원 암 케이블 프론트 레이즈

원 암 케이블 프론트 레이즈에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 전면 삼각근어깨 앞쪽 둥근 부분, 팔을 앞으로 드는 근육
• 대흉근 상부쇄골 아래 윗가슴 부위
• 이두근위팔 앞쪽 알통 부위
• 승모근 상부목 뒤에서 어깨 끝까지 이어지는 근육
• 코어배·허리·골반을 둘러싼 몸통 안쪽 근육들

주로 쓰는 근육한 손으로 낮은 위치의 케이블을 잡고 팔을 몸 앞쪽으로 들어 올리는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 어깨 앞쪽의 전면 삼각근이에요. 전면 삼각근이 팔을 앞으로 들어 올리며 케이블을 어깨 높이까지 끌어올리는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육대흉근 상부는 팔을 앞으로 드는 움직임을 보조하고, 이두근은 팔꿈치 각도가 흔들리지 않도록 함께 버텨줘요. 승모근 상부는 팔이 올라갈 때 날개뼈 움직임을 보조해줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요케이블을 앞으로 들어 올릴수록 한쪽 어깨 앞쪽이 짧아지며 조여지는 느낌이에요. 어깨 높이에 가까워질 때 전면 삼각근이 가장 강하게 수축되어야 해요.

이러면 잘못하고 있어요상체가 뒤로 젖혀지거나 어깨가 귀 쪽으로 올라오면 반동과 승모근 상부로 드는 신호예요. 몸통이 한쪽으로 돌아가면 코어 고정이 풀린 상태일 수 있어요.

이것만 기억해요몸통이 돌아가지 않게 잡고, 한쪽 어깨 앞쪽으로 케이블을 어깨 높이까지만 천천히 들어 올리세요.

원 암 케이블 프론트 레이즈 기구 세팅하기

세팅 순서케이블 고리를 가장 아래 칸에 맞추기 → 싱글 손잡이 연결하기 → 케이블이 꼬이지 않았는지 확인

• 케이블 높이

  이렇게 맞춰요사용할 쪽 케이블 고리를 가장 아래 칸에 맞추고 싱글 손잡이를 연결해요.

  이렇게 확인해요케이블이 바닥 쪽에서 손잡이 쪽으로 이어지고, 케이블이 꼬여 있지 않으면 돼요.

• 손잡이 연결

  이렇게 맞춰요싱글 손잡이를 케이블 끝 고리에 걸고, 잠금 부분이 완전히 닫히게 해요.

  이렇게 확인해요손잡이를 위쪽으로 살짝 당겼을 때 고리가 열리지 않고, 손잡이가 케이블에서 빠지지 않으면 돼요.

이건 주의해요케이블을 위쪽에 둔 채 시작하거나, 손잡이 고리가 덜 잠긴 상태로 시작하는 경우가 많아요.

원 암 케이블 프론트 레이즈 발과 상체 자세

발 너비케이블을 등지고 서서, 발은 어깨너비 정도로 편하게 벌려요.

체중을 싣는 곳양발로 바닥을 안정적으로 누르고, 몸이 케이블 쪽으로 끌리지 않게 해요.

상체 위치한쪽 손잡이가 허벅지 앞에서 시작하도록 케이블과 한 걸음 정도 떨어져 서세요.

왜 이렇게 하나요한 손으로 할 때 발 지지가 불안정하면 몸이 돌아가기 쉬워요.

원 암 케이블 프론트 레이즈 그립 잡는 법

그립 종류운동하는 쪽 손으로 한 손용 손잡이를 잡고, 손등이 정면을 향하게 해요.

손 간격한 손용 손잡이 가운데를 잡아 손 위치가 손잡이 중앙에 오도록 해요.

쥐는 힘손잡이를 손바닥 가운데에 놓고 엄지까지 감싸요. 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

원 암 케이블 프론트 레이즈 핵심 포인트

몸통이 돌아가지 않게 고정하고, 한쪽 케이블 손잡이를 어깨 높이까지만 들어 올려요.

이렇게 생각해요몸통은 고정, 손잡이는 앞으로

고치기 전손잡이를 올릴 때 몸이 반대쪽으로 돌아가요.

고친 뒤한쪽 어깨 앞쪽에 힘이 들어가고, 몸통이 안정돼요.