하이 로우 머신

하이 로우 머신에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 광배근겨드랑이 아래부터 허리까지 퍼진 등 양옆 큰 근육
• 승모근 중부양쪽 날개뼈 사이 위쪽
• 능형근양쪽 날개뼈 사이 척추에 가까운 근육
• 후면 삼각근어깨 뒤쪽 둥근 부분, 팔을 뒤로 당기는 근육
• 이두근위팔 앞쪽 알통 부위
• 전거근겨드랑이 아래 갈비뼈 옆에 톱니처럼 붙은 근육

주로 쓰는 근육머신의 고정된 경로를 따라 손잡이를 위쪽에서 몸 쪽으로 끌어당기며 팔꿈치가 아래와 뒤로 이동하는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 등 양옆에 넓게 퍼진 광배근이에요. 광배근이 팔꿈치를 아래와 뒤로 당기며 등을 수축시키는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육승모근 중부와 능형근은 날개뼈를 뒤로 모아 등 가운데가 조여지게 해주고, 후면 삼각근은 팔을 뒤로 당기는 힘을 보태줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요손잡이를 당길 때 팔꿈치가 아래와 뒤로 내려오며 등 바깥쪽과 날개뼈 사이가 함께 조여지는 느낌이에요. 끝까지 당겼을 때 등 전체가 안정적으로 단단해져야 해요.

이러면 잘못하고 있어요어깨가 앞으로 말리거나 팔만 움직이면 등이 충분히 참여하지 않는 신호예요. 손잡이를 억지로 당기며 몸이 들썩이면 반동이 커진 상태일 수 있어요.

이것만 기억해요머신의 경로를 따라 손이 아니라 팔꿈치를 아래와 뒤로 보낸다는 느낌으로 당기세요.

하이 로우 머신 기구 세팅하기

세팅 순서시트 높이 맞추기 → 가슴 패드에 몸 붙이기 → 양쪽에 같은 무게 원판 끼우기

• 시트 높이

  이렇게 맞춰요시트에 앉았을 때 가슴 패드가 가슴 중앙에 닿고, 팔을 위쪽 앞쪽으로 뻗으면 손잡이를 잡을 수 있도록 시트 높이를 맞춰요.

  이렇게 확인해요손잡이를 잡으려고 어깨를 으쓱하지 않아도 되고, 가슴 패드가 목 쪽이나 배 쪽으로 치우치지 않으면 돼요.

• 가슴 패드

  이렇게 맞춰요가슴 패드가 가슴 중앙에 딱 닿도록 몸을 앞으로 붙여 앉아요.

  이렇게 확인해요패드와 가슴 사이에 큰 틈이 없고, 손잡이를 잡을 때 몸이 패드에서 떨어지지 않으면 돼요.

• 원판

  이렇게 맞춰요원판을 끼우는 하이 로우 머신이라면, 양쪽 원판 거치대에 같은 무게의 원판을 끼워요.

  이렇게 확인해요양쪽 원판의 숫자와 개수가 같고, 원판이 거치대 안쪽까지 들어가 있으면 돼요.

이건 주의해요시트가 너무 낮아 손잡이를 잡을 때 어깨가 올라가거나, 가슴 패드와 몸 사이에 큰 틈이 있거나, 양쪽 원판 무게가 다른 상태로 시작하는 경우가 많아요.

하이 로우 머신 발과 상체 자세

발 너비가슴은 패드에 붙이고, 발은 발판에 안정적으로 올려요.

체중을 싣는 곳엉덩이, 발판, 가슴 패드가 모두 안정적으로 지지되게 해요.

상체 위치손잡이를 잡았을 때 어깨가 올라가지 않는 위치에 앉으세요.

왜 이렇게 하나요시트 위치가 맞지 않으면 어깨가 올라가거나 팔로만 당기기 쉬워요.

하이 로우 머신 그립 잡는 법

그립 종류손바닥이 서로 마주 보게 양쪽 머신 손잡이를 잡아요.

손 간격양쪽 손잡이의 같은 위치를 잡아, 한쪽은 안쪽 다른 쪽은 바깥쪽을 잡지 않게 해요.

쥐는 힘손잡이를 손바닥 가운데에 놓고, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

하이 로우 머신 핵심 포인트

손잡이를 몸 쪽으로 당길 때, 팔꿈치를 아래와 뒤로 보내며 등으로 끌어와요.

이렇게 생각해요팔꿈치를 아래뒤로 보낸다는 느낌

고치기 전손과 팔만 먼저 지치고, 등에는 힘이 잘 안 들어가요.

고친 뒤등 위쪽과 가운데가 조여지고, 어깨가 낮게 유지돼요.