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Numbers Don't Lie
근육당 주 10세트면 아마 충분합니다 — 진짜 중요한 숫자는 따로 있어요.
대부분은 근육당 주 20세트 이상을 쫓습니다. 그런데 연구를 보면 훨씬 적은 세트로도 근성장은 됩니다. 2024년 Sports Med의 여러 연구를 합쳐 본 분석도 ‘많을수록 무조건 좋다’는 얘기에 제동을 걸어요.
What Actually Matters
마인드-머슬 커넥션, 효과는 확실합니다 — 단 1RM 60% 이하에서만요
타깃 근육에 집중하면 근비대와 EMG 활성도가 실제로 올라갑니다. 다만 무게가 무거워지면(대략 1RM 60% 이상) 그 효과가 사라진다는 걸 4개의 통제 연구가 보여줍니다.
Numbers Don't Lie
RPE vs RIR: 얼마나 밀어붙일지 딱 알려주는 숫자 — 4 RCT로 확인
RPE와 RIR은 운동 중 ‘지금 얼마나 힘든지’를 바로바로 숫자로 잡아주는 방법입니다. 사람들을 무작위로 나눠 비교한 실험 4개(RCT)가 말하는: 뭐가 더 잘 먹히는지, 언제 쓰면 좋은지, 누구에게 맞는지 정리해드릴게요.
Myths Busted
운동 끝나고 30분? ‘단백질 골든타임’은 신화에 가깝습니다.
바벨 걸자마자 단백질 쉐이크 들이킬 필요 없습니다. 운동 후 영양 타이밍에 대해, 대표적인 리뷰 2편이 실제로 뭐라고 말하는지 딱 정리해드릴게요.
What Actually Matters
기계적 긴장이 근성장을 좌우합니다 — Sports Med 등 5편 리뷰 논문이 ‘왜 그런지’까지 딱 정리해줍니다
기계적 긴장은 근성장에 ‘영향 주는 요소 중 하나’가 아니에요. 사실상 메인입니다. 스포츠과학 상위 저널 리뷰 논문 5편을 바탕으로, 과학이 뭐라고 말하는지 쉽게 풀어드릴게요.
Myths Busted
마그네슘, 근육 경련 안 잡힙니다 — 진짜로 부족한 경우만 예외(2020 Cochrane 리뷰)
근육 경련엔 마그네슘, 거의 공식처럼 들리죠. 그런데 2020년 Cochrane 메타 분석은 대부분 사람에게 확실한 효과가 없다고 봤습니다. 그럼 뭐가 진짜 중요한지 정리해드릴게요.

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