와이드 그립 시티드 케이블 로우

와이드 그립 시티드 케이블 로우에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 후면 삼각근어깨 뒤쪽 둥근 부분, 팔을 뒤로 당기는 근육
• 승모근 중부양쪽 날개뼈 사이 위쪽
• 능형근양쪽 날개뼈 사이 척추에 가까운 근육
• 광배근겨드랑이 아래부터 허리까지 퍼진 등 양옆 큰 근육
• 이두근위팔 앞쪽 알통 부위

주로 쓰는 근육양쪽 팔꿈치를 넓게 벌린 채 손잡이를 가슴 쪽으로 당기며 팔이 몸 옆으로 벌어지는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 어깨 뒤쪽의 후면 삼각근이에요. 후면 삼각근이 팔을 뒤로 벌리며 어깨 뒤를 수축시키는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육승모근 중부와 능형근은 날개뼈를 뒤로 모아 등 가운데가 조여지게 해주고, 광배근은 팔꿈치를 뒤쪽으로 당기는 움직임을 보조해줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요팔꿈치를 넓게 벌려 당길 때 어깨 뒤쪽과 날개뼈 사이가 함께 조여지는 느낌이에요. 손잡이가 몸에 가까워질수록 어깨 뒤가 짧게 수축되어야 해요.

이러면 잘못하고 있어요팔꿈치가 옆구리에 붙으면 후면 삼각근보다 광배근 중심의 로우로 바뀌는 신호예요. 어깨가 귀 쪽으로 올라가면 목 주변 근육을 과하게 쓰고 있을 수 있어요.

이것만 기억해요팔꿈치를 넓게 벌린 채 손보다 팔꿈치를 뒤로 보낸다는 느낌으로 당겨 어깨 뒤를 조이세요.

와이드 그립 시티드 케이블 로우 기구 세팅하기

세팅 순서케이블 걸이를 가장 아래로 내리기 → 와이드 바 연결하기 → 케이블이 꼬이지 않았는지 확인

• 케이블 높이

  이렇게 맞춰요케이블 걸이를 가장 아래로 내리고 와이드 바를 연결해요.

  이렇게 확인해요와이드 바를 잡았을 때 케이블이 발판 사이 아래쪽에서 몸 쪽으로 곧게 이어지고, 케이블이 꼬여 있지 않으면 돼요.

• 와이드 바 연결

  이렇게 맞춰요긴 일자 바를 케이블 끝 고리에 연결하고, 잠금 부분이 완전히 닫히게 해요.

  이렇게 확인해요바를 몸 쪽으로 살짝 당겼을 때 고리가 열리지 않고, 바가 케이블에서 빠지지 않으면 돼요.

이건 주의해요케이블을 위쪽에 둔 채 시작하거나, 짧은 손잡이를 연결하거나, 바 고리가 덜 잠긴 상태로 시작하는 경우가 많아요.

와이드 그립 시티드 케이블 로우 발과 상체 자세

발 너비양발은 발판 위에 편하게 올려요.

체중을 싣는 곳엉덩이는 시트에 두고, 양발은 발판을 안정적으로 눌러요.

상체 위치넓은 손잡이를 잡고 팔을 뻗었을 때 무리가 없는 위치에 앉으세요.

왜 이렇게 하나요발이 불안정하면 넓게 당기는 자세를 유지하기 어려워져요.

와이드 그립 시티드 케이블 로우 그립 잡는 법

그립 종류손바닥이 아래를 향하게 하고, 긴 바를 양손으로 잡아요.

손 간격양손은 어깨너비보다 양쪽으로 손바닥 한 개 정도씩 더 벌려, 바의 양쪽 같은 위치를 잡아요.

쥐는 힘바를 손바닥 가운데에 놓고 손가락으로 감싸요. 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

와이드 그립 시티드 케이블 로우 핵심 포인트

넓게 잡은 손잡이를 명치 쪽으로 당기며, 팔꿈치를 옆으로 벌려 등 가운데를 조여요.

이렇게 생각해요팔꿈치를 옆으로 열어 뒤로 보낸다는 느낌

고치기 전팔꿈치가 몸에 붙어 광배근 위주로 당겨져요.

고친 뒤등 가운데와 어깨 뒤쪽이 함께 조여지는 느낌이 나요.