨 프론트 레이즈

덤벨 프론트 레이즈에서 쓰는 근육

주로 쓰는 근육양손의 덤벨을 허벅지 앞에서 어깨 높이까지 앞으로 들어 올리는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 어깨 앞쪽의 전면 삼각근이에요. 전면 삼각근이 팔을 앞으로 들어 올리며 덤벨을 어깨 높이까지 올리는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육대흉근 상부는 팔을 앞으로 드는 움직임을 보조하고, 이두근은 팔꿈치 각도가 흔들리지 않도록 함께 버텨줘요. 승모근 상부는 팔이 올라갈 때 날개뼈 움직임을 보조해줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요덤벨을 앞으로 올릴수록 어깨 앞쪽이 짧아지며 조여지는 느낌이에요. 어깨 높이에 가까워질 때 전면 삼각근이 가장 강하게 수축되어야 해요.

이러면 잘못하고 있어요몸통이 뒤로 젖혀지거나 반동으로 덤벨을 던지듯 올리면 어깨보다 허리와 반동을 쓰는 신호예요. 어깨가 귀 쪽으로 올라가면 승모근을 과하게 쓸 수 있어요.

이것만 기억해요팔꿈치를 살짝 굽힌 채 어깨 앞쪽으로 덤벨을 어깨 높이까지만 천천히 들어 올리세요.

쓰이는 근육

• 전면 삼각근어깨 앞쪽 둥근 부분, 팔을 앞으로 드는 근육
• 대흉근 상부쇄골 아래 윗가슴 부위
• 이두근위팔 앞쪽 알통 부위
• 승모근 상부목 뒤에서 어깨 끝까지 이어지는 근육

덤벨 프론트 레이즈 기구 세팅하기

세팅 순서같은 무게 덤벨 준비하기

• 덤벨 한 쌍

  이렇게 맞춰요같은 무게의 덤벨 두 개를 준비해요.

  이렇게 확인해요양쪽 덤벨의 숫자와 무게 표시가 같으면 돼요.

이건 주의해요양쪽 덤벨 무게가 다른 상태로 시작하는 경우가 많아요.

덤벨 프론트 레이즈 발과 상체 자세

발 너비발은 어깨너비 정도로 편하게 벌려요.

체중을 싣는 곳발바닥 전체로 바닥을 누르고, 양발에 체중을 고르게 실어요.

상체 위치덤벨이 허벅지 앞에서 시작하도록 서세요.

왜 이렇게 하나요발 지지가 불안정하면 몸이 흔들리고, 어깨 앞쪽으로 들어 올리기 어려워요.

덤벨 프론트 레이즈 그립 잡는 법

그립 종류양손에 덤벨을 하나씩 잡고, 손등이 정면을 향하게 해요.

손 간격각 덤벨 손잡이 가운데를 잡아 양쪽 끝이 비슷하게 남도록 해요.

쥐는 힘엄지까지 감싸고, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

덤벨 프론트 레이즈 핵심 포인트

몸을 흔들지 않고, 덤벨을 허벅지 앞에서 어깨 높이까지만 들어 올려요.

이렇게 생각해요어깨 높이까지만 올린다는 느낌

고치기 전몸이 뒤로 젖혀지거나, 덤벨을 너무 높게 들어요.

고친 뒤어깨 앞쪽에 힘이 들어가고, 몸통이 흔들리지 않아요.