세션당 데드리프트 3–5세트면 충분합니다 — 2022년 RCT(2세트 vs 5세트)가 보여준 것

숫자부터 딱 정리: 세션당 본 세트 3–5세트

오늘 한 가지 짚고 갈게요. 데드리프트는 한 번 할 때 본 세트 3–5세트면 근력 올리기에 충분합니다. 10세트도 아니고, 8세트도 아니고요. 3–5세트요.

Sports Medicine에 실린 2020년 메타 분석은, 이미 운동을 하고 있는 사람들 기준으로 스쿼트/벤치프레스/데드리프트 같은 파워리프트에서 1RM을 올리려면 “최소 유효 자극”이 어느 정도인지 봤습니다. 결론이 꽤 현실적이에요. 주 1세트만 해도 기록이 움직일 수는 있지만, 실제로 가장 효율이 좋은 구간은 주간 운동량이 생각보다 낮은 쪽이었고, 대부분의 헬스장 루틴은 그걸 훨씬 넘겨버린다는 거죠(Androulakis-Korakakis 외, 2020).

그렇다고 “1세트 하고 집 가도 된다”는 뜻은 아닙니다. 필요한 양이 우리가 흔히 생각하는 것보다 작다는 얘기예요. 그리고 그 이상을 더한다고 해서 항상 보상이 따라오는 건 아니고요.

운동 경력이 있는 사람도, 대부분 프로그램이 시키는 것보다 훨씬 적은 운동량으로 데드리프트 1RM을 올릴 수 있습니다.

— Androulakis-Korakakis et al. (2020). The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength. Sports Med.

세트 수를 정면으로 비교하면, 실제로 뭐가 달라졌을까?

2022년 RCT(사람들을 무작위로 나눠 비교하는 실험)에서는 저항운동 경험이 있는 남성 20명을 두 그룹으로 나눴습니다. 한 그룹은 고볼륨(5세트), 다른 그룹은 저볼륨(2세트)으로 데드리프트/스쿼트/벤치프레스/숄더프레스를 65% 1RM로 진행했죠(Hackett, 2022).

결과는요? 두 그룹 다 강해졌습니다. 그런데 “세션당 5세트”가 “세션당 2세트”보다 근력 증가가 유의미하게 더 크진 않았어요. 대신 5세트 그룹에서는 호흡 근육 힘이 떨어졌습니다. 고볼륨 세션 뒤에 최대 흡기압이 중앙값 기준 10.0% 감소했는데, 저볼륨 세션 뒤에는 유의미한 변화가 없었거든요. 이 저하는 40분 안에 회복되긴 했지만, 몸 전체 피로가 실제로 생긴다는 신호로 볼 수 있습니다(Hackett, 2022).

세트가 늘면 회복비용도 늘어요. 근력 상승이 비슷하다면, 그 비용은 무시하면 안 됩니다.

데드리프트가 ‘다른 운동’이랑 급이 다른 이유

데드리프트는 한마디로, 몸 전체를 가장 크게 갈아 넣는 리프트입니다. 한 동작에 동원되는 근육이 엄청 많아요. 등, 둔근, 햄스트링, 승모, 전완, 코어까지—무거운 중량을 한 번에 같이 씁니다.

그래서 파워리프터들이 시합 앞두고 제일 먼저 줄이는 것도 데드리프트예요. 파워리프팅 경기력 관련해서 여러 연구를 모아 분석한 큰 조사에서는, 선수들이 스쿼트보다 먼저 데드리프트 볼륨을 줄이고, 그다음 스쿼트를 줄이고, 벤치는 가장 나중에 줄이는 경향이 있다고 정리했습니다(Ferland 외, 2019). 많은 사람들이 “스쿼트가 더 힘들지 않나?”라고 느끼는 것과는 반대죠. 데드리프트가 그만큼 회복을 많이 먹습니다.

그러니까 세트 수를 낮은 쪽에 두는 게 오히려 합리적입니다. 특히 같은 주에 스쿼트도 한다면 더더욱요.

파워리프터들은 데드리프트부터 먼저 테이퍼합니다 — 스쿼트보다도, 벤치보다도요. 회복 부담이 그만큼 큽니다.

— Ferland et al. (2019). Classic Powerlifting Performance: A Systematic Review. J Strength Cond Res.

세트 수만 보지 말고, 강도도 맞춰야 합니다

세트 수는 ‘무게가 맞을 때’만 의미가 있어요. 너무 가벼우면 5세트 해도 남는 게 없고, 너무 무겁고 자세가 무너지면 3세트만 해도 허리가 박살 납니다.

여기서 쓸만한 도구가 RPE예요. “몇 회 정도 더 할 수 있었나”를 기준으로 체감 난이도를 점수로 매기는 거죠. 파워리프터 15명을 대상으로 한 연구에서는 데드리프트/스쿼트/벤치프레스에서 RPE와 실제 1RM 대비 중량 % 사이에 아주 강한 관계(r = 0.88–0.91)가 나왔습니다(Helms 외, 2017). 쉽게 말해서, 힘들게 느껴지는 정도가 실제 무게를 꽤 정확하게 말해준다는 뜻이에요.

데드리프트에서 근비대와 근력을 같이 노린다면, 세트당 체감이 10점 만점에 7–8 정도가 되게 맞춰보세요. RIR로는 2–3회 남기는 느낌입니다. 대략 1RM의 75–85%쯤이고요. 2023년 RCT에서는 데드리프트를 75–85% 1RM로 3–4세트 진행해서 29일 동안 유의미한 근력 향상을 만들었습니다(Triki 외, 2023).

반대로 매 세트가 10점이라면요? 그건 5세트를 하는 게 아니라, 자세가 점점 무너지는 1세트를 5번 반복하는 것에 가깝습니다.

현실 적용: 데드리프트 세트 구성, 이렇게 짜세요

그럼 이 숫자를 실제 운동에 어떻게 넣으면 될까요?

근력(목표가 1RM 올리기):
80–90% 1RM으로 2–5회씩 3–5세트. RPE는 8–9로 맞추세요. 세트 간 휴식은 3분 이상 — how long should you rest between sets에서 왜 휴식이 짧으면 힘이 안 나오는지 자세히 다룹니다.

근비대(후면사슬/등을 더 키우고 싶다면):
70–80% 1RM으로 6–10회씩 3–4세트. RPE 7–8. 이 구간은 근거도 탄탄해요 — how many reps for muscle growth에서 반복수 범위 근거를 정리해뒀습니다.

일반 체력(그냥 튼튼하게, 잘 움직이고 싶다면):
5–8회씩 2–3세트면 충분합니다. Androulakis-Korakakis 외(2020) 메타 분석에서도, 이 정도면 운동 경력이 있는 사람 기준으로 근력 향상 ‘최소 기준’은 확실히 넘는다고 봤어요.

그리고 진짜 중요한 거 하나: 처음부터 주 2회 ‘무겁게’ 데드리프트 하지 마세요. 주 2회 당기고 싶다면, 한 번은 무겁게, 한 번은 가볍게 또는 테크닉 위주로 가는 게 맞습니다. 회복 부담이 생각보다 큽니다(Ferland 외, 2019).

스쿼트도 같이 한다면, 데드리프트 볼륨과 스쿼트 볼륨은 같은 “회복 예산”에서 같이 빠져나간다고 생각하세요 — how many sets per muscle group per week에서 하체/등 주간 총 운동량을 어떻게 관리할지 설명합니다.