덤벨 레터럴 레이즈

덤벨 레터럴 레이즈에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 측면 삼각근어깨 바깥쪽 둥근 부분, 팔을 옆으로 드는 근육
• 극상근날개뼈 위쪽에 붙은 어깨 속 깊은 근육
• 승모근 상부목 뒤에서 어깨 끝까지 이어지는 근육
• 전면 삼각근어깨 앞쪽 둥근 부분, 팔을 앞으로 드는 근육

주로 쓰는 근육양손의 덤벨을 몸 옆에서 어깨 높이까지 옆으로 들어 올리는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 어깨 바깥쪽의 측면 삼각근이에요. 측면 삼각근이 팔을 옆으로 들어 올리며 어깨 옆 라인을 만드는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육극상근은 팔을 들어 올리는 초반을 도와주고, 승모근 상부는 팔이 올라갈 때 날개뼈가 자연스럽게 움직이도록 보조해줘요. 전면 삼각근은 팔이 살짝 앞쪽으로 움직일 때 함께 참여해요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요덤벨을 옆으로 올릴 때 어깨 바깥쪽이 점점 짧아지며 조여지는 느낌이에요. 어깨 높이에 가까워질수록 측면 삼각근이 가장 강하게 수축되어야 해요.

이러면 잘못하고 있어요어깨가 귀 쪽으로 먼저 올라가거나 몸통이 흔들리면 측면 삼각근보다 승모근과 반동으로 드는 신호예요. 팔꿈치가 너무 앞으로 나오면 앞어깨 자극으로 바뀔 수 있어요.

이것만 기억해요손이 아니라 팔꿈치로 옆 벽을 밀어낸다는 느낌으로, 어깨 높이까지만 천천히 들어 올리세요.

덤벨 레터럴 레이즈 기구 세팅하기

세팅 순서같은 무게 덤벨 준비하기

• 덤벨 한 쌍

  이렇게 맞춰요같은 무게의 덤벨 두 개를 준비해요.

  이렇게 확인해요양쪽 덤벨의 숫자와 무게 표시가 같으면 돼요.

이건 주의해요양쪽 덤벨 무게가 다른 상태로 시작하는 경우가 많아요.

덤벨 레터럴 레이즈 발과 상체 자세

발 너비발은 어깨너비 정도로 편하게 벌려요.

체중을 싣는 곳발바닥 전체로 바닥을 누르고, 양발에 체중을 고르게 실어요.

상체 위치덤벨이 몸 옆 허벅지 옆에서 시작하도록 서세요.

왜 이렇게 하나요발 지지가 불안정하면 몸이 흔들리고, 어깨 옆으로 들어 올리기 어려워요.

덤벨 레터럴 레이즈 그립 잡는 법

그립 종류양손에 덤벨을 하나씩 잡고, 손바닥이 서로 마주 보게 해요.

손 간격각 덤벨 손잡이 가운데를 잡아 양쪽 끝이 비슷하게 남도록 해요.

쥐는 힘엄지까지 감싸고, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

덤벨 레터럴 레이즈 핵심 포인트

어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않게 하고, 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 팔을 옆으로 들어요.

이렇게 생각해요어깨는 낮게, 팔은 옆으로

고치기 전어깨가 으쓱 올라가거나, 몸을 흔들며 들어 올려요.

고친 뒤어깨 옆면에 힘이 들어가고, 목 주변 힘은 줄어들어요.