어시스트 친 업

어시스트 친 업에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 광배근겨드랑이 아래부터 허리까지 퍼진 등 양옆 큰 근육
• 이두근위팔 앞쪽 알통 부위
• 승모근 하부날개뼈 사이 중앙 아래쪽
• 승모근 중부양쪽 날개뼈 사이 위쪽
• 대원근겨드랑이 뒤 날개뼈 바깥 아래쪽
• 후면 삼각근어깨 뒤쪽 둥근 부분, 팔을 뒤로 당기는 근육

주로 쓰는 근육손바닥이 몸 쪽을 향한 그립으로 몸을 끌어올리며 팔꿈치가 몸 옆으로 내려오는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 등 양옆의 광배근과 팔 앞쪽의 이두근이에요. 광배근이 팔꿈치를 아래와 뒤로 당기고, 이두근이 팔꿈치를 굽히며 몸을 바 쪽으로 끌어올리는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육승모근 하부는 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않게 날개뼈를 아래로 내려주고, 승모근 중부는 상단에서 날개뼈를 뒤로 모아줘요. 대원근은 광배근을 보조해 팔을 몸 쪽으로 당기는 힘을 더해줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요팔꿈치를 몸 옆으로 끌어내릴 때 등 아래쪽과 팔 앞쪽이 함께 조여지는 느낌이에요. 턱이 바에 가까워질수록 등과 이두근이 동시에 단단해져야 해요.

이러면 잘못하고 있어요턱만 올리려고 목을 빼거나 어깨가 귀 쪽으로 올라가면 등과 이두근이 아니라 목 주변 근육으로 버티는 신호예요. 발판에 지나치게 기대면 주동근 자극이 줄어들 수 있어요.

이것만 기억해요팔꿈치를 몸 옆으로 끌어내리며 등과 이두근으로 몸을 바 쪽으로 올리세요.

어시스트 친 업 기구 세팅하기

세팅 순서접혀 있는 무릎 패드를 무릎을 올릴 수 있는 위치로 펼치기

• 무릎 패드

  이렇게 맞춰요접혀 있는 무릎 패드를 움직여, 양쪽 무릎을 올릴 수 있는 받침대처럼 펼쳐요.

  이렇게 확인해요무릎 패드가 접힌 상태가 아니고, 양쪽 무릎을 올릴 수 있게 몸 앞쪽에 펼쳐져 있으면 돼요.

이건 주의해요무릎 패드가 접힌 상태로 남아 있어 무릎을 올릴 수 없는 상태로 시작하는 경우가 많아요.

어시스트 친 업 발과 상체 자세

발 너비양손은 어깨너비 정도로 잡고, 손바닥이 얼굴을 향하게 해요.

체중을 싣는 곳양손과 무릎 패드로 몸을 안정적으로 지지해요.

상체 위치손잡이 바로 아래에 몸이 오도록 위치를 잡으세요.

왜 이렇게 하나요몸이 흔들리면 팔 힘으로만 당기기 쉬워지고, 등 자극이 줄어들어요.

어시스트 친 업 그립 잡는 법

그립 종류손바닥이 몸 쪽을 향하게 머신 손잡이 또는 풀업 바를 잡아요.

손 간격양손은 어깨너비 정도로 벌려 잡아요.

쥐는 힘엄지는 바를 감싸고, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

어시스트 친 업 핵심 포인트

손바닥이 얼굴을 향하게 잡고, 팔꿈치를 아래로 내리며 가슴을 바 쪽으로 끌어올려요.

이렇게 생각해요팔꿈치를 아래로 끌어내린다는 느낌

고치기 전팔 앞쪽만 먼저 지치고, 어깨가 귀 쪽으로 올라가요.

고친 뒤등과 팔 앞쪽이 함께 쓰이고, 가슴이 바 쪽으로 가까워져요.