로프 암 풀 다운

로프 암 풀 다운에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 광배근겨드랑이 아래부터 허리까지 퍼진 등 양옆 큰 근육
• 대원근겨드랑이 뒤 날개뼈 바깥 아래쪽
• 삼두근위팔 뒤쪽 팔꿈치 위

주로 쓰는 근육로프를 잡고 팔꿈치를 살짝 굽힌 각도로 고정한 채 손을 허벅지 쪽으로 내려보내는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 등 양옆에 넓게 퍼진 광배근이에요. 광배근이 팔을 아래와 뒤로 보내며 로프를 몸 쪽으로 끌어내리는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육대원근은 광배근을 보조해 팔을 뒤로 보내는 힘을 더해주고, 삼두근 장두는 팔꿈치 각도가 흔들리지 않도록 팔 뒤쪽에서 함께 버텨줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요로프를 내릴 때 겨드랑이 아래부터 등 아래쪽까지 길게 조여지는 느낌이에요. 손이 허벅지 가까이 내려올수록 광배근이 짧게 접히는 감각이 있어야 해요.

이러면 잘못하고 있어요팔꿈치가 많이 굽혀지면 등보다 팔 운동처럼 바뀌는 신호예요. 상체가 앞으로 크게 숙여지면 체중으로 로프를 누르고 있을 수 있어요.

이것만 기억해요팔꿈치는 살짝 굽힌 채 고정하고, 손이 아니라 겨드랑이 아래로 로프를 끌어내린다는 느낌으로 당기세요.

로프 암 풀 다운 기구 세팅하기

세팅 순서케이블 고리를 가장 높은 칸에 맞추기 → 로프 연결하기 → 한두 걸음 뒤로 물러나 케이블이 위에서 로프 쪽으로 내려오는지 확인

• 케이블 높이

  이렇게 맞춰요케이블 고리를 가장 높은 칸, 또는 머리보다 높은 위치에 맞춰요.

  이렇게 확인해요로프를 잡고 한두 걸음 뒤로 물러났을 때, 옆에서 봤을 때 케이블이 위쪽에서 로프 쪽으로 비스듬히 내려오면 돼요.

• 로프 연결

  이렇게 맞춰요로프를 케이블 끝 고리에 걸고, 잠금 부분이 완전히 닫히게 해요.

  이렇게 확인해요로프를 아래로 살짝 당겼을 때 고리가 열리지 않고, 로프가 케이블에서 빠지지 않으면 돼요.

이건 주의해요케이블을 가슴 높이처럼 낮게 맞추거나, 로프 고리가 덜 잠긴 상태로 시작하는 경우가 많아요.

로프 암 풀 다운 발과 상체 자세

발 너비발은 어깨너비 정도로 편하게 벌려요.

체중을 싣는 곳발바닥 전체로 바닥을 누르고, 몸이 앞뒤로 밀리지 않게 해요.

상체 위치로프를 내렸을 때 손이 허벅지 앞쪽까지 자연스럽게 내려오는 거리에 서세요.

왜 이렇게 하나요몸이 너무 가깝거나 멀면 팔로만 당기기 쉽고, 등 옆쪽 자극이 줄어들어요.

로프 암 풀 다운 그립 잡는 법

그립 종류손바닥이 서로 마주 보게 로프 끝의 고무 마개 바로 위를 양손으로 잡아요.

손 간격양손이 로프 끝에 가깝게 오도록 잡고, 양쪽 손 위치를 같은 높이로 맞춰요.

쥐는 힘로프를 손바닥 가운데에 놓고 감싸 잡아요. 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 해요.

로프 암 풀 다운 핵심 포인트

팔꿈치를 살짝 굽힌 채 고정하고, 로프를 머리 위에서 허벅지 앞까지 큰 호로 내려요.

이렇게 생각해요겨드랑이 아래로 로프를 내린다는 느낌

고치기 전팔꿈치가 많이 굽혀져 팔 운동처럼 느껴져요.

고친 뒤등 옆이 길게 늘어났다가 아래로 조여지는 느낌이 나요.