레터럴 레이즈 머신

레터럴 레이즈 머신에서 쓰는 근육

주로 쓰는 근육머신 패드에 팔을 대거나 손잡이를 잡고 어깨 높이까지 옆으로 들어 올리는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 어깨 바깥쪽의 측면 삼각근이에요. 측면 삼각근이 팔을 옆으로 들어 올리며 어깨 옆을 수축시키는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육극상근은 팔을 들어 올리는 초반을 도와주고, 승모근 상부는 팔이 올라갈 때 날개뼈가 자연스럽게 움직이도록 보조해줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요팔을 옆으로 올릴수록 어깨 바깥쪽이 짧아지며 조여지는 느낌이에요. 어깨 높이에 가까워질 때 측면 삼각근이 가장 강하게 수축되어야 해요.

이러면 잘못하고 있어요어깨가 귀 쪽으로 먼저 올라가거나 몸통이 옆으로 기울면 측면 삼각근보다 승모근과 반동으로 드는 신호예요.

이것만 기억해요팔 전체를 드는 느낌보다 팔꿈치로 옆 벽을 밀어낸다는 느낌으로 천천히 들어 올리세요.

쓰이는 근육

• 측면 삼각근어깨 바깥쪽 둥근 부분, 팔을 옆으로 드는 근육
• 극상근날개뼈 위쪽에 붙은 어깨 속 깊은 근육
• 승모근 상부목 뒤에서 어깨 끝까지 이어지는 근육

레터럴 레이즈 머신 기구 세팅하기

세팅 순서시트 높이를 팔꿈치나 윗팔이 패드 중앙에 닿게 맞추기 → 양쪽 팔이 패드에서 밀려나지 않는지 확인

• 시트 높이

  이렇게 맞춰요시트에 앉았을 때 팔꿈치나 윗팔 바깥쪽이 양쪽 패드 중앙에 편하게 닿도록 시트 높이를 맞춰요.

  이렇게 확인해요팔을 패드에 올렸을 때 어깨를 으쓱하지 않아도 되고, 팔이 패드 위나 아래로 밀려나지 않으면 돼요.

• 팔꿈치 패드

  이렇게 맞춰요양쪽 팔꿈치나 윗팔 바깥쪽이 패드 중앙에 올라가도록 패드 위치를 맞춰요.

  이렇게 확인해요양쪽 팔이 패드 중앙에 있고, 한쪽 팔만 패드 밖으로 밀려나 있지 않으면 돼요.

이건 주의해요시트가 너무 낮거나 높아 어깨를 으쓱해야 하거나, 팔꿈치나 윗팔이 패드 바깥쪽에 걸친 상태로 시작하는 경우가 많아요.

레터럴 레이즈 머신 발과 상체 자세

발 너비시트에 엉덩이를 붙이고, 발은 발판에 안정적으로 올려요.

체중을 싣는 곳엉덩이는 시트에 두고, 발은 발판을 안정적으로 눌러요.

상체 위치팔꿈치 패드가 어깨 옆에 오도록 시트 높이를 맞추세요.

왜 이렇게 하나요시트 높이가 맞지 않으면 팔꿈치 위치가 어긋나고, 어깨 옆으로 들기 어려워요.

레터럴 레이즈 머신 그립 잡는 법

그립 종류손바닥이 서로 마주 보게 머신 손잡이를 잡아요.

손 간격양쪽 손잡이의 같은 위치를 잡아, 한쪽 손이 더 위나 아래로 가지 않게 해요.

쥐는 힘엄지까지 감싸고, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

레터럴 레이즈 머신 핵심 포인트

어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않게 하고, 팔꿈치 패드를 옆으로 천천히 들어요.

이렇게 생각해요어깨는 낮게, 팔꿈치는 옆으로

고치기 전어깨가 으쓱 올라가고, 목 주변이 먼저 힘들어요.

고친 뒤어깨 옆면에 힘이 들어가고, 몸통이 흔들리지 않아요.