인클라인 로우

인클라인 로우에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 광배근겨드랑이 아래부터 허리까지 퍼진 등 양옆 큰 근육
• 승모근 중부양쪽 날개뼈 사이 위쪽
• 능형근양쪽 날개뼈 사이 척추에 가까운 근육
• 후면 삼각근어깨 뒤쪽 둥근 부분, 팔을 뒤로 당기는 근육
• 이두근위팔 앞쪽 알통 부위

주로 쓰는 근육벤치에 가슴을 밀착한 채 덤벨을 옆구리 쪽으로 끌어올리는 동안 팔꿈치가 몸 옆을 지나 뒤로 이동하는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 등 양옆에 넓게 퍼진 광배근이에요. 광배근이 팔꿈치를 뒤로 당기며 덤벨을 몸 쪽으로 끌어오는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육승모근 중부와 능형근은 날개뼈를 뒤로 모아 등 가운데가 조여지게 해주고, 후면 삼각근은 팔을 뒤로 당기는 힘을 보태줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요가슴이 벤치에 붙어 있는 상태에서 팔꿈치를 뒤로 끌 때 등 양옆과 날개뼈 사이가 함께 조여지는 느낌이에요. 덤벨이 가장 높이 올라왔을 때 등 근육이 짧게 수축되어야 해요.

이러면 잘못하고 있어요가슴이 벤치에서 떨어지거나 어깨가 귀 쪽으로 올라가면 등보다 허리 반동과 목 주변 근육을 쓰는 신호예요. 팔 앞쪽만 뻐근하다면 이두근으로 당기고 있을 가능성이 커요.

이것만 기억해요가슴을 벤치에 붙인 채 손이 아니라 팔꿈치를 옆구리 뒤로 보낸다는 느낌으로 당기세요.

인클라인 로우 기구 세팅하기

세팅 순서벤치 등받이를 30~45도 정도로 세우기 → 같은 무게 덤벨을 벤치 양옆에 두기 → 팔을 내렸을 때 덤벨이 벤치나 바닥에 닿지 않는지 확인

• 인클라인 벤치 각도

  이렇게 맞춰요벤치 등받이를 30~45도 정도로 세워요. 각도 숫자가 없다면, 엎드렸을 때 가슴과 배 윗부분이 벤치에 닿고 양팔이 바닥 쪽으로 곧게 내려갈 수 있게 맞춰요.

  이렇게 확인해요가슴이 벤치에서 떨어지지 않고, 팔을 아래로 늘어뜨렸을 때 덤벨이 벤치 모서리나 바닥에 닿지 않으면 돼요.

• 덤벨 한 쌍

  이렇게 맞춰요같은 무게의 덤벨 두 개를 벤치 양옆 바닥에 놓아요.

  이렇게 확인해요양쪽 덤벨의 숫자와 무게 표시가 같고, 덤벨이 벤치 다리나 모서리에 닿지 않으면 돼요.

이건 주의해요벤치를 너무 눕혀 가슴이 제대로 닿지 않거나, 너무 세워 팔을 내렸을 때 덤벨이 벤치 모서리나 바닥에 닿는 상태로 시작하는 경우가 많아요.

인클라인 로우 발과 상체 자세

발 너비가슴과 배는 벤치에 기대고, 양발은 바닥에 둬요.

체중을 싣는 곳벤치와 양발로 몸을 안정적으로 지지해요.

상체 위치덤벨이 어깨 아래에 자연스럽게 내려오도록 벤치에 엎드리세요.

왜 이렇게 하나요몸이 벤치에서 떨어지면 상체 반동이 생기고, 등으로 당기기 어려워져요.

인클라인 로우 그립 잡는 법

그립 종류양손에 덤벨을 하나씩 잡고, 손바닥이 서로 마주 보게 해요.

손 간격각 덤벨 손잡이 가운데를 잡아 양쪽 끝이 비슷하게 남도록 해요.

쥐는 힘덤벨을 손바닥 가운데에 놓고, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

인클라인 로우 핵심 포인트

가슴을 벤치에 붙이고, 팔꿈치를 옆구리 뒤로 보내며 덤벨을 당겨요.

이렇게 생각해요가슴은 벤치에, 팔꿈치는 뒤로

고치기 전가슴이 벤치에서 떨어지거나, 어깨가 귀 쪽으로 올라가요.

고친 뒤등 가운데와 등 옆이 함께 조여지고, 몸통이 흔들리지 않아요.