덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트

덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 대퇴사두근무릎 위부터 골반까지 허벅지 앞쪽 전체
• 대둔근엉덩이 전체를 덮는 몸에서 가장 큰 근육
• 햄스트링엉덩이 아래부터 무릎 뒤까지 허벅지 뒷면
• 코어배·허리·골반을 둘러싼 몸통 안쪽 근육들
• 내전근사타구니에서 무릎까지 허벅지 안쪽

주로 쓰는 근육뒤쪽 발을 벤치에 올리고 앞다리로 내려갔다가 올라오는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 앞다리의 대퇴사두근과 대둔근이에요. 대퇴사두근이 무릎을 펴고, 대둔근이 엉덩이를 펴며 몸을 위로 밀어 올리는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육햄스트링은 엉덩이를 펴는 움직임을 보조하고, 코어는 덤벨을 들고도 몸통이 흔들리지 않게 잡아줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요앞발로 바닥을 밀어 올라올 때 앞다리 허벅지 앞과 엉덩이가 함께 조여지는 느낌이에요. 뒤쪽 다리는 균형을 잡아주는 보조 역할로 느껴져야 해요.

이러면 잘못하고 있어요앞무릎이 안쪽으로 무너지거나 몸통이 한쪽으로 기울면 앞다리 자극이 흐트러지는 신호예요. 뒤쪽 발로 과하게 밀면 앞다리 자극이 줄어들 수 있어요.

이것만 기억해요앞발 바닥 전체로 바닥을 밀며 허벅지와 엉덩이로 몸을 위로 올리세요.

덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트 기구 세팅하기

세팅 순서벤치 고정 확인하기 → 같은 무게 덤벨 준비하기 → 벤치 앞쪽 공간 비우기

• 벤치 위치

  이렇게 맞춰요뒤쪽 발을 올릴 벤치를 몸 뒤에 두고, 벤치가 흔들리지 않는지 확인해요.

  이렇게 확인해요발등을 올렸을 때 벤치가 밀리거나 흔들리지 않으면 돼요.

• 덤벨 한 쌍

  이렇게 맞춰요같은 무게의 덤벨 두 개를 벤치 앞쪽 바닥에 준비해요.

  이렇게 확인해요양쪽 덤벨의 숫자와 무게 표시가 같고, 몸을 크게 비틀지 않고 잡을 수 있는 위치에 있으면 돼요.

• 운동 공간

  이렇게 맞춰요벤치 앞쪽에 한 걸음 이상 나갈 수 있는 공간을 비워요.

  이렇게 확인해요앞쪽에 벽, 기구, 사람이 없어 발을 놓을 공간이 있으면 돼요.

이건 주의해요벤치가 흔들리거나, 양쪽 덤벨 무게가 다르거나, 벤치 앞쪽 공간이 좁은 상태로 시작하는 경우가 많아요.

덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트 발과 상체 자세

발 너비앞발은 바닥에 두고, 뒷발은 벤치 위에 올려요.

체중을 싣는 곳앞발은 바닥 전체로 누르고, 뒷발은 균형을 잡는 정도로 사용해요.

상체 위치앞발의 무릎과 발끝이 같은 방향으로 움직일 수 있는 위치에 서세요.

왜 이렇게 하나요앞발 위치가 불안정하면 내려갈 때 무릎과 몸통이 흔들리기 쉬워요.

덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트 그립 잡는 법

그립 종류양손에 덤벨을 하나씩 잡고, 손바닥이 서로 마주 보게 해요.

손 간격각 덤벨 손잡이 가운데를 잡아 양쪽 끝이 비슷하게 남도록 해요.

쥐는 힘덤벨을 손바닥 가운데에 놓고 엄지까지 감싸요. 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트 핵심 포인트

뒷발은 벤치에 가볍게 올리고, 앞발바닥 전체로 바닥을 밀며 내려갔다 올라와요.

이렇게 생각해요앞발로 바닥을 누른다는 느낌

고치기 전뒷발로 벤치를 밀거나, 상체가 앞으로 많이 숙여져요.

고친 뒤앞다리 허벅지와 엉덩이에 힘이 들어가고, 몸통이 흔들리지 않아요.