어시스트 풀 업

어시스트 풀 업에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 광배근겨드랑이 아래부터 허리까지 퍼진 등 양옆 큰 근육
• 이두근위팔 앞쪽 알통 부위
• 승모근 하부날개뼈 사이 중앙 아래쪽
• 승모근 중부양쪽 날개뼈 사이 위쪽
• 전거근겨드랑이 아래 갈비뼈 옆에 톱니처럼 붙은 근육
• 삼두근위팔 뒤쪽 팔꿈치 위

주로 쓰는 근육발판 보조를 받아 몸을 끌어올리며 팔꿈치가 몸 옆으로 내려오는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 등 양옆에 넓게 퍼진 광배근이에요. 광배근이 팔꿈치를 아래와 뒤로 당기며 몸을 바 쪽으로 끌어올리는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육이두근은 팔꿈치를 굽히는 힘을 보태주고, 승모근 하부는 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않게 날개뼈를 아래로 내려줘요. 승모근 중부는 상단에서 날개뼈를 뒤로 모아 등 가운데가 조여지도록 도와줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요발판 보조에만 의지하지 않고 팔꿈치를 몸 옆으로 끌어내릴 때 겨드랑이 아래와 등 바깥쪽이 조여지는 느낌이에요. 몸이 올라갈수록 등 가운데도 함께 단단해져야 해요.

이러면 잘못하고 있어요발판에 체중을 너무 많이 싣거나 팔 앞쪽만 뻐근하면 광배근보다 보조 기구와 팔 힘에 의존하는 신호예요. 어깨가 귀 쪽으로 올라가면 등보다 목 주변 근육을 쓰고 있을 수 있어요.

이것만 기억해요발판은 보조로만 사용하고, 팔꿈치를 몸 옆으로 끌어내리며 가슴을 바 쪽으로 올리세요.

어시스트 풀 업 기구 세팅하기

세팅 순서접혀 있는 무릎 패드를 무릎을 올릴 수 있는 위치로 펼치기

• 무릎 패드

  이렇게 맞춰요접혀 있는 무릎 패드를 움직여, 양쪽 무릎을 올릴 수 있는 받침대처럼 펼쳐요.

  이렇게 확인해요무릎 패드가 접힌 상태가 아니고, 양쪽 무릎을 올릴 수 있게 몸 앞쪽에 펼쳐져 있으면 돼요.

이건 주의해요무릎 패드가 접힌 상태로 남아 있어 무릎을 올릴 수 없는 상태로 시작하는 경우가 많아요.

어시스트 풀 업 발과 상체 자세

발 너비양손은 어깨너비보다 조금 넓게 잡고, 무릎은 보조 패드 위에 올려요.

체중을 싣는 곳양손과 무릎 패드로 몸을 안정적으로 지지해요.

상체 위치손잡이 바로 아래에 몸이 오도록 위치를 잡으세요.

왜 이렇게 하나요몸이 앞뒤로 흔들리면 팔과 어깨에 힘이 쏠리고, 등으로 당기기 어려워져요.

어시스트 풀 업 그립 잡는 법

그립 종류손바닥이 앞을 향하게 머신 손잡이 또는 풀업 바를 잡아요.

손 간격양손은 어깨너비보다 양쪽으로 손바닥 반 개 정도씩 더 벌려 잡아요.

쥐는 힘엄지는 바를 감싸고, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

어시스트 풀 업 핵심 포인트

보조 패드에 체중을 너무 싣지 않고, 팔꿈치를 아래로 내리며 가슴을 바 쪽으로 끌어올려요.

이렇게 생각해요손보다 팔꿈치를 아래로 내린다는 느낌

고치기 전팔만 힘들고, 보조 패드에 몸을 맡기게 돼요.

고친 뒤등 옆이 조여지고, 가슴이 바 쪽으로 가까워져요.