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Numbers Don't Lie
부위별 주 몇 세트? 10세트면 충분해요
대부분은 근육당 주 20세트 이상을 쫓습니다. 그런데 연구를 보면 훨씬 적은 세트로도 근성장은 됩니다. 2024년 Sports Med의 여러 연구를 합쳐 본 분석도 ‘많을수록 무조건 좋다’는 얘기에 제동을 걸어요.
What Actually Matters
Zone 2 유산소는 효과 있습니다 — 그런데 워치가 잡아주는 심박수 존은 대개 틀립니다
Zone 2는 분명 효과가 있어요. 다만 ‘최대심박의 몇 %’처럼 고정된 기준은 사람마다 최대 29%까지 차이가 납니다(사이클 선수 50명, 2025). 내 Zone 2를 현실적으로 찾는 방법을 알려드릴게요.
What Actually Matters
마인드-머슬 커넥션, 효과는 확실합니다 — 단 1RM 60% 이하에서만요
타깃 근육에 집중하면 근비대와 EMG 활성도가 실제로 올라갑니다. 다만 무게가 무거워지면(대략 1RM 60% 이상) 그 효과가 사라진다는 걸 4개의 통제 연구가 보여줍니다.
Numbers Don't Lie
RPE vs RIR: 얼마나 밀어붙일지 딱 알려주는 숫자 — 4 RCT로 확인
RPE와 RIR은 운동 중 ‘지금 얼마나 힘든지’를 바로바로 숫자로 잡아주는 방법입니다. 사람들을 무작위로 나눠 비교한 실험 4개(RCT)가 말하는: 뭐가 더 잘 먹히는지, 언제 쓰면 좋은지, 누구에게 맞는지 정리해드릴게요.
Myths Busted
과훈련 증상: 39개 연구 중 ‘확실한 바이오마커’는 0개
과훈련 증상은 분명 있어요—기록 정체, 수면 질 저하, 기분 저하 같은 것들. 하지만 그걸 딱 찍어주는 검사는 아직 없습니다. 39개 연구 중 검증된 바이오마커는 0개였어요.
What Actually Matters
크레아틴, 여성에게도 확실히 먹힙니다 — 논문 69편과 2년 RCT(여성 237명)가 보여준 진짜 결론
크레아틴은 남자만 먹는 보충제가 아닙니다. 근력과 근육을 지키고, 뼈 건강에도 도움을 줄 수 있어요 — 2025년 메타 분석(연구 69편)과 폐경 후 여성 237명을 2년간 본 RCT 결과를 정리했습니다.

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