케이블 레터럴 레이즈

케이블 레터럴 레이즈에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 측면 삼각근어깨 바깥쪽 둥근 부분, 팔을 옆으로 드는 근육
• 극상근날개뼈 위쪽에 붙은 어깨 속 깊은 근육
• 승모근 상부목 뒤에서 어깨 끝까지 이어지는 근육
• 전면 삼각근어깨 앞쪽 둥근 부분, 팔을 앞으로 드는 근육

주로 쓰는 근육케이블 손잡이를 잡고 팔을 몸 옆으로 들어 올리는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 어깨 바깥쪽의 측면 삼각근이에요. 측면 삼각근이 팔을 옆으로 들어 올리며 케이블의 저항을 버티는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육극상근은 팔을 들어 올리는 초반을 도와주고, 승모근 상부는 팔이 올라갈 때 날개뼈가 자연스럽게 움직이도록 보조해줘요. 전면 삼각근은 팔이 살짝 앞쪽으로 움직일 때 함께 참여해요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요케이블을 옆으로 올릴수록 어깨 바깥쪽이 짧아지며 조여지는 느낌이에요. 케이블 장력이 풀리지 않아 어깨 옆에 계속 긴장이 남아 있어야 해요.

이러면 잘못하고 있어요어깨가 귀 쪽으로 먼저 올라가거나 몸통이 반대쪽으로 기울면 측면 삼각근보다 승모근과 반동으로 드는 신호예요. 팔이 너무 앞쪽으로 나오면 앞어깨 자극으로 바뀔 수 있어요.

이것만 기억해요손이 아니라 팔꿈치로 옆 벽을 밀어낸다는 느낌으로, 케이블을 어깨 높이까지만 천천히 들어 올리세요.

케이블 레터럴 레이즈 기구 세팅하기

세팅 순서케이블 고리를 가장 아래 칸에 맞추기 → 싱글 손잡이 연결하기 → 케이블 옆에 서서 운동할 팔이 케이블에서 먼 쪽에 오게 위치 잡기

• 케이블 높이

  이렇게 맞춰요사용할 쪽 케이블 고리를 가장 아래 칸에 맞춰요.

  이렇게 확인해요케이블이 바닥 쪽에서 손잡이 쪽으로 이어지고, 케이블이 꼬여 있지 않으면 돼요.

• 손잡이 연결

  이렇게 맞춰요싱글 손잡이를 케이블 끝 고리에 걸고, 잠금 부분이 완전히 닫히게 해요.

  이렇게 확인해요손잡이를 옆으로 살짝 당겼을 때 고리가 열리지 않고, 손잡이가 케이블에서 빠지지 않으면 돼요.

• 서는 위치

  이렇게 맞춰요케이블 옆에 서서, 운동할 팔이 케이블에서 먼 쪽에 오게 몸 방향을 잡아요.

  이렇게 확인해요시작할 때 케이블이 몸 앞을 비스듬히 지나 운동할 손까지 이어지면 돼요.

이건 주의해요케이블을 너무 높게 맞추거나, 몸 위치가 잘못되어 케이블이 몸 앞이 아니라 뒤쪽에서 당겨지는 상태로 시작하는 경우가 많아요.

케이블 레터럴 레이즈 발과 상체 자세

발 너비케이블 옆에 서서, 발은 어깨너비 정도로 편하게 벌려요.

체중을 싣는 곳발바닥 전체로 바닥을 누르고, 양발에 체중을 고르게 실어요.

상체 위치손잡이가 반대쪽 허벅지 앞에서 시작하도록 케이블 옆에 서세요.

왜 이렇게 하나요발 위치가 불안정하면 손잡이를 옆으로 들어 올릴 때 몸이 쉽게 흔들려요.

케이블 레터럴 레이즈 그립 잡는 법

그립 종류운동하는 쪽 손으로 반대편 케이블 손잡이를 잡고, 손바닥이 몸 쪽을 향하게 해요.

손 간격한 손용 손잡이 가운데를 잡아 손 위치가 손잡이 중앙에 오도록 해요.

쥐는 힘손잡이를 손바닥 가운데에 놓고 엄지까지 감싸요. 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

케이블 레터럴 레이즈 핵심 포인트

어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않게 하고, 케이블 손잡이를 옆으로 어깨 높이까지 들어요.

이렇게 생각해요어깨는 낮게, 팔은 옆으로

고치기 전어깨가 으쓱 올라가거나, 몸이 옆으로 기울어요.

고친 뒤어깨 옆면에 힘이 들어가고, 몸통이 흔들리지 않아요.